Tout le monde fait des erreurs de perte de poids lorsqu'il commence à changer ses habitudes de vie, donc si vous ne faites pas encore de progrès, ne vous inquiétez pas, vous n'êtes certainement pas le seul. Sans l'aide d'un nutritionniste ou d'un entraîneur personnel, il peut être difficile de démêler la désinformation sur Internet et de comprendre ce qu'il faut pour perdre du poids en toute sécurité et sainement.
Non seulement les erreurs sont courantes, mais elles sont aussi incroyablement frustrantes. En tant que personne qui a délibérément perdu du poids moi-même et en tant que rédactrice santé chez woman&home, je sais à quel point cela peut être démotivant. Lorsque vous changez vos habitudes alimentaires et d'exercice, quelle qu'en soit la raison, vous voulez savoir que vos efforts portent leurs fruits à long terme.
De la diabolisation d'un certain groupe alimentaire à la chute des plus grosses erreurs de jeûne intermittent et à la tentative de perdre une pierre en un mois, nous avons parlé à trois nutritionnistes de premier plan des erreurs de perte de poids qu'ils voient le plus souvent et comment les corriger les efficacement.
Quelle est l'erreur de perte de poids la plus courante ?
Les nutritionnistes s'accordent à dire que l'erreur de perte de poids la plus courante est d'essayer de perdre du poids trop rapidement. "Beaucoup de gens pensent qu'ils doivent faire un virage à 180 degrés du jour au lendemain pour obtenir les résultats de perte de poids qu'ils souhaitent. Bien que des changements drastiques puissent produire des résultats à court terme, ils sont rarement durables », déclare Rachel Clarkson, diététicienne et nutritionniste évaluée par Doctify.
"Lorsque des individus apportent des changements drastiques et non durables à leur alimentation et à leur mode de vie, il est peu probable qu'ils soient en mesure de maintenir ces changements à long terme", dit-elle, ce qui entraîne un cycle répétitif de régimes sans perdre de poids. . "Cela se traduit généralement par la reprise du poids perdu et un sentiment de défaite.Nous avons vu à maintes reprises que faire de petits changements réalistes et durables donnera de meilleurs résultats de perte de poids qui sont plus susceptibles d'être maintenus à long terme », dit-elle.
Non seulement cela, dit la nutritionniste fonctionnelle Pauline Cox, mais perdre du poids rapidement signifie perdre de la masse musculaire en même temps que de la graisse. "En fin de compte, cela réduit davantage votre taux métabolique, car les muscles sont un utilisateur clé de glucose et maintiennent notre taux métabolique élevé", explique-t-elle, ce qui rendra plus difficile la perte de poids saine à l'avenir.
Pensez plutôt à commencer petit avec un déficit calorique d'environ 500 calories par jour. Cela conduirait à une perte d'environ 1 livre par semaine, ce que le CDC et le NHS confirment tous deux comme un bon rythme pour commencer. Et en cas de doute, parlez-en à votre médecin.
Erreurs de perte de poids à éviter
1. Mettre l'accent sur la quantité plutôt que sur la qualité
Bien sûr, il est important d'être en déficit calorique pour perdre du poids, mais beaucoup de gens se concentrent trop sur la réduction de leur nombre de calories plutôt que sur l'augmentation du nombre d'aliments nutritifs dans leur assiette, déclare la nutritionniste fonctionnelle Tanya Borowski.
"Le corps brûle des calories en fonction de plusieurs facteurs, y compris les types d&39;aliments que vous mangez, le taux métabolique de votre corps et le type d&39;organismes vivant dans votre intestin, dit-elle, car tout est lié à la rapidité de votre taux métabolique c&39;est-à-dire la vitesse à laquelle vous brûlez des calories au repos."
"Tout cela signifie que vous pouvez manger le même nombre de calories que notre meilleur ami, mais avoir des résultats très différents en ce qui concerne votre poids, ajoute-t-elle."
Ainsi, tout en vous concentrant sur votre déficit, il est important d'éviter l'une des erreurs de perte de poids les plus courantes et d'inclure des aliments riches en nutriments dans votre alimentation quotidienne qui fourniront de l'énergie et amélioreront votre santé intestinale.
2. Suivre des régimes à la mode
Les régimes "à la mode", également connus sous le nom de régimes d'urgence, sont appelés ainsi pour une raison. Ils promettent des résultats significatifs en très peu de temps et se présentent souvent comme étant très faciles, les participants disant que "tout ce qu'ils ont à faire" est de réduire leur apport calorique à des niveaux alarmants.
"Beaucoup d'entre eux ne sont pas soutenus par suffisamment de preuves scientifiques pour montrer qu'ils fonctionnent réellement et sans preuves scientifiques, nous ne pouvons pas recommander avec certitude qu'il s'agit d'une méthode bénéfique pour perdre du poids", prévient Clarkson.
"Deuxièmement, tous les régimes à la mode ne fonctionnent pas pour tout le monde. Vous avez peut-être déjà remarqué que ce qui fonctionne pour vos amis ne fonctionne pas pour vous. C'est parce que nous portons tous différentes versions de gènes qui nous amènent à métaboliser les nutriments différemment, ce qui nous permet de perdre du poids », a déclaré Clarkson, qui travaille de très près sur ce concept chez The DNA Dietician. Au lieu de cela, il est préférable d'envisager d'apprendre à perdre du poids sans régime avec une méthode plus durable.
3. Diaboliser tout un groupe d'aliments
Au fil des ans, des régimes comme Weight Watchers et le régime alimentaire céto ont encouragé les gens à éliminer des groupes d'aliments entiers - et ce sont souvent les glucides qui en pâtissent. Ce sont la principale source d'énergie du corps, donc lorsque nous faisons de l'exercice, c'est ce que nous brûlons en premier avant de brûler les graisses.
Mais en réalité, dit Borowski, "le corps a besoin de tous les groupes d'aliments comme les protéines, les graisses, les glucides naturels et non transformés pour stimuler le métabolisme, fabriquer des neurotransmetteurs et des hormones, et nourrir notre microbiome intestinal. Leur suppression épuisera rapidement la diversité du microbiome intestinal et entraînera une résistance à la perte de poids et une résistance à l'insuline.
Il existe également peu de preuves suggérant que la suppression des glucides ou de tout groupe d'aliments de votre alimentation a un impact sur la réussite de votre perte de poids, à condition que vous soyez en déficit.
4. Ne pas manger assez de protéines
" Les protéines sont l&39;un des éléments constitutifs essentiels du corps, nous aidant à maintenir, développer et réparer les muscles, déclare Cox, qui est également l&39;auteur de Primal Living in a Modern World et le conseiller nutritionnel des suppléments durables Wiley&39;s Finest . Les protéines fournissent au corps des acides aminés, les éléments de base nécessaires à la construction de muscles, de cheveux, de peau, d&39;ongles et d&39;os solides, dit-elle.Les acides aminés déclenchent une augmentation de l&39;hormone de croissance, ce qui peut conduire à la construction et au maintien de la masse musculaire maigre."
C'est aussi l'un des macronutriments les plus rassasiants, dit Borowski, citant une étude de la Yale University School of Medicine, ce qui signifie que vous êtes plus susceptible de vous sentir rassasié plus longtemps après avoir mangé un repas à base de protéines et tant d'autres choses moins susceptible de grignoter toute la journée, vous aidant à sortir du déficit.
"Pour augmenter votre apport en protéines et éviter l&39;une des plus grosses erreurs de perte de poids, consommez beaucoup de protéines de haute qualité comme le saumon, le maquereau, les anchois et le hareng, les œufs, le poulet, du bœuf et de l&39;agneau, dit Cox. Si vous êtes végétarien ou suivez un régime végétalien, vous pouvez facilement le remplacer par des légumineuses, des lentilles, du seitan, du tofu ou le meilleur shake protéiné pour perdre du poids en plus des repas réguliers."
5. Ne pas manger assez de fibres
"Beaucoup d&39;entre nous ne mangent pas suffisamment d&39;aliments riches en fibres chaque jour, ce qui a un impact considérable sur notre santé intestinale globale, car les fibres facilitent la digestion et limitent le potentiel de perte de poids, explique Cox.Beaucoup de gens connaissent les avantages d&39;un régime riche en fibres pour la santé intestinale, mais il y a beaucoup plus de fibres qu&39;il n&39;y paraît, dit-elle."
"Les fibres offrent une source de carburant aux microbes vivant dans votre intestin. Le microbiome est fortement lié à notre santé globale, y compris notre poids. Oui, il existe un microbiome obèse et un microbiome mince. Les microbes dans l&39;intestin peuvent vous inciter à stocker ou à brûler les graisses."
De plus, des recherches de la Louisiana State University concluent que les fibres sont un nutriment incroyablement rassasiant et qu'elles vous aideront à rester rassasié plus longtemps, tout comme les protéines.
"Pour obtenir plus de fibres dans votre alimentation, Cox suggère ce qui suit : Prendre soin de vos bonnes bactéries commence par leur donner une alimentation riche en fibres, beaucoup de légumes colorés et une dose quotidienne d&39;aliments fermentés comme la choucroute. Un régime alimentaire comme la règle du régime 80/20 pourrait y contribuer, car il encourage activement une alimentation équilibrée et riche en nutriments tout au long de la semaine."
6. Ne pas maintenir vos niveaux d'insuline stables
En d'autres termes, l'équilibre du sucre dans votre corps est allé trop loin dans un sens. "L'insuline est une hormone produite lorsque la glycémie augmente après avoir mangé ou lorsque nous sommes stressés. L'insuline et l'hormone de croissance ont une relation étroite et ont toutes deux un impact important sur notre poids et la combustion des graisses », explique Cox.
"L'insuline demande au corps de stocker les graisses et bloque la combustion des graisses et des niveaux constamment élevés d'insuline nous font prendre du poids de manière tenace", dit-elle. « Maintenir des niveaux d'insuline optimaux est essentiel pour prévenir le stockage des graisses. »
Cela est encore plus important à mesure que nous vieillissons, ajoute-t-elle, car la sensibilité à l'insuline diminue avec l'âge, ce qui rend encore plus important de surveiller l'apport en sucre et de maintenir l'équilibre de la glycémie et la stabilité des niveaux d'insuline.
7. Mesurer les progrès par les échelles
Beaucoup de gens jugent les progrès qu'ils font par les chiffres sur le pèse-personne. Non seulement cette entreprise est risquée car vos balances peuvent ne pas être correctes, mais ce n'est pas toujours l'information la plus utile.
"Le simple fait de mesurer le poids sur une balance n'indique pas une augmentation de la masse musculaire ou du poids de l'eau, ce qui peut affecter le poids sur la balance", explique Clarkson. Donc, si vous vous concentrez sur l'entraînement en résistance pour votre entraînement quotidien, c'est certainement l'une des principales erreurs de perte de poids à surveiller.
"Les gens peuvent aussi devenir assez obsédés par le nombre et voir une tendance constante à la baisse", ajoute-t-elle. « En réalité, la perte de poids est rarement linéaire. Les plateaux et les pics sont normaux et font partie du processus et il y a tellement de mesures sans échelle qui devraient être utilisées pour mesurer les progrès parallèlement au poids de l'échelle.
Si vous recherchez des preuves numériques de perte de poids, Clarkson suggère d'examiner d'autres facteurs tels que le tour de taille, la taille des vêtements et les niveaux d'endurance physique. Pouvez-vous courir plus loin ou plus vite qu'avant ?
"Ce sont toutes d'excellentes mesures de la perte de poids et de l'amélioration de l'état de santé, et elles doivent toutes être prises en compte lors de la mesure des progrès."
8. Surexercice
Si vous avez essayé de perdre du poids sainement, vous savez que l'exercice est une partie essentielle du processus. Cependant, l'une des plus grandes erreurs d'entraînement en matière de perte de poids est de trop faire de l'exercice. "Beaucoup de gens croient que plus vous bougez, plus vous brûlez de calories et plus vous perdrez de poids", explique Clarkson. "Bien que théoriquement, cela puisse avoir un sens dans la pratique, c'est loin de la vérité."
Elle explique que des quantités excessives d'exercice, en particulier en augmentant la fréquence de vos séances de cardio, peuvent entraîner une forte augmentation des hormones de la faim, vous rendant excessivement affamé et donc plus susceptible de manger à cause de votre déficit. Vous pouvez également avoir du mal à maintenir le rythme de vos mouvements, car de nombreuses personnes éprouvent des problèmes articulaires et musculaires lorsqu'elles font trop d'exercice, en plus de la fatigue mentale, explique une étude de la Vrije Universiteit.
Si vous avez des problèmes d'appétit pendant le parcours de perte de poids, réduisez la quantité d'exercice que vous faites et demandez-vous si vous devriez manger avant ou après une séance d'entraînement. Bien que l'entraînement ait de nombreux avantages pour notre santé en dehors de la perte de poids, il vaut la peine d'envisager des exercices moins intenses pendant cette période. Par exemple, essayez d'utiliser des poids aux chevilles si vous aimez les entraînements de marche pour ajouter un peu de résistance, mais sinon concentrez-vous sur l'entraînement cardio et de résistance qui n'exerce pas une pression énorme sur votre système.
9. Ne pas faire assez de musculation
L'entraînement en résistance, également connu sous le nom d'entraînement en force, est un excellent moyen de stimuler la croissance musculaire et d'augmenter votre taux métabolique - parmi de nombreux autres avantages non liés à la perte de poids, comme la diminution des symptômes de la périménopause.
"Avec un tel accent sur le cardio normalement, il est facile d&39;oublier que ce type d&39;entraînement peut être votre meilleur ami. Une poussée de 20 minutes d&39;exercices de résistance est suffisante pour atteindre le pic d&39;hormone de croissance chez les femmes, dit Cox.Plus l&39;effort est important, plus l&39;augmentation de l&39;hormone de croissance et de la masse musculaire maigre est bénéfique, ce qui contribue à augmenter le taux métabolique et à réduire l&39;affaissement associé à une faible hormone de croissance."
Cependant, Cox et Clarkson avertissent qu'il est également possible de faire trop d'exercice avec l'entraînement en force. Donc, si vous vous concentrez sur cela, il est également important de considérer à quelle fréquence vous devez soulever des poids chaque semaine pour atteindre vos objectifs et consultez votre médecin si vous avez des problèmes. "Trop d'entraînement en force peut entraîner une perte musculaire, en particulier lorsque le temps de récupération n'est pas suffisant et que l'apport en protéines est faible", déclare Clarkson.
10. Ignorer le rôle du sommeil et du stress
L'une des plus grandes erreurs de perte de poids que les gens commettent au début n'est pas de donner la priorité au sommeil et de réduire leur niveau de stress, dit Clarkson. Outre l'exercice et la nutrition, ce sont les deux facteurs les plus importants d'un mode de vie sain - c'est ce dont vous avez besoin pour perdre du poids.
"Il y a une idée fausse dans le domaine de la perte de poids selon laquelle tout ce que vous avez à faire est de manger moins et de bouger plus. Mais des niveaux élevés de stress peuvent augmenter le cortisol, l'hormone du stress, ce qui peut augmenter le stockage des graisses dans le corps et entraîner des difficultés à perdre du poids », dit-elle. Mais comme l'explique une étude en affiliation avec l'hôpital Mary Fitzgerald, il est possible d'inverser ces effets. si vous pouvez apprendre à mieux gérer le stress.
"Un sommeil de mauvaise qualité ou de courte durée peut également augmenter les hormones de la faim le lendemain et peut également augmenter la probabilité de consommer des aliments riches en sucre et en matières grasses", ajoute-t-elle. Tout le monde aura besoin d'une quantité de sommeil différente mais si vous essayez de perdre du poids, il sera également important d'apprendre à mieux dormir, surtout si vous faites beaucoup d'exercice pendant la journée.