Nous avons fait appel aux meilleurs entraîneurs personnels pour partager leurs formes préférées d'exercices cardiovasculaires à faible impact - de la marche à la danse et à la natation - ainsi que certains de leurs mouvements cardiovasculaires à intégrer dans votre courant routine d'exercices. Parce que, comme vous l'apprendrez, il est important de ne pas négliger d'autres aspects de la condition physique, tels que l'entraînement de la force et de la mobilité.
En plus de révéler les aspects positifs du cardio et à quelle fréquence devriez-vous faire du cardio, nos PT vous informeront également sur les inconvénients des entraînements à fort impact - y compris pourquoi se concentrer sur le cardio LISS est particulièrement utile lorsque vous âge - et partagez leurs conseils d'experts pour commencer si vous êtes débutant. N'oubliez pas, quel que soit le type d'entraînement que vous choisissez, vous voulez vous sentir à l'aise, et cela impliquera probablement d'investir dans une paire des meilleures chaussures de course. Maintenant, allons-y
Que sont les exercices cardio faciles ?
"Tout d&39;abord, allons au fond de ce que ce type de mouvement implique réellement. Cardio est une abréviation de « cardiovasculaire » et se rapporte à tout entraînement aérobique qui stimule votre fréquence cardiaque, explique Nancy Best, entraîneuse personnelle et fondatrice de Ladies Who Crunch. Il existe de nombreux types d&39;entraînement cardio différents - des entraînements de conditionnement intenses, pensez à l&39;entraînement au sprint, en passant par les mouvements à faible impact "à l&39;état stable" (LISS), comme un cycle doux ou une natation."
"De plus, c&39;est une partie très importante de toute routine de remise en forme. Construire votre forme cardiovasculaire est un élément important de la santé cardiaque globale, car cela améliore votre capacité à pomper le sang dans votre corps, explique Best. Au fur et à mesure que vous augmentez le volume de cardio dans votre routine d&39;entraînement, vous remarquerez une baisse progressive de votre fréquence cardiaque au repos, qui a été associée à une santé optimale à long terme."
"Le cardio peut particulièrement vous aider si votre objectif est de perdre du poids sainement et durablement. En termes simples, cela augmente votre fréquence cardiaque et vous fait respirer plus fort, vous aidant à vous mettre dans l&39;état idéal pour brûler de l&39;énergie, à la fois des graisses et des calories, explique l&39;entraîneur personnel Rachael Sacerdoti, entraîneur personnel et fondateur de It&39;s So Simple. Cela peut également aider à améliorer la qualité de votre sommeil et à augmenter la densité osseuse, en particulier si vous intégrez également un entraînement en force. Les deux sont inestimables si vous cherchez à vous tonifier."
" De même, c&39;est aussi excellent pour votre esprit.L&39;entraînement cardiovasculaire augmente également l&39;apport d&39;oxygène au corps via nos artères - cela peut aider à lutter contre le déclin des fonctions cérébrales avec l&39;âge, souligne Haylene Ryan-Causer, entraîneur personnel et fondateur de The Energy Studio à Volonté. De plus, il peut améliorer votre estime de soi en libérant des hormones « heureuses » telles que la sérotonine et la dopamine."
"Cependant, toutes les formes de cardio ne se valent pas en ce qui concerne leur impact sur votre corps. Bien que les entraînements à fort impact soient géniaux pour stimuler les endorphines, ils peuvent nuire à nos articulations et restreindre la mobilité fonctionnelle, note Best. C&39;est une idée fausse que seuls ces entraînements intenses peuvent obtenir des «résultats» - car sans le bon équilibre entre la masse musculaire, la flexibilité et la force de base, vous ne protégez pas votre corps à long terme. De plus, des recherches menées par l&39;Université de Caroline du Nord ont révélé que l&39;exercice de haute intensité augmente les niveaux de cortisol, l&39;hormone du «stress», qui peut tout déclencher, de la prise de poids à la baisse de la libido et aux symptômes d&39;anxiété."
"Alors, quelle est la meilleure approche ? Le cardio à faible impact est un moyen extrêmement bénéfique d&39;amener votre fréquence cardiaque dans une zone de "travail", sans soumettre votre corps à trop de stress, recommande Best. Le cardio à l&39;état d&39;équilibre peut être très attentif - que ce soit en randonnée ou sur le vélo elliptique - et des mouvements répétitifs continus qui font travailler plusieurs groupes musculaires vous procureront tous les avantages pour la santé mentale d&39;un conditionnement plus intense, sans risquer de blessures par impact."
1. Marcher
"C&39;est la forme de cardio la plus simple et la plus accessible. Faire une marche rapide dans la nature est génial pour votre bien-être mental et physique, dit Sacerdoti. En effet, vous pouvez également mélanger les choses en essayant le bain de forêt - qui consiste à vous entourer d&39;arbres et d&39;autres espaces verts - pour renforcer votre immunité et réduire votre niveau de stress."
"Mais si enfiler vos meilleures chaussures de randonnée et partir à l&39;extérieur est un moyen idéal pour profiter des bienfaits de la marche pour la santé, ce n&39;est pas la seule façon de faire vos pas.Les gens oublient souvent que la marche ne doit pas nécessairement avoir un impact élevé et peut aussi être sociable - comme une rencontre avec un ami pour un café sur le pouce, recommande l&39;entraîneur personnel Chelsea Labadini."
"Mais assurez-vous également de vous mettre au défi, même s&39;il s&39;agit d&39;atteindre cet objectif séculaire de 10 000 pas par jour. Essayez de faire plus que la semaine précédente dans le même laps de temps, suggère Labadini. Vous pouvez même changer votre itinéraire en un itinéraire avec des collines ou plus long - les options sont infinies. L&39;un des meilleurs trackers de fitness peut vous aider à évaluer l&39;intensité de votre travail."
2. Sorties de planche
" Il existe également certains exercices que vous pouvez intégrer à votre routine de gym existante, qui augmenteront votre rythme cardiaque tout en ménageant vos articulations. Les débrayages de planches avec des tapotements sur les épaules sont un excellent moyen de cibler également le tronc, les épaules et les ischio-jambiers, déclare Best. Vous aurez besoin d&39;une surface confortable pour celui-ci - ces meilleurs tapis de yoga polyvalents devraient faire l&39;affaire."
" Tenez-vous au fond de votre tapis. En s&39;appuyant sur la hanche, amenez vos mains sur vos pieds sur le sol et avancez vos paumes vers l&39;avant, en gardant vos jambes aussi droites que possible. Lorsque vous arrivez à une planche, tapotez alternativement la main sur l&39;épaule quatre fois, puis piquez vos hanches pour ramener vos mains sur vos pieds. Tenez-vous debout et serrez vos fessiers, en gardant votre coccyx rentré et votre tronc engagé, puis répétez. Regardez comment maîtriser le mouvement ici :"
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3. Monter les escaliers
"Un autre moyen facile d&39;intégrer des exercices cardio plus faciles dans votre vie quotidienne - en particulier si vous manquez de temps - est d&39;utiliser ce que vous avez à la maison. Nous avons tous généralement des escaliers, souligne Ryan-Causer. Au lieu de monter et descendre juste quand vous en avez besoin, faites quelques tours après votre réveil le matin et chronométrez-vous à chaque fois - cela vous montrera vos progrès puisque vous grimperez progressivement plus vite de semaine en semaine.Si vous êtes au travail, essayez de monter quelques étages à pied plutôt que de prendre l&39;escalator ou l&39;ascenseur dans la mesure du possible."
"Mais revenons à la forme physique à la maison - essayez d&39;ajouter un peu de mouvement entre les réunions ou la garde d&39;enfants. Des exercices tels que les ours rampants, les alpinistes et les hommes araignées augmentent également votre capacité cardiovasculaire ainsi que votre amplitude de mouvement, explique Ryan-Causer. Si vous utilisez l&39;une des meilleures applications d&39;entraînement, vous pouvez toujours modifier certains exercices pour les rendre plus doux. Peut-être échanger des burpees contre des débrayages de chenilles et des sauts accroupis pour se mettre à genoux, ajoute-t-elle."
4. Balançoire accroupie
"Cet exercice est un autre moyen à faible impact d&39;augmenter votre fréquence cardiaque, et il cible les fessiers, les quadriceps et le tronc - ce qui est très bien si vous recherchez des séances d&39;entraînement efficaces pour les abdominaux. Tenez-vous debout avec vos pieds juste plus larges que la largeur des hanches, explique Best. Asseyez-vous dans un squat profond, en gardant vos bras tendus et suspendus à vos côtés. Essayez de toucher le sol avec vos doigts."
" Maintenant, expirez et balayez vos bras au-dessus de la tête lorsque vous vous levez, de sorte que vous finissiez debout avec vos bras tendus au-dessus de vous. Serrez vos fessiers et tirez votre nombril vers l&39;intérieur, vers votre colonne vertébrale - puis répétez. Regardez comment maîtriser le dans la vidéo ci-dessus."
5. Cardio basé sur le poids
"Bien que le cardio présente de nombreux avantages, il est également important d&39;ajouter un peu de musculation en même temps si vous le pouvez - et vous pouvez même combiner les deux. Non seulement le cardio avec mise en charge - comme une presse à squat avec h altères ou une élévation latérale - ralentit la perte osseuse, mais il stimule également la croissance osseuse, révèle Sacerdoti. Selon des recherches menées par la Chonnam National University Medical School en Corée du Sud, des exercices de résistance comme celui-ci peuvent aider à prévenir des maladies telles que l&39;ostéoporose."
"Mais ce n&39;est pas seulement notre santé osseuse qui a besoin de notre attention, en particulier si vous commencez à ressentir des symptômes de la périménopause.La masse musculaire change pour nous tous à mesure que nous vieillissons, donc l&39;exercice qui aide à reconstruire ou à maintenir les muscles est un must à mesure que nous vieillissons, ajoute Sacerdoti. Les muscles, leurs tendons et ligaments correspondants soutiennent tous nos articulations et donc l&39;entraînement avec des poids - même s&39;il ne s&39;agit que de votre propre poids corporel - est quelque chose que je recommande fortement. Si vous débutez, les meilleures bandes de résistance sont un excellent moyen de commencer à vous tonifier."
6. Aviron
"Le cardio à la salle de sport n&39;a pas besoin de se résumer à vous cogner les genoux sur le tapis roulant. Labadini souligne que le rameur est l&39;une des meilleures formes d&39;exercices cardio faciles. Cela fait travailler le haut du corps ainsi que les jambes, explique-t-elle."
"Cependant, il est toujours bon de mélanger les choses. Essayez un entraînement cardio de 30 minutes comprenant 10 minutes de marche sur tapis roulant, 10 minutes sur le rameur et 10 minutes sur le vélo, suggère Labadini. Gardez un bon rythme régulier et visez à atteindre une distance supplémentaire la semaine suivante.C&39;est formidable parce que la variété des machines le rend intéressant et défie le corps de différentes manières."
7. Danse
"Garder les choses amusantes aidera à la motivation de l&39;entraînement - faisant de la danse une option idéale. Dirigez-vous vers un cours et vous ferez un entraînement cardio sans vous en rendre compte, dit Labadini. En essayant de vous souvenir des pas de danse, vous oublierez que vous faites même de l&39;exercice et que vous transpirez."
"La danse déclenchera également la libération d&39;hormones heureuses à partir de l&39;énergie de la musique et des autres personnes dans le studio. il peut également aider à la coordination et à la mobilité, améliorer votre humeur et maintenir votre rythme cardiaque. Elle recommande de s&39;inscrire à la Zumba comme un bon point de départ."
8. Cyclisme
"Le vélo est un excellent moyen de pratiquer la forme physique cardiovasculaire tout en profitant des grands espaces, déclare David Wiener, spécialiste de l&39;entraînement chez Freeletics. Il offre des avantages fantastiques pour la santé, notamment la perte de poids, la construction musculaire, la limitation du risque de maladie cardiaque et l&39;amélioration de votre bien-être mental."
"Lorsque vous faites du vélo, vous faites moins d&39;efforts en charge du fait que vous êtes assis, donc l&39;impact est très faible. Cela le rend très doux pour vos articulations tout en améliorant la fonction globale du bas de votre corps, en faisant travailler les muscles de vos jambes sans vous sentir trop submergé et tendu."
9. Natation
"L&39;un des avantages de la natation est qu&39;il s&39;agit d&39;un excellent exercice pour les débutants à la recherche d&39;un entraînement complet du corps sans se sentir trop endolori par la suite, recommande Wiener. À la grande surprise des gens, cela oblige votre corps à travailler plus dur que sur terre, mais cela reste à faible impact."
" La résistance douce de l&39;eau la rend idéale pour les débutants qui cherchent à se mettre en forme, en étant douce pour les articulations tout en améliorant la forme cardiovasculaire et la force. Il peut également être renforcé au fur et à mesure que votre niveau de forme physique augmente, de sorte que vous pouvez commencer à nager plus longtemps et plus rapidement - ou même essayer l&39;aquagym."
Cardio pour débutants - 3 conseils d'experts
1. Commencez lentement
"Le mot cardio est perçu de tant de façons différentes, certaines personnes pensant qu&39;elles doivent participer à des séances HIIT intenses pour le faire - ce n&39;est pas du tout le cas, explique Wiener. Il s&39;agit de tout type d&39;exercice rythmique qui augmente votre fréquence cardiaque dans la zone cardio, c&39;est-à-dire une simple marche quotidienne de 30 minutes. Tant que vous atteignez votre zone de fréquence cardiaque cible, vous participez au cardio et brûlez donc des graisses et des calories."
" Si vous voulez faire de l&39;exercice, ne vous précipitez pas dans le cardio le plus intense auquel vous pouvez penser - vous ne voudrez tout simplement pas continuer. Essayez de marcher tous les jours pour vous mettre au rythme des choses et concentrez-vous sur l&39;amélioration de votre condition physique. De cette façon, vous retrouverez votre amour pour la forme physique tout en récoltant tous les incroyables bienfaits pour la santé mentale et physique."
2. Entraînements à domicile
"De même, c&39;est une idée fausse que vous devez aller au gymnase pour faire du cardio - ce qui peut être extrêmement intimidant, note Wiener. Cependant, s&39;entraîner à la maison peut être tout aussi bénéfique, sinon plus."
"C&39;est un excellent moyen d&39;augmenter votre forme cardio sans avoir l&39;impression que tout le monde vous regarde. Tout ce dont vous avez besoin est un espace d&39;entraînement, des vêtements confortables et une attitude positive. En effet, à mesure que vous augmentez votre fréquence cardiaque, il est probable que vous bénéficierez du soutien de l&39;un des meilleurs soutiens-gorge de sport à fort impact."
3. Rendez-le social
"Avec beaucoup d&39;activités, qu&39;il s&39;agisse de faire du shopping ou de sortir au restaurant, vous êtes plus enclin à le faire lorsque vous savez que vous rencontrez des êtres chers, plutôt que d&39;y aller seul, souligne Wiener. Il en va de même pour l&39;exercice, si vous êtes débutant, prévoyez de faire de l&39;exercice avec quelqu&39;un avec qui vous aimez passer du temps."
"S&39;ils ont le même niveau de condition physique que vous, vous pouvez tous les deux apprendre ensemble et vous encourager mutuellement à continuer et à pousser plus fort.Vous pouvez même y apporter un peu de compétition, ce qui encore une fois vous poussera tous les deux plus fort. D&39;un autre côté, s&39;ils sont déjà en forme, ils peuvent vous enseigner en cours de route et vous aider à retrouver votre amour de la forme physique."