Courir pour perdre du poids est l'une des façons les plus courantes de perdre du poids. C'est presque entièrement gratuit, ne nécessite pas beaucoup d'équipement et convient à tout le monde, quel que soit son niveau de condition physique. De plus, il existe une foule d'avantages disponibles en plus de la perte de poids, comme un coup de pouce pour votre santé cardiovasculaire et osseuse.

Ce n'est cependant pas une activité facile, certains coureurs débutants prenant le trottoir et perdant rapidement du poids tandis que d'autres ne voient pas de changements tant qu'ils n'ont pas établi une routine régulière, et certaines personnes n'en voient jamais les avantages. Tout dépend de la façon dont vous courez pour perdre du poids et si vous maintenez un déficit calorique.

Donc, avant d'apprendre à commencer à courir, à enfiler votre choix des meilleures chaussures de course ou à chercher du matériel de course, voici ce que vous devez savoir sur la course pour perdre du poids par les experts - y compris les entraîneurs personnels, coachs en nutrition et experts en mouvement.

Est-ce que courir est bon pour perdre du poids ?

Oui, la course à pied est une excellente option d'exercice pour soutenir un déficit calorique pour perdre du poids, déclare David Wiener, entraîneur personnel et coach santé spécialisé. C'est le pilier essentiel de la perte de poids, où vous brûlez plus de calories que vous n'en mangez chaque jour, et la plupart des gens trouvent qu'ils y parviennent grâce à une combinaison d'exercice et de changements dans la nutrition.

"La course à pied peut être plus bénéfique que d&39;autres activités car elle a tendance à brûler plus de calories en moins de temps, vous aidant à entrer et à maintenir le déficit plus facilement. Courir à un rythme décent brûle plus de calories que la plupart des autres types d&39;exercices car il nécessite de nombreux muscles différents pour travailler ensemble, explique Wiener, qui travaille avec la plateforme d&39;entraînement et de bien-être Freeletics.De plus, vous pouvez continuer à brûler des calories longtemps après l&39;entraînement grâce à la post-combustion ou à la consommation excessive d&39;oxygène (EPOC) qui est causée par un métabolisme élevé après l&39;exercice."

Les recherches du Lawrence Berkeley National Laboratory soutiennent cette idée, car leur étude sur près de 15 000 participants a révélé que les femmes ayant un IMC plus élevé perdaient trois fois plus de poids en courant qu'en marchant et voyaient doubler la perte de tour de taille.

Cependant, l'Université d'Aarhus a constaté que l'effort combiné de la course à pied avec un changement de régime alimentaire était le moyen le plus efficace d'intégrer la course à pied dans un régime de perte de poids. Ils ont examiné une sélection de coureurs débutants et ont découvert que ceux qui combinaient une alimentation saine avec de l'exercice perdaient 3,8 kg de plus en moyenne que ceux qui couraient 5 km chaque semaine.

Quels sont les bienfaits de la course à pied pour la santé ?

1. Plusieurs muscles travaillant ensemble à la fois

"Si vous recherchez un entraînement complet pour tout le corps, rien de mieux que de courir pour perdre du poids. Lorsque vous courez, vous vous propulsez vers l&39;avant et vers le haut à travers vos jambes. Les muscles des quadriceps, des ischio-jambiers, des fessiers, des hanches, des mollets et des pieds travaillent dur pour vous aider à mettre un pied devant l&39;autre, explique Anaya Grover, spécialiste de l&39;entraînement fonctionnel et du mouvement. Cela agit également comme une pompe, facilitant la circulation et le flux sanguin pour améliorer la santé cardiovasculaire."

" Pendant que votre cœur travaille pour vous garder en équilibre pendant vos déplacements. Votre tronc travaille également pour vous aider à vous donner de la stabilité, avec votre torse en rotation et en flexion, et vos bras pompent contre les jambes, dit-elle, soulignant que ceux qui parcourent de plus longues distances ressentent souvent leur effort dans leurs épaules et leurs bras en second. aux jambes."

2. Augmenter la densité osseuse

Il a été démontré que les exercices qui obligent le corps à établir des contacts répétitifs avec le sol réduisent le risque de maladies comme l'ostéoporose en améliorant la densité osseuse.Bien que plusieurs études le confirment, une de l'Université de Deakin révèle que le saut, la course, la marche rapide et d'autres types de cardio LISS produisent tous suffisamment de tension pour produire une réponse ostéogénique spécifique, qui est le processus qui stimule les cellules de construction osseuse. Lorsque vous comparez le cyclisme à la course à pied pour votre exercice, c'est quelque chose à considérer.

"Dès que votre pied touche le sol, vous générez une force à travers le corps qui renforce votre densité osseuse, explique Grover, qui est également l&39;un des fondateurs de Men Do Pilates."

3. "High" du coureur

"Runner&39;s high est le fameux sentiment qui empêche les gens de battre les trottoirs, dit Winer. Une fois que vous avez découvert l&39;amour de la course à pied et que vous vous retrouvez à courir sur de longues distances, cela peut être une forme d&39;exercice fantastique et extrêmement utile à la fois pour perdre du poids et le maintenir, dit-il."

Il est créé par les endorphines, également appelées "hormones du bonheur", qui sont naturellement sécrétées lors de toute forme d'exercice intense.Ils sont connus pour diminuer le stress et, selon une étude de la Harvard Medical School, ils peuvent nous aider à apprendre à mieux gérer le stress à l'avenir grâce à leur effet sur l'axe hypothalamo-hypophyso-surrénalien (HHS), qui est la partie du cerveau qui contrôle notre réponse au stress.

Quoi d'autre est important pour perdre du poids ?

"Un mélange de HIIT et de musculation est un excellent complément à la course, explique Wiener. Ce dernier renforcera les muscles de vos jambes, ce qui fournira plus de puissance et renforcera les tissus conjonctifs et peut vous rendre moins sujet aux blessures. Améliorer la force de votre haut du corps peut également augmenter votre efficacité de course. Avec un noyau plus fort, vous serez en mesure de maintenir un haut du corps stable et de minimiser les mouvements latéraux."

"La récupération est également très importante, il est donc bon d&39;apprendre le meilleur moment pour dormir et se réveiller chaque jour pour votre style de vie.Vous devez dormir au moins six heures par nuit, mais de préférence sept à huit heures, explique Farren Morgan, entraîneur personnel et athlète tactique. Cela donne à votre corps le temps dont il a besoin pour se reposer et se remettre d&39;un exercice intense."

"Le Pilates pour débutants peut également être un excellent complément à votre routine de course et de récupération, ajoute Grover. Cela aidera à étirer tous ces maux et douleurs courants après la course et les tensions répétitives aux principales articulations telles que les genoux et les hanches. Cela aidera au suivi des genoux, à la stabilité et à l&39;équilibre, en particulier en position debout sur une jambe. De même, il examinera également votre alignement et votre équilibre de tension dans votre corps, prévenant ainsi les blessures, améliorant la posture et augmentant les performances."

Comment courir pour perdre du poids

Vous vous demandez comment commencer à courir pour perdre du poids ? Suivez ces conseils d'experts pour commencer à intégrer l'exercice dans votre régime quotidien :

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  • Échauffement : Toujours s&39;étirer avant de courir ou de faire un exercice, insiste Morgan.Les exercices statiques détendront vos muscles et prépareront vos articulations pour l&39;entraînement à venir, tandis que les exercices dynamiques augmenteront votre fréquence cardiaque et votre circulation sanguine afin que votre corps soit parfaitement préparé et actif pour bouger."
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  • Branchez : Il existe de nombreuses applications d&39;entraînement et les meilleures applications de course peuvent aider les coureurs en herbe, suggère le Dr Abby Hyams, médecin généraliste. Couch to 5k est l&39;un de mes favoris, tandis que Strava vous permet de suivre votre rythme, votre temps et votre distance, ce qui peut être une bonne motivation pour battre vos propres records personnels."
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  • Amusez-vous : Vous devez aimer courir, même si ce n&39;est qu&39;un peu, dit l&39;entraîneur personnel Mollie Millington. Si vous le détestez ou avez eu des expériences négatives, vous hésiterez à sortir. Rencontrez un ami ou rejoignez un club de course, à la fois pour programmer la course dans votre journée et vous tenir responsable."
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  • Soyez équipé : Assurez-vous d&39;avoir des baskets décentes, l&39;un des meilleurs soutiens-gorge de sport, des leggings et un t-shirt et vous êtes prêt à partir, recommande Millington. Couche-toi pendant les mois les plus froids pour ne pas geler."
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  • Commencez petit : Commencez par la marche rapide, conseille Weiner. Visez 30 minutes par session. Prévoyez un minimum de six semaines pour passer à une course régulière. Alternez entre la marche et le jogging, et essayez d&39;augmenter votre temps de jogging à chaque séance."
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  • Respirez correctement : C&39;est un élément vital de la course à pied et une respiration incorrecte ou incohérente peut provoquer le point redouté, dit-il. Le diaphragme est chargé d&39;aspirer l&39;air dans la cavité thoracique, mais pour qu&39;il le fasse correctement, vous devez vous tenir droit. Sinon, d&39;autres muscles prendront le relais et s&39;ils sont surmenés, vous pouvez ressentir des crampes."
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  • Soyez prêt : Si vous n&39;avez aucune expérience de la course à pied ou de l&39;exercice cardio, vous devez accepter que vous serez essoufflé, votre fréquence cardiaque augmentera, vous sentir la brûlure et la douleur musculaire qui s&39;ensuit, dit Grover. Ce sont des processus physiologiques normaux qui se produisent lorsque vous faites de l&39;exercice."
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  • Récupérez bien :Prévoyez au moins deux jours de repos complets par semaine pour éviter le surentraînement, qui peut causer des blessures, dit Wiener. Envisagez d&39;autres activités à faible impact, comme apprendre à nager correctement, au moins une fois par semaine."
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  • Soulevez des poids : Intégrer la musculation dans votre routine de course est important, ajoute Wiener. Cela fait de vous un coureur plus fort et réduit votre risque de blessure. Courir n&39;est difficile pour vos articulations que si vous n&39;avez pas les muscles pour les soutenir."

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Santé & Bien-être