Semaine 1
Frog Press
Allongez-vous face vers le haut, genoux pliés, jambes écartées et talons joints, les bras le long des côtés. Soulevez la tête et les épaules du sol et étendez les jambes devant vous. Revenez à la position de départ. Faites 15 répétitions.
Chaise du capitaine
Asseyez-vous sur le sol, les mains derrière la tête. Avec le dos droit, penchez-vous légèrement en arrière pour former un V entre la poitrine et les cuisses. Utilisez vos muscles abdominaux pour vous aider à vous équilibrer. Ramenez les genoux vers la poitrine et utilisez vos muscles abdominaux pour les abaisser lentement au sol. Essayez 2 séries de 15 répétitions.
Astuces minceur sournoises : Amincissez votre ventre en un instant en corrigeant une mauvaise posture : gardez votre ventre rentré (ramenez le nombril vers la colonne vertébrale comme si vous essayiez un pantalon moulant ). Ou essayez la séance d'entraînement pour les tâches ménagères. Passer l'aspirateur est un excellent entraînement abdominal si vous resserrez les muscles du ventre lorsque vous poussez d'avant en arrière, tandis que le chargement de la machine à laver peut donner un excellent entraînement aux muscles de la taille.
Semaine 2
Courbure inversée
Allongez-vous avec la tête et les épaules à plat sur un tapis, les jambes pliées en l'air avec les genoux pliés à 90 degrés. Bras le long des côtés, courbez vos genoux vers notre poitrine, en soulevant les fesses et les hanches du tapis. Abaissez le départ. Faites 15 répétitions, reposez-vous et répétez.
La planche
Allongez-vous sur le ventre, en vous appuyant sur vos avant-bras. Poussez lentement sur le sol en vous levant sur vos orteils. Assurez-vous que votre dos reste plat, en formant une ligne droite, et gardez le ventre rentré. Maintenez la position pendant 5 secondes, détendez-vous et répétez. Faites 5 répétitions.
Améliorez vos résultats : Durcissez la bouffée. Si votre routine d'exercice aérobique consiste actuellement à promener le chien, pensez à augmenter l'intensité pour inclure plus de collines ou même du jogging. Envisagez des exercices aérobies qui font travailler vos muscles abdominaux : la boxe resserre et raffermit les muscles de la taille, tandis que la natation oblige vos abdominaux à travailler afin de maintenir la stabilité de votre corps dans l'eau.
Semaine 3
Alpinistes
Supposez une position de pompe sur les mains et les orteils. Ramenez votre genou droit vers votre poitrine, revenez à la position de départ et répétez avec la jambe gauche. Alternez en 'courant' vos genoux dans la poitrine comme ceci pendant 1 minute.
Pendule
Allongez-vous sur le dos avec les bras sur les côtés et vos jambes directement au-dessus de vous en l'air. Faites des cercles avec vos jambes en les abaissant vers le sol et en les remontant. Répéter. Faites 8 dans le sens des aiguilles d'une montre, puis inversez. Répétez.
Votre cœur comme un corset : Pratiquez le crunch sans crunch. En position debout, placez les doigts sur les os de vos hanches et tracez-les vers l'intérieur. Ensuite, tirez votre nombril vers votre colonne vertébrale. Ne retenez pas votre souffle et ne courbez pas les épaules. Maintenez cette traction pendant 10 secondes, détendez-vous et répétez. Faites-en 5 à 10 à la fois pendant la journée.
Semaine 4
Balayage des jambes en planche
Commencez en position de planche complète (voir semaine 2). Gardez votre jambe droite, balayez votre jambe gauche sur le côté, en tapotant le sol avec votre gros orteil juste en dessous du niveau de la hanche. Retourner au début. Faites 5 répétitions de chaque côté. Répétez.
Abs Flutter
Allongé sur le dos, redressez vos jambes directement au-dessus de vos hanches, tête haute si cela ne vous fait pas mal au cou. Tirez le ventre vers l'intérieur, croisez les chevilles et les jambes en "ciseaux" vers le sol jusqu'à ce que votre dos se cambre. Faites 10 répétitions.
Amusez-vous à vous entraîner : Essayez un cours de danse comme la salsa, la zumba ou même la danse du ventre. Toutes ces poussées de hanche renforcent vos muscles abdominaux inférieurs, tandis que les 10 calories que vous brûlerez en une minute aideront à déplacer la graisse du ventre. Ou essayez le hula-hoop - seulement 10 minutes par jour peuvent augmenter votre fréquence cardiaque jusqu'à 84 % de sa capacité maximale - une excellente nouvelle pour votre forme physique et votre tour de taille.