Trouver la motivation pour s'entraîner en hiver est difficile, il n'y a pas moyen de contourner cela. Si vous avez passé l'été à vous rendre tôt au gymnase ou à vous promener avant que le soleil ne se couche le soir, vous constaterez peut-être que votre motivation à l'entraînement chute presque aussi vite que la température.
C'est parfaitement normal et ça nous arrive à tous. Étant donné que l'obscurité indique naturellement à notre corps qu'il est temps de dormir et de se détendre, une soirée sur le canapé à rattraper le dernier incontournable de Netflix devient d'autant plus tentante lorsque nous nous sentons physiquement beaucoup plus fatigués que la normale.
Cependant, faire de l'exercice en hiver peut être l'un des meilleurs moyens d'améliorer votre humeur et vous aider à apprendre à combattre le TAS.Non seulement il offre le même flux d'endorphines que nous connaissons toute l'année, mais l'exercice dans le froid présente également une multitude d'avantages uniques, allant de la prévention des rhumes à l'aide à apprendre à se mettre en forme. Ici, des experts en fitness nous offrent tous les conseils et la motivation d'entraînement dont vous aurez besoin pour revenir cette semaine.
Pourquoi est-il difficile de faire de l'exercice en hiver ?
Trouver la motivation pour s'entraîner en hiver est difficile pour plusieurs raisons mais la principale est l'impact des soirées et des matinées plus sombres sur le cerveau. Comme l'expliquent les recherches du Baker Heart Research Institute, le taux de production de sérotonine (alias "l'hormone du bonheur") est directement lié à la quantité de soleil que nous recevons et moins nous en recevons en hiver, plus nos niveaux de sérotonine sont bas. Lorsque cela se produit, cela provoque souvent ce que l'on appelle le « blues hivernal » ou, dans les cas les plus extrêmes, des symptômes de trouble affectif saisonnier (TAS).
Nous voulons aussi naturellement dormir davantage en hiver, car la réduction de l'exposition au soleil a un impact considérable sur notre rythme circadien, selon une étude de l'Université de New York, ce qui amène notre corps à produire plus de mélatonine - l'hormone du sommeil.
" Il y a aussi des barrières physiques qui rendent l&39;exercice plus difficile en hiver. Les coureurs et les marcheurs ont tendance à ressentir plus de douleurs articulaires car celles-ci se grippent par temps froid, tandis que les routes ou les sentiers ont tendance à être plus glissants. Nous sous-estimons aussi souvent la réaction de notre corps au froid. Par exemple, beaucoup de gens ne boivent pas autant d&39;eau en hiver, explique Martin Sharp, coach de fitness et de style de vie. Même si vous ne transpirez peut-être pas autant que pendant les mois d&39;été, vous subirez quand même une perte de liquide, alors n&39;oubliez pas de boire beaucoup de liquide pour rester hydraté, dit-il."
"S&39;il y a un frisson dans l&39;air, il est aussi plus difficile de respirer. Lorsqu&39;il fait très froid, le froid peut exercer une pression sur vos poumons, ce qui est encore plus exaspéré si vous faites de l&39;exercice, explique-t-il. Alors, comment restez-vous motivé pour vous entraîner en hiver ? Scott Thomson, directeur mondial de l&39;athlétisme chez F45 Training, et Martin Sharp expliquent."
Comment rester motivé en hiver
1. Assurez-vous d'avoir les bons vêtements
L'un des moyens les plus simples de se motiver à faire de l'exercice en hiver est d'avoir les bons vêtements. Si vous savez que vous n'aurez pas à affronter un froid mordant dès que vous franchirez la porte, vous serez plus susceptible d'y aller.
"En plus de savoir garder ses pieds au chaud, selon l&39;activité pratiquée, il est essentiel de se superposer avec des vêtements. Assurez-vous de vous habiller en fonction de la météo, avec des couches appropriées dans vos vêtements qui respirent et peuvent être enlevées lorsque vous vous réchauffez et enfilées lorsque vous vous rafraîchissez, dit Sharp."
"Les vêtements doivent également être réfléchissants lorsque vous vous entraînez en hiver, pour votre sécurité et celle des autres. Assurez-vous de porter des vêtements réfléchissants afin qu&39;ils soient facilement visibles, surtout si vous faites de l&39;exercice près d&39;une route, ajoute-t-il. Heureusement, la plupart des vêtements réfléchissants de haute qualité sont de toute façon conçus pour l&39;hiver et ils sont normalement imperméables, ce qui vous permet également d&39;éviter les averses saisonnières."
2. Obtenez un copain d'entraînement
"Si vous aimez les entraînements du matin mais que le froid vous rebute, entraînez-vous en hiver avec un copain pour vous responsabiliser. Un ami peut vous aider à vous motiver à atteindre vos objectifs de mise en forme et vous permettre d&39;essayer de nouveaux entraînements ensemble, dit Thomson. Favoriser des relations sociales positives de la part de ceux qui soutiennent et encouragent nos objectifs intrinsèques aide non seulement à nous responsabiliser, mais crée un sentiment de camaraderie pour aider à renforcer la confiance et la volonté mentale de persévérer."
"Bien que nous ayons tous besoin de temps pour nous détendre avec nos amis et notre famille loin de l&39;exercice, faire du rattrapage lors d&39;une séance d&39;entraînement peut également rendre cela plus facile. Échangez des dates de café avec des dates de studio, et vous atteindrez vos objectifs de remise en forme tout en profitant du temps de qualité dont vous avez tant besoin, ajoute-t-il."
3. Trouver un nouvel objectif
Faire en sorte qu'une habitude tienne dépend des objectifs que vous vous fixez. Lorsque nous avons quelque chose à travailler, quelque chose à « cocher » sur la liste à la fin, nous avons tendance à être plus motivés. Alors, il est peut-être temps de vous fixer un nouvel objectif pour l'hiver.
"Pour faire perdurer une habitude, vous devez comprendre le but qui la sous-tend, confirme le formateur. Déterminez votre « pourquoi » et écrivez-le. Lorsque vous commencez la formation, posez des questions pour clarifier ce que vous allez faire exactement pendant une session de formation. Cette composante éducative ou le sentiment d&39;apprendre à gagner en clarté crée un sentiment de contrôle perçu, qui stimule la confiance, l&39;autonomisation et l&39;autonomie lorsque la motivation est faible en hiver."
4. Essayez quelque chose de nouveau
"Se fixer un nouvel objectif cet hiver peut signifier se fixer un nouvel objectif numérique, comme un nouveau record personnel, mais cela peut aussi signifier essayer quelque chose de nouveau. Vous pouvez perdre l&39;inspiration en faisant le même type d&39;entraînement encore et encore, mélanger les styles d&39;entraînement peut être une façon rafraîchissante de revigorer votre intérêt et votre motivation à rester actif, dit Thomson. Par exemple, vous pouvez ajouter des poids aux chevilles à votre entraînement de marche ou vous entraîner en hiver à l&39;intérieur."
Si vous cherchez des idées, parlez-en à vos amis et à votre famille pour savoir ce qu'ils font. Ou essayez l'une des meilleures applications de fitness si vous préférez les séances d'entraînement à domicile lorsqu'il fait plus froid dehors.
5. Essayez de vous entraîner le matin
Faire de l'exercice le matin a de nombreux avantages pour la santé. Par exemple, une étude de l'Université d'Australie-Occidentale a révélé que faire de l'exercice le matin a tendance à améliorer notre capacité d'attention et nos capacités de prise de décision pour la journée. Un autre de l'Appalachian State University a découvert que nous avons tendance à dormir plus profondément et à mieux dormir si nous faisons de l'exercice le matin.
" Se lever et sortir tôt pourrait aussi vous aider à garder la motivation pour vous entraîner cet hiver. Il est facile de s&39;enliser dans le travail ou les projets avec des amis le soir. Faire vos séances d&39;entraînement la nuit peut vous amener à y renoncer après une longue journée de travail, ce qui pourrait vous frustrer. En priorisant l&39;entraînement dès le matin, vous avez moins de chance de le remettre à plus tard. Cela peut également donner le ton pour la journée à venir et vous mettre de bonne humeur, dit Thomson."
6. Préparez tout à l'avance
C'est drôle comme les plus petites difficultés, comme sortir ses vêtements de sport, peuvent être rebutantes par une froide matinée. Pour vous faciliter la tâche, Thomson suggère de supprimer ces obstacles avant qu'ils ne surviennent.
" Allez-y et préparez vos vêtements de sport la veille au soir, remplissez votre bouteille et préparez-vous des collations après l&39;entraînement. Se débarrasser de ces tâches triviales peut aider à réduire vos chances de faire des fossés de dernière minute, dit-il."
7. Modifiez vos entraînements
Avec une motivation au plus bas, il est logique de réduire votre routine si vous voulez vous entraîner en hiver. Si vous essayez de vous pousser fort alors que vous ne voulez tout simplement pas faire d'exercice, vous finirez par vous arrêter complètement.
" Les exercices de mise à l&39;échelle pour optimiser la technique ou l&39;intensité sont un élément crucial d&39;un entraînement fonctionnel et intelligent, nous assure Thomson. Non seulement cela nous place dans une position de contrôle pour stimuler notre motivation, mais cela nous maintient également mentalement engagés et intrinsèquement concentrés pour maîtriser la technique avant la progression."
Donc, dit-il, c'est parfaitement bien de revenir en arrière et de faire une version régressée de votre entraînement avant de remonter. Cela pourrait signifier échanger vos courses contre LISS cardio, par exemple, ou faire du yoga pour débutants dans votre salon à l'abri du froid.
" Nous commençons tous quelque part en matière de forme physique et la seule façon d&39;avancer est de continuer à bouger, ajoute Thomson. "
8. Fixez-vous un défi de 2 mois
Des recherches de pointe de l'University College de Londres suggèrent qu'il faut 10 semaines pour créer une habitude, ce qui représente un peu plus de deux mois. Cet hiver, si vous avez vraiment du mal à rester motivé, prenez-le un jour à la fois et trouvez la motivation pendant deux mois. Cela peut sembler beaucoup, mais nous savons tous à quel point le temps passe vite.
"Une fois que vous avez passé la phase de deux mois, vous serez de l&39;autre côté de votre crise de motivation - et le printemps sera presque là.Vous n&39;êtes peut-être pas motivé tous les jours, mais rester discipliné peut vous aider à atteindre vos objectifs une étape à la fois, explique le formateur. Créer une routine peut parfois être difficile ou intimidant, mais pour maintenir un mode de vie sain, il est important de rester cohérent avec vos entraînements et vos choix sains."
9. Planifiez vos entraînements
Une excellente façon de vous assurer que vous atteignez cette barre des 2 mois est de planifier vos séances d'entraînement. Il peut s'agir de bloquer l'heure dans votre calendrier, de vous assurer que votre lieu de travail et votre famille savent que vous serez absent pendant ces périodes, ou de compter sur le respect d'un rendez-vous.
"Réservez une session de classe ou de studio régulièrement, car la motivation externe peut parfois être un coup de pouce incroyablement utile, suggère Thomson. Si vous n&39;avez pas accès à un cours de fitness externe, prenez rendez-vous pour vous entraîner ou être actif à un moment précis de la journée. Vous ne sautez pas de rendez-vous chez le médecin, alors pourquoi sauteriez-vous un rendez-vous pour travailler sur votre propre santé ?"