Si vous essayez d'apprendre à perdre du poids en une semaine, il est naturel de penser que les régimes rapides et les entraînements exagérés sont la voie à suivre. Au fil des ans, ils nous ont été vendus comme si efficaces et si utiles que beaucoup de gens ne savent pas qu'ils pourraient faire plus de mal que de bien.

Ces plans contiennent souvent beaucoup moins de calories que ce dont les adultes ont besoin pour fonctionner au quotidien et ils peuvent créer plus de problèmes que de solutions à long et à court terme, contribuant ainsi à lutter contre la perte de poids saine plus tard. .

Il sera toujours préférable de perdre du poids sur une période plus courte, mais que vous souhaitiez perdre du poids pour une occasion ou simplement apporter des changements à votre mode de vie, il y a des mesures que vous pouvez prendre en quelques jours - comme obtenir dans un déficit calorique pour perdre du poids - cela peut vous aider à éviter les erreurs classiques de perte de poids et à pivoter vers une perte qui résiste à l'épreuve du temps.

Comment perdre du poids en une semaine

Un déficit calorique est le seul moyen de perdre du poids en une semaine, expliquent des études de l'Université de médecine de Vienne et de l'Université nationale de Séoul. Il existe de nombreux régimes qui peuvent vous permettre d'atteindre ce déficit, mais brûler plus de calories que vous n'en mangez chaque jour est le seul moyen de perdre du poids, ce qui explique souvent pourquoi de nombreuses personnes commencent un régime mais ne peuvent pas perdre de poids.

" Pour déterminer votre déficit, votre entraîneur en nutrition et en performance, Arj Thiruchelvam dit: Calculez le nombre de calories dont votre corps a besoin par jour en prenant votre poids corporel en kg et en le multipliant par 22 si vous êtes une femme et 24 si vous &39;re mâle. Multipliez ensuite ce chiffre par 1,1 ou 1,2, en utilisant le chiffre le plus élevé si vous êtes assez actif, suggère-t-il. Ensuite, enlevez 500 calories pour définir votre nouveau chiffre de déficit calorique quotidien et multipliez-le par 7 pour atteindre votre nouvel objectif d&39;apport calorique hebdomadaire."

Le NHS suggère que 1 à 2 livres par semaine (0.45 à 0,9 kg) est un taux de perte de poids sûr et pour y parvenir à court terme, vous devez avoir une perte de 3 436 à 3 752 calories par livre de poids que vous souhaitez perdre, selon les principales recherches de Max Wishnofsky tel que publié dans l'American Journal of Clinical Nutrition. Cela signifie que si vous voulez perdre 2 livres pendant la semaine, vous devrez avoir un déficit compris entre 6 872 et 7 504 calories - ce qui est très grave.

Plusieurs études, y compris des recherches de pointe du Pennington Biomedical Research Center, suggèrent que le corps s'adaptera au déficit au fil du temps et que vous arrêterez de perdre du poids - connu sous le nom de plateau de perte de poids. Ils confirment cependant que cela fonctionne à court terme, donc si vous cherchez à apprendre comment perdre du poids en une semaine ou même comment perdre une pierre en un mois, c'est ce que vous devez savoir.

1. Suivez vos calories

Si vous voulez savoir comment perdre du poids en une semaine, c'est la première étape. Le suivi de la quantité que vous mangez chaque jour en fonction de la valeur calorique vous assurera que vous ne mangez pas au-dessus de ce niveau, ce qui est essentiel si vous cherchez à perdre du poids en peu de temps.

"Commencez à suivre vos calories à l&39;aide d&39;une application qui scanne les étiquettes des aliments, suggère Thiruchelvam. Mangez avec un déficit calorique et suivez les calories pendant de courtes périodes uniquement pour éviter une rétention d&39;eau excessive, puis revenez à votre niveau d&39;entretien."

2. Évitez les régimes restrictifs

"Suivre les calories ne devrait pas signifier restreindre considérablement, suivre un régime brutal ou modifier vos habitudes alimentaires. C&39;est un comportement insoutenable même sur une semaine, explique la nutritionniste et experte en bien-être Jenna Hope. Au début, vous pouvez voir les chiffres baisser sur la balance, mais ne pas alimenter correctement votre corps pourrait vous rendre léthargique, de mauvaise humeur, nauséeux et épuisé, dit-elle. De plus, vous êtes beaucoup plus susceptible de vous gaver à la fin de la semaine et d&39;annuler tout processus que vous avez effectué, confirme une autre étude du Pennington Biological Research Center."

Cela peut être dû au fait que vous supprimez les principaux groupes d'aliments, ce qui entraîne une carence en nutriments. "Limiter des aliments ou des groupes d'aliments spécifiques peut aussi souvent vous donner envie d'en avoir plus", dit-elle.Cela pourrait augmenter les envies de sucre, ce qui pourrait vous permettre de reprendre du poids après la fin de la semaine.

"Ils peuvent avoir un effet néfaste sur votre poids à long terme et ils peuvent présenter un risque pour votre bien-être mental, ajoute-t-elle."

3. Ajoutez des aliments riches en nutriments

Ne vous attardez pas sur les aliments ultra-transformés que vous supprimez, concentrez-vous plutôt sur les aliments nourrissants que vous ajouterez. "Incorporer plus d'aliments riches en nutriments dans votre alimentation peut aider à remplacent naturellement certains des aliments les plus "malsains" riches en sucres et en graisses malsaines », déclare Hope.

Mais avec quoi remplir votre assiette exactement ? Hope recommande d'ajouter une portion supplémentaire de légumes à chaque repas, en particulier les légumes-feuilles comme les épinards et le chou frisé. En tant que certains des meilleurs aliments pour perdre du poids, «ils sont riches en fibres et en eau, ce qui vous aidera à vous sentir rassasié plus longtemps.Ils sont également riches en magnésium et en fer pour soutenir votre niveau d'énergie."

Hope suggère également de faire le plein de haricots, qui sont également riches en fibres solubles. En tant que l'un des éléments clés des plans comme la règle du régime 80/20, ceux-ci peuvent aider à combattre l'inflammation et contribuer à une perte de poids durable, car ils vous garderont également rassasié plus longtemps. "Essayez d'incorporer des haricots dans la bolognaise et les ragoûts pour les gonfler et ajoutez-les aux soupes et aux currys pour augmenter également les protéines et les fibres", suggère-t-elle.

4. Faites plus d'exercice

"Quand il s&39;agit d&39;un déficit calorique et d&39;apprendre à perdre du poids en une semaine, l&39;exercice est essentiel. Vous pouvez entrer dans le déficit par le régime alimentaire seul, mais ce sera beaucoup plus délicat que d&39;augmenter l&39;exercice parallèlement à des changements dans votre alimentation, dit Hope. La combinaison de l&39;activité physique et d&39;une alimentation saine et équilibrée est le meilleur moyen de favoriser une perte de poids saine et durable, explique-t-elle."

"Mais au lieu d&39;essayer de vous lancer dans les séances d&39;entraînement sur tapis roulant HIIT, optez pour une activité que vous aimez. L&39;exercice ne devrait pas être perçu comme une punition, déclare l&39;expert en bien-être. Il s&39;agit de trouver une activité qui fonctionne pour vous."

Cela peut être de marcher pour perdre du poids, de suivre un cours de spinning avec un ami, de faire de l'exercice à la maison ou simplement de faire une longue marche. La quantité d'exercice que vous devriez faire dépend du poids que vous voulez perdre, mais le CDC suggère que tout le monde fasse au moins 150 minutes d'activité d'intensité modérée sur une semaine.

5. Choisissez des collations plus saines

Savoir quoi grignoter pendant un régime est essentiel, dit Hope. Manger entre les repas est inutilement mal perçu, mais il est vrai que les collations malsaines riches en sucre et en graisses saturées ne contribueront probablement pas à vos objectifs de perte de poids, car elles ont tendance à être plus caloriques que les autres.

" "Les collations peuvent être un outil utile pour gérer la glycémie et vous empêcher de trop manger ou d&39;avoir envie d&39;aliments riches en sucre plus tard dans la journée", explique la nutritionniste. Les collations riches en sucre augmenteront le taux de sucre dans le sang et provoqueront également un accident conséquent."

En tant que tel, passer à des collations riches en protéines pourrait aider. "Ils augmenteront la satiété et stabiliseront la glycémie", ajoute-t-elle. Ceux-ci incluent :

  • Fromage cottage sur galettes d'avoine
  • Yaourt nature et cannelle
  • Carottes et bâtonnets de concombre avec houmous allégé
  • Oeufs à la coque
  • Pomme avec 1 cuillère à café de beurre de cacahuète
  • Pois chiches rôtis
  • Haricots Edamame

6. Restez bien hydraté

Boire des litres d'eau ne vous fera pas automatiquement perdre du poids, mais cela facilitera certainement le processus à court terme d'apprendre à perdre du poids en une semaine. Selon l'Université Humboldt, l'eau potable peut augmenter le nombre de calories que vous brûlez dans le cadre de votre dépense calorique au repos (le nombre de calories que vous brûlez en dehors de l'exercice) jusqu'à 30 % au cours des 10 premières minutes.

" Non seulement ça, mais boire un verre d&39;eau peut vous empêcher de manger quand vous n&39;avez pas vraiment faim. C&39;est aussi l&39;une des plus grosses erreurs de jeûne intermittent que les gens commettent lorsqu&39;ils essaient de perdre du poids, c&39;est donc un problème très courant. Lorsque les individus sont déshydratés, il est courant de confondre la soif avec la faim, ce qui conduit à trop manger, dit Hope. Boire suffisamment d&39;eau permettra également à vos reins de filtrer efficacement les toxines et les déchets, tout en conservant les nutriments et les électrolytes essentiels. Un manque d&39;eau peut entraîner des selles dures ou grumeleuses et empêcher les aliments de se déplacer correctement dans votre corps, ce qui vous fait vous sentir ballonné et inconfortable, ce qui n&39;est guère une motivation pour l&39;entraînement."

Pour éviter cela, Hope recommande de boire environ deux litres d'eau par jour pour aider votre système digestif à fonctionner efficacement.

7. Mangez plus consciencieusement

Le concept d'alimentation consciente implique d'être pleinement engagé dans ce que nous consommons, un peu comme la consommation consciente. "Cela signifie également que nous mangeons en réponse aux signaux physiologiques de notre corps", déclare Hope.

En effet, beaucoup d'entre nous commettent l'erreur de grignoter quelque chose pendant le travail ou en regardant la télévision, ce qui signifie que notre cerveau n'enregistre pas correctement ce que nous avons absorbé. "Manger en étant distrait peut altérer la digestion et la sécrétion de hormones de satiété », explique-t-elle. Cela signifie qu'il peut vous falloir plus de temps pour comprendre que vous êtes rassasié, ce qui peut entraîner une suralimentation.

Comment éviter cet écueil courant ? "Évitez de vous engager dans d'autres activités tout en mangeant et concentrez-vous uniquement sur la nourriture dans votre assiette", suggère Hope. Essayez de manger plus lentement et de ne pas précipiter les repas, mastiquez bien et concentrez-vous sur ce que la nourriture vous fait ressentir si vous voulez apprendre à manger moins. Écouter votre corps pendant que vous mangez vous aidera à reconnaître quand vous êtes rassasié, ce qui pourrait conduire à un meilleur contrôle des portions.

8. Faites de petits changements

Si vous avez mangé des repas sains et équilibrés, mais que vous avez encore du mal à perdre du poids, il se peut que vous deviez faire attention aux détails."Quand il s'agit de perdre du poids, se concentrer sur les petites choses peut avoir un grand impact", déclare Hope. saboter vos efforts.

"L'ajout de sauces, de vinaigrettes, de sucre dans le thé et le café et les boissons riches en calories peuvent vraiment s'additionner", note Hope. Elle recommande d'opter pour des vinaigrettes à base de vinaigre plutôt que des options ou des sauces sucrées en bouteille, de limiter le sucre dans votre thé et votre café et de remplacer les boissons alcoolisées riches en calories et sucrées par de l'eau ou l'alcool le moins calorique si vous voulez boire. "Ces petits changements feront une grande différence avec le temps", ajoute-t-elle.

9. Trouvez de meilleures alternatives

Contrairement à la croyance populaire, vous n'avez pas besoin de vous séparer de vos aliments préférés pour perdre du poids si vous voulez savoir comment perdre du poids en une semaine.Vous pouvez remplacer certains choix riches en calories par des aliments moins caloriques qui présentent des avantages supplémentaires pour la santé, suggère Hope. Si vous êtes un grand fan de pain, par exemple, vous n'avez pas besoin de renoncer à cet aliment de base pour le déjeuner - optez simplement pour le levain à la place.

"Le levain subit un processus de fermentation, qui aide à décomposer les protéines de gluten et, par conséquent, peut vous laisser moins gonflé que le pain ordinaire", explique Hope. C'est également une bonne source de fibres, qui sont nettement plus rassasiantes que les autres macronutriments, à l'exception des protéines, explique une étude de l'Université des sciences appliquées de Norvège intérieure.

Devez-vous essayer de perdre du poids en une semaine ?

"Il est possible d&39;apprendre à perdre du poids en une semaine, mais cela ne signifie pas que vous devriez, dit Jenna Hope. Il existe tellement de solutions rapides qui vous promettent une certaine perte de poids en peu de temps. Cependant, souvent, plus vous perdez du poids rapidement, plus vous avez de chances de le reprendre."

Tout poids que vous perdez est également peu susceptible d'être de la graisse, plutôt du poids de l'eau ou de la masse musculaire. Une étude de l'Université des sciences médicales d'Ahvaz Jundishapur a révélé, par exemple, que ceux qui ont perdu 5% de leur poids corporel en 5 semaines en raison d'un déficit calorique ont perdu moins de graisse corporelle et plus de masse musculaire et de poids d'eau en général par rapport à ceux qui ont perdu le même quantité de poids sur 15 semaines. Réduit à une seule semaine, il est peu probable que le poids que vous perdez fasse une grande différence.

"Ce n&39;est pas seulement votre poids dont vous devrez peut-être vous soucier, car le corps n&39;est pas conçu pour traverser une période de perte de poids rapide. Certaines des conséquences que la perte de poids rapide peut avoir sur le corps comprennent les calculs biliaires, qui surviennent chez 25 % des personnes qui perdent du poids rapidement, la déshydratation et bien sûr la malnutrition, dit-elle. Tout cela peut entraîner d&39;autres effets secondaires, notamment des étourdissements, des maux de tête récurrents, la perte de cheveux, la fatigue et la constipation, pour n&39;en nommer que quelques-uns."

Hope suggère que vous ne devriez faire que des changements progressifs pendant cette période et utilisez plutôt la semaine pour commencer à faire des changements sains pour les mois à venir.

Comment perdre du poids de manière durable

Perdre du poids de manière durable consiste à combiner une alimentation saine avec une activité physique régulière, déclare Hope, proposant le plan ci-dessous à ceux qui cherchent à changer leurs habitudes alimentaires. "Il ne doit être utilisé qu'à titre indicatif", déclare-t-elle. "Il est important de modifier régulièrement votre alimentation et d'incorporer une grande variété d'aliments semaine après semaine."

Quoi manger au petit-déjeuner

Vous activez le processus de thermogenèse qui stimule votre métabolisme lorsque vous déjeunez, explique une recherche de l'Université de Worchester. Cependant, ce que vous choisissez pour le petit-déjeuner est important, en particulier si vous souhaitez perdre du poids.

Hope recommande de consommer des aliments riches en protéines et en fibres pour maintenir votre glycémie stable et vous empêcher d'avoir envie d'une collation riche en sucre à 10h. Certains bons choix incluent

  • Porridge à la cannelle et aux baies
  • Smoothie vert à la banane, yaourt grec, épinards, avoine et cannelle
  • Toast au levain aux graines garni de deux œufs brouillés, épinards et champignons
  • Tofu brouillé aux oignons et poivrons
  • Yaourt grec au muesli et aux baies
  • Omelette aux épinards, champignons et tomates
  • Oeufs au four avec aubergines, poivrons et épinards

Quoi manger pour le déjeuner

Si votre estomac gronde à 13h, il peut être tentant de saisir la première chose que vous voyez dans le réfrigérateur. Mais opter pour un repas équilibré sur le plan nutritionnel peut faire une grande différence lorsqu'il s'agit de perdre du poids.

Choisissez une source de protéines - pensez à des haricots, des œufs, du poisson ou du poulet - et des légumes aux couleurs vives.

  • Soupe minestrone
  • Omelette aux légumes
  • Salade de poulet rôti
  • Salade de thon et wrap complet
  • Bol de riz brun avec avocat, courgettes et aubergines rôties, houmous faible en gras et pois chiches rôtis.
  • Veste patate douce au thon et maïs doux
  • Soupe de chou-fleur et pois chiches

Quoi manger pour le dîner

Il est essentiel de ne pas sauter le dîner ou d'opter simplement pour un bol de céréales sucrées. Des recherches de l'Université d'Osaka ont révélé que même si le fait de manquer le repas unique n'allait pas causer de dommages, ceux qui sautaient le dîner étaient plus susceptibles de prendre du poids à l'avenir ou d'être en surpoids.

Manger un repas du soir nutritif est également lié à un sommeil réparateur - en permettant au cerveau de produire des neurotransmetteurs pour calmer l'esprit et induire le sommeil - et cela vous encourage également à faire de meilleurs choix au petit déjeuner et au déjeuner le lendemain en maintenir une glycémie stable pendant la nuit.

  • Sauté de crevettes
  • Saumon grillé avec brocoli, asperges et patate douce
  • Salade de quinoa aux légumes rôtis et vinaigrette au tahini
  • Soupe crémeuse aux petits pois et brocolis avec croûtons au levain
  • Bar ou plateau de tofu panais, haricots verts et oignons
  • Burgers de dinde servis avec purée de courge musquée, brocoli et chou-fleur
  • Boulettes de haricots noirs et viande hachée à la sauce tomate servies avec quinoa

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Santé & Bien-être