L'épuisement professionnel est un problème très réel auquel des millions de personnes sont confrontées chaque jour, peut-être même sans le savoir. Nous nous sommes tous déjà sentis fatigués après une séance d'entraînement intense, mais si vous êtes épuisé et que vous perdez rapidement tout intérêt pour les séances d'entraînement que vous aimiez autrefois, alors les experts disent qu'il est peut-être temps de prendre du recul.

Comme pour tout dans la vie, vous pouvez avoir trop de bonnes choses quand il s'agit de faire de l'exercice. Non seulement les mouvements à haute intensité exercent une pression importante sur le système cardiovasculaire et musculo-squelettique du corps, mais ils exercent également une pression sur le cerveau. L'exercice nous fait nous sentir bien, mais en même temps, il peut contribuer à des sentiments de stress et d'épuisement complet si nous en faisons trop sans repos adéquat.

Heureusement, il est également tout à fait possible d'apprendre à se remettre d'un épuisement professionnel et d'éviter que ce type particulier de stress ne se transforme en épuisement professionnel à l'avenir. Ici, un psychologue de haut niveau et un entraîneur personnel expliquent tout ce qu'il faut savoir sur l'épuisement professionnel, les signes à surveiller et comment récupérer pour se remettre sur la bonne voie.

Peut-on s'épuiser ?

Oui, absolument, et il y a une grande différence entre le stress lié à l'effort et l'épuisement professionnel. "L'épuisement professionnel est un état où l'esprit et le corps sont épuisés. Vous pouvez vous sentir continuellement épuisé, perdre tout intérêt à faire de l'exercice et vous sentir incapable de faire disparaître ces sentiments négatifs », explique le Dr Aria Campbell-Danesh, psychologue de haut niveau et experte en changement de comportement.

Nous avons l'habitude d'entendre parler des bienfaits de l'exercice, avec des études comme l'Université de Lisbonne qui établissent un lien positif entre des niveaux d'activité physique plus élevés et un meilleur bien-être, une meilleure qualité de vie, une diminution des symptômes dépressifs, de l'anxiété et stress, le tout indépendamment de l'âge.C'est le cas pour la plupart des gens, mais ceux qui font trop d'exercice risquent d'inverser ces avantages.

Comme l'explique une revue du Massachusetts General Hospital, ceux qui se surentraînent sont susceptibles de modifier à la fois les systèmes nerveux parasympathique (fonctions de repos et de digestion) et sympathique (réponses de combat ou de fuite). Ces changements se manifestent par des symptômes comme la fatigue, la dépression, une perte de motivation à l'entraînement, l'anxiété, l'insomnie et l'hypertension.

"Au cœur de l'épuisement physique, il y a deux facteurs critiques, le surentraînement et la sous-récupération", explique le Dr Aria. "Lorsque nous faisons de l'exercice, nous stressons nos systèmes mental et physique. Avec un repos adéquat, ces systèmes réagissent en grandissant. Le stress et le repos sont égaux à la croissance, donc le stress lié à l'exercice est peut-être inévitable, mais l'épuisement professionnel est évitable. »

C'est aussi une condition relativement courante dans le monde du fitness, grâce à l'obligation de se pousser pour devenir meilleur, plus fort et plus rapide dans de nombreux cas."Le syndrome de surentraînement, autrement connu sous le nom d'épuisement professionnel, est grave", explique Luke Hughes, entraîneur personnel de niveau 4 avec une maîtrise en sport et nutrition. "C'est plus souvent associé aux athlètes, mais c'est une condition qui augmente lorsqu'une personne subit une baisse de performance et de la fatigue malgré la poursuite ou l'augmentation de son entraînement."

Signes d'épuisement professionnel

Les plus grands signes d'épuisement physique sont une fatigue extrême, une récupération retardée et une baisse des performances, déclare le Dr Aria, qui est également l'auteur de A Mindful Year. "L'esprit et le corps sont intimement liés. Ce type d'épuisement nous affecte physiquement et mentalement à mesure que nos réserves s'épuisent, nous nous sentons épuisés, démotivés, ennuyés et commençons à redouter même l'idée de faire de l'exercice. Voici comment repérer les signes :

1. Fatigue

Celui-ci est facile - vous vous sentez juste mentalement et physiquement épuisé. "La fatigue est parfaitement normale après l'exercice et est généralement le signe d'un entraînement réussi", déclare Hughes, qui est également le fondateur d'Origym."Cependant, la fatigue n'est pas la même chose que la somnolence ou la somnolence. La fatigue due à l'épuisement professionnel est une sensation de fatigue écrasante qui n'est pas soulagée par le repos ou le sommeil. »

2. Motivation réduite

"Lorsque vous approchez de l'épuisement professionnel, votre motivation chute considérablement", explique le Dr Aria. "Alors que dans le passé, vous avez peut-être trouvé des moyens de repousser la tentation d'éviter de faire de l'exercice, avec l'épuisement professionnel, cela semble être une tâche impossible."

3. Se sentir tendu

Les sautes d'humeur sont un grand signe que vous approchez de l'épuisement professionnel, dit Hughes. "S'entraîner trop intensément ou trop souvent lorsque votre corps veut se reposer peut gravement affecter vos hormones de stress", dit-il, citant une étude de l'Université de Caroline du Nord. "Donc, à part la frustration et la grogne, le surentraînement peut être un catalyseur de brouillard cérébral et de dépression dans certains cas."

Bien qu'il puisse être difficile d'identifier l'exercice comme la raison de ce sentiment, le Dr Aria suggère de rechercher le sentiment d'être décentré ou tout simplement pas vous-même.«Vous pourriez vous retrouver à fustiger les autres ou à pleurer pour des choses que vous trouveriez autrement petites. Cela peut être un signe que vous devez prendre soin de vous émotionnellement et physiquement. »

4. Tu tombes plus malade

Le burn-out est autrement décrit comme étant « délabré » pour une raison. "Les maladies peuvent être contractées fréquemment, mais elles peuvent aussi être l'un des signes de surentraînement", explique Hughes. "La raison derrière cela est un système immunitaire plus faible en raison du fait que votre corps est dans un état catabolique constant."

C'est le processus de combustion des masses, à la fois des graisses et des muscles, lorsque les deux parties de notre métabolisme - l'anabolisme et le catabolisme - deviennent déséquilibrées. Selon une étude de la Yale University School of Medicine, cela a un effet significatif sur notre système immunitaire, car plus votre métabolisme fonctionne bien, plus votre corps est capable de convertir le carburant en énergie et de fournir les cellules dont il a besoin pour combattre la maladie.

En plus des rhumes et de la grippe réguliers, qui vous éloigneront probablement de l'exercice pendant environ une semaine, les douleurs articulaires et musculaires sont également plus fréquentes.

5. Prise de poids

Si vous suivez un régime mais que vous ne perdez pas de poids, l'épuisement professionnel pourrait certainement être un facteur contributif. L'exercice est un excellent moyen de vous pousser vers un fort déficit calorique, explique Hughes, mais il peut déclencher des fluctuations hormonales qui vous empêchent de perdre du poids et peuvent faciliter la prise de poids.

"Des régimes d'exercices exigeants peuvent produire des niveaux accrus de la principale hormone de stress du corps, le cortisol, et diminuer les niveaux de testostérone", dit-il. "Bien que le cortisol soit important pour le corps, des niveaux accrus de celui-ci ont été associés à d'autres signes et symptômes courants de surentraînement tels que l'inflammation, les troubles du sommeil et l'excès de graisse abdominale."

Combien de temps faut-il pour se remettre d'un épuisement professionnel ?

La récupération après un épuisement physique prend de quelques jours à deux semaines, dit Hughes, tant qu'un repos adéquat est atteint.

"Cependant, un diagnostic de syndrome de surentraînement peut être posé si la fatigue devient si intense que la récupération ne se produit pas après deux semaines de repos adéquat", prévient Hughes. "C'est la raison pour laquelle il est si important de prêter attention aux premiers signes avant-coureurs du surentraînement afin d'éviter qu'il ne s'aggrave."

Comment se remettre d'un épuisement physique

1. Repos

L'épuisement professionnel est un signe pour réduire l'intensité de vos entraînements et vous reposer davantage, déclare le Dr Aria. « Vous devrez peut-être vous permettre de vous absenter des activités physiques planifiées. Rappelez-vous qu'il s'agit d'un long match et qu'après une courte pause, vous pouvez développer lentement et régulièrement votre activité physique de manière durable.

Hughes est d'accord, ajoutant que lorsque vous vous sentez fatigué, vous courez le risque d'exposer votre corps à des microtraumatismes répétés et à des accidents potentiels. « Subir une blessure potentiellement grave vous fera reculer beaucoup plus que de prendre des jours de repos supplémentaires à long terme », dit-il."Faites attention à votre corps et augmentez vos temps de repos, un jour ou deux devraient vous aider à apprendre à éviter l'épuisement dû à l'exercice."

Depuis combien de temps exactement ? "Il vaut mieux arrêter de s'entraîner pendant au moins une semaine", ajoute-t-il. "Vous devrez peut-être annuler ou reporter vos séances d'entraînement si les symptômes sont graves, mais cela ne signifie pas que vous devez rester au lit pendant une semaine. Des activités légères comme la marche ou les étirements peuvent toujours être pratiquées, mais évitez simplement tout ce qui pourrait exercer une pression sur le corps. »

2. Dormir

Le NHS indique que les adultes ont besoin de six à neuf heures de sommeil chaque nuit, mais cela est particulièrement nécessaire si vous présentez des signes et des symptômes de surentraînement, car il est probable que votre corps ait un besoin urgent de sommeil.

" Une routine établie pour l'heure du coucher avec une heure fixe pour s'endormir et se réveiller aidera également à réduire la sensation de fatigue et d'épuisement", explique Hughes, "Cela peut être difficile au début, mais vous serez surpris de voir à quel point votre corps s'habitue à une routine de sommeil.

3. Restaurer

Pendant l'exercice, votre corps perd beaucoup de liquides et de minéraux. L'une des raisons de l'épuisement professionnel pourrait également être l'incapacité à restaurer cette perte, explique Hughes. "Il est important de s'assurer que vous l'alimentez suffisamment et que vous restaurez tout ce qui a été perdu par l'exercice", dit-il.

« Buvez beaucoup d'eau pendant et après l'entraînement pour remplacer les fluides perdus par la transpiration. Assurez-vous de consommer suffisamment de calories et d'utiliser les avantages pour la santé des protéines et des glucides, car cela aidera votre corps à récupérer.

La phase réparatrice de la récupération de l'épuisement professionnel devrait également concerner la récupération mentale, explique le Dr Aria. "Une façon de traverser cela est de retrouver la joie de bouger votre corps", dit-il. "Même s'il s'agit d'une promenade tranquille dans le parc, de lancer une balle dans le jardin ou d'essayer quelque chose que vous n'avez pas fait depuis un moment, comme faire du vélo."

4. Réfléchissez

Quand il s'agit de faire de l'exercice à nouveau, incorporer un peu de variété dans votre routine vous aidera probablement à déterminer où vous vous trompiez auparavant.

"Cela ne signifie pas que vous devez abandonner, mais il peut être bon de faire une pause et d'essayer autre chose ou d'essayer de réduire l'intensité et la durée de votre entraînement", déclare Hughes. "Réfléchissez à l'endroit où vous vous trompez peut-être et réduisez-le d'un cran."

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Santé & Bien-être