À quelle fréquence faut-il faire du cardio ? Que vous soyez un fanatique de fitness cherchant à courir votre premier marathon ou à enfiler votre première paire de chaussures de vélo, il est important de savoir à quelle fréquence faire des exercices cardio pour vos objectifs de santé spécifiques.

En fonction de plusieurs facteurs, notamment si vous souhaitez améliorer votre forme cardiovasculaire et en tirer les avantages, perdre du poids ou vous aider à maintenir un état d'esprit positif, la fréquence à laquelle vous devriez faire de l'exercice cardio changera. Cela dépend également de votre niveau de forme physique actuel, car ceux qui s'entraînent déjà depuis quelques années pourront plonger directement, tandis que ceux qui débutent dans l'exercice devront peut-être commencer plus lentement.

Pour aider à répondre à la question de savoir combien d'exercices par semaine vous devriez faire, woman&home a parlé à un entraîneur personnel avec plus de 14 ans d'expérience dans l'industrie du fitness. Voici ce que vous devez savoir sur l'exercice cardio, ce qu'il comprend et la quantité dont vous avez besoin chaque semaine.

Qu'est-ce que l'exercice cardio ?

"Tout exercice qui augmente la fréquence cardiaque à 50 à 75% de votre fréquence cardiaque maximale est considéré comme un exercice cardiovasculaire, explique Luke Hughes, un entraîneur personnel de niveau 4 spécialisé dans les activités de gym. Le martèlement que vous ressentez dans votre poitrine lorsque vous vous entraînez est un signe que vous faites travailler le système cardiovasculaire, dit-il."

Quelques exemples d'exercices cardio :

  • Courir ou faire du jogging sur des distances moyennes à longues
  • Marche rapide
  • Natation
  • Cyclisme
  • Monter les escaliers
  • Danse
  • Kickboxing

Cependant, c'est le seuil général pour l'exercice cardio. L'entraînement par intervalles à haute intensité (HIIT) est un exercice cardio à 70 à 90% de votre fréquence cardiaque maximale et juste en dessous, à une constante de 20 à 40% de votre fréquence cardiaque maximale, se trouve un autre type d'exercice appelé à faible intensité. cardio d'état, autrement connu sous le nom de cardio LISS. Ceux qui débutent dans l'entraînement ou qui ont des problèmes de mobilité tels que des douleurs articulaires peuvent trouver cela plus bénéfique que l'exercice cardio dans les zones à fréquence cardiaque élevée.

Pour calculer votre fréquence cardiaque maximale, soustrayez votre âge de 220, utilisez un calculateur de zone de fréquence cardiaque pour déterminer le seuil de pourcentage que vous visez, puis vous pouvez utiliser l'un des meilleurs trackers de fitness pour surveiller votre fréquence cardiaque tout au long de votre entraînement pour vous assurer d'atteindre votre objectif.

À quelle fréquence devriez-vous faire des exercices cardio ?

Pour la forme cardiovasculaire

En vous engageant dans les 150 minutes recommandées d'exercice cardiovasculaire par semaine, vous pouvez vous attendre à une amélioration spectaculaire de votre forme cardiovasculaire, déclare Hughes, qui est également PDG et fondateur d'Origym. Ces 150 minutes (2,5 heures) peuvent consister à courir, à faire du vélo, à marcher ou à nager en une seule fois, ou à faire de l'exercice en deux séances d'une heure et une séance de 30 minutes.

"Si vous parvenez à rester dans ce seuil de fréquence cardiaque plus élevé pendant 150 minutes chaque semaine, vous récolterez tous les bénéfices de l&39;activité cardio. Ces avantages comprennent une baisse de la pression artérielle, qui est l&39;une des plus recherchées, explique Hughes. Le plus souvent, l&39;hypertension artérielle (également appelée hypertension) est causée par un cœur dit « faible ». Un cœur "faible" doit travailler beaucoup plus fort qu&39;un cœur en bonne santé pour faire circuler le sang dans toutes les parties du corps."

Une meilleure circulation en elle-même a également des avantages, y compris une capacité cognitive améliorée car il y a beaucoup de flux sanguin vers le cerveau, plus d'énergie tout au long de la journée, un meilleur fonctionnement du système immunitaire, et cela peut même favoriser une lueur saine pour votre teint.

Pour perdre du poids

"En effectuant des exercices cardio régulièrement, environ trois à cinq fois par semaine, et en les incorporant à votre vie quotidienne, les recherches du Duke University Medical Center prouvent que cela aidera à la régulation du poids et peut même directement conduire à un poids perte, dit Hughes. Pour la perte de poids à long terme, l&39;exercice cardio est également une bonne idée car il ne perd jamais son efficacité, même pour ceux qui sont à un niveau avancé, à condition d&39;être également en déficit calorique, dit-il."

" Alors que de nombreuses personnes atteignent un plateau de perte de poids si elles essaient de perdre du poids grâce à un régime seul, alors que le corps s&39;habitue à fonctionner avec un apport inférieur, ceux qui intègrent l&39;exercice cardio dans leur régime pourront sortir de ce plateau facilement en augmentant ou en modifiant leurs séances d&39;entraînement. Plus vous développez votre endurance, plus vous pouvez augmenter l&39;intensité de vos exercices pour augmenter la dépense calorique, explique l&39;entraîneur personnel. Même des changements mineurs, comme courir plus vite ou gravir des pentes plus dures, accéléreront tous le métabolisme du corps."

Pour améliorer votre santé mentale

Quand il s'agit de maintenir notre santé mentale grâce à l'exercice, une recherche publiée dans The Lancet Journal en association avec l'Université d'Oxford a trouvé la meilleure amélioration chez ceux qui ont fait de l'exercice entre 30 et 60 minutes, trois à cinq fois par semaine . Ceux qui ont exercé pendant 90 minutes chaque jour ont également connu un ascenseur. Cependant, ceux qui ont fait de l'exercice pendant plus de trois heures chaque jour ont signalé des effets pires que ceux qui n'ont pas fait d'exercice du tout, ce qui prouve que vous pouvez aussi avoir trop de bonnes choses quand il s'agit de faire de l'exercice.

Quand il s'agit de maintenir notre santé mentale globale, cependant, il n'y a pas que le cardio qui est bénéfique, plus de musculation et l'augmentation de la fréquence à laquelle vous faites du yoga se sont également avérés avoir d'énormes avantages. Des études récentes, y compris celles de l'Université de Jinan et de l'Université de Rochester, ont montré à maintes reprises que tout exercice peut avoir des avantages majeurs pour notre esprit.Dans ces études récentes respectives, tous les types d'exercices physiques étaient associés à une réduction significative des sentiments de stress et de ses manifestations physiques, à une augmentation de l'acceptation de soi et à un sentiment personnel accru de compétence et d'accomplissement.

Mais l'exercice peut également être un moyen sous-estimé d'aider les personnes souffrant de problèmes de santé mentale plus graves, tels que l'anxiété et la dépression. Bien que tout le monde ne puisse pas se promener ou faire du jogging, le centre médical de l'Université du Nebraska souligne que les exercices aérobiques comme la natation, le vélo, la marche, la danse et même le jardinage peuvent améliorer le flux sanguin vers le cerveau. et influencent l'axe hypothalamo-hypophyso-surrénalien (HHS).

Cet axe joue un rôle important dans l'envoi de signaux à d'autres régions du cerveau, y compris le système limbique, qui contrôle nos niveaux de motivation et notre humeur ; l'amygdale, qui stimule les sentiments de peur en réponse aux facteurs de stress ; et l'hippocampe, qui aide à former des souvenirs ainsi qu'à l'humeur et à la motivation.

Est-il acceptable de faire du cardio tous les jours ?

"Oui, c&39;est bien de faire des exercices cardiovasculaires tous les jours. Selon une étude de l&39;Université de Valence, la plupart des gens pourront faire une heure d&39;activité cardio par jour sans aucun problème. Cependant, PT Hughes dit que vous devriez vous entraîner lentement si vous débutez dans l&39;exercice. Ceux qui sont débutants en fitness ou ceux qui commencent à améliorer leur forme cardio devraient le faire en s&39;assouplissant progressivement, car vous pourriez courir un risque élevé d&39;en faire trop. Sur une période de plusieurs semaines, il est recommandé de pratiquer entre 10 et 20 minutes tous les deux jours, dit-il, car cela aidera à soulager la fatigue et les douleurs musculaires."

" Naturellement, avec tout ce qui concerne le fitness, si vous vous demandez à quelle fréquence devriez-vous faire du cardio, ce qui fonctionne pour vous peut ne pas fonctionner pour quelqu&39;un d&39;autre. Donc, si vous vous demandez quelle est la bonne quantité d&39;exercices cardiovasculaires pour vous, parlez-en à votre fournisseur de soins de santé.Ils seront en mesure d&39;offrir plus de directives et de suggestions pour votre condition physique ou votre niveau de forme physique, ajoute-t-il."

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Santé & Bien-être