Si vous cherchez à apprendre à combattre le TAS cet hiver, vous n'êtes certainement pas seul. Bien que peu de personnes connaissent le pire des états dépressifs, la plupart d'entre nous ressentiront les effets des changements saisonniers sur notre humeur, notre sommeil, nos habitudes alimentaires et notre motivation.

En hiver, il est naturel que les jours raccourcissent à mesure que le soleil se déplace vers l'horizon sud. Les nuits s'assombrissent plus tôt et les matinées s'éclaircissent plus tard, nous laissant très peu d'heures de lumière naturelle. Comme la lumière du jour est vitale pour maintenir notre horloge interne, contrôlant tout, du moment où nous mangeons à la façon dont nous dormons, il n'est pas surprenant que le changement puisse nous déconcerter.

"Le trouble affectif saisonnier (TAS) est également connu sous le nom de "blues hivernal", explique le Dr Lindsay Browning, psychologue agréée et neuroscientifique. Les personnes atteintes de TAS présentent souvent des symptômes de dépression, de sommeil excessif et de suralimentation. Bien que la cause exacte du TAS ne soit pas entièrement comprise, on pense que la réduction des niveaux de lumière augmente notre production de mélatonine, nous rend plus somnolents et diminue notre production de sérotonine, ce qui nous rend plus triste."

Bien que tout le monde puisse en être atteint, il est bien établi que les femmes sont plus à risque. Selon une étude de l'Université d'Athabasca, les jeunes femmes sont en fait quatre fois plus susceptibles de souffrir de la maladie que les hommes. Généralement, jusqu'à 9 % des personnes en Europe et en Amérique du Nord sont atteintes de cette maladie.

Alors, que vous ressentiez normalement des troubles affectifs saisonniers et une anxiété accrue en hiver ou que vous souhaitiez vous préparer aux changements cette année, comment combattez-vous le TAS ? Ici, une gamme d'experts allant des nutritionnistes aux scientifiques spécialisés dans les rythmes circadiens dit à woman&home tout ce que vous devez savoir.

Comment combattre le TAS

1. Cherchez la lumière naturelle du soleil

"Étant donné que la principale cause des troubles affectifs saisonniers est le manque de lumière naturelle, la rechercher dans la mesure du possible sera toujours la meilleure façon d&39;aider. Allez dehors le plus tôt possible au réveil, suggère le Dr Greg Potter, scientifique et spécialiste du sommeil et des rythmes circadiens. Idéalement, passez au moins 30 minutes à l&39;extérieur à ce moment-là et ne portez pas de casquette ou de lunettes de soleil, dit-il."

"Dr Browning, qui est également l&39;expert du sommeil pour And So To Bed, dit que cela vous aidera à vous adapter aux changements d&39;heures de la lumière du jour, car l&39;exposition à la lumière supprime notre production de mélatonine - nous indiquant essentiellement qu&39;il est temps de se réveiller. Plus cela se produit tôt, moins nous sommes susceptibles de nous sentir paresseux et fatigués en hiver. En hiver, nous obtenons des niveaux de lumière réduits qui entraînent une augmentation de la production de mélatonine, explique-t-elle.Avec des soirées et des matinées plus sombres, nous pouvons aller travailler dans l&39;obscurité et rentrer du travail dans l&39;obscurité, ce qui entraîne une réduction significative des signaux lumineux dont nous avons besoin. Cela peut affecter notre somnolence générale, ce qui nous fait nous sentir moins énergique et alerte pendant la journée."

2. Asseyez-vous près des fenêtres quand vous êtes à l'intérieur

"La plupart d&39;entre nous ne peuvent pas passer le reste de la journée à l&39;extérieur, alors quand il est temps de rentrer, essayez de vous asseoir le plus près possible des fenêtres. Essayez de passer au moins deux heures à la lumière du jour chaque jour, au total, explique le Dr Potter, qui est également le directeur scientifique de Resilient Nutrition. Si vous ne le pouvez pas, faites ce que vous pouvez pour augmenter votre exposition. Par exemple, asseyez-vous près des fenêtres."

3. Faites de l'exercice régulièrement

Aller s'entraîner en hiver est beaucoup plus difficile qu'en été, en raison de l'impact du manque de lumière du jour sur notre humeur et des modifications du terrain qui nous entoure. Cependant, plusieurs revues d'études, y compris celles de l'Université du Texas et de l'Université de Boston, ont montré que l'exercice est vraiment l'une des meilleures choses si vous cherchez à combattre le TAS cet hiver.

La recherche montre que l'exercice augmente les niveaux de sérotonine et d'endorphines tout en diminuant naturellement les niveaux d'hormones de stress, qui nous aident tous à mieux dormir, à réguler notre humeur et à augmenter notre sentiment de contrôle, notre résilience et notre auto- estime.

Dans la pratique, les études suggèrent également que l'exercice distrait grandement des sentiments d'anxiété pendant l'hiver, tout autant que la méditation et le repos tranquille. Et surtout, peu importe que vous augmentiez la fréquence de vos séances de cardio ou que vous optiez pour l'entraînement en force, les résultats seront probablement les mêmes tant que vous y serez cohérent.

4. Gérez votre niveau de stress

L'exercice est le fourre-tout ultime pour améliorer l'humeur, selon les études. Cependant, il est compréhensible que tout le monde ne veuille pas ou ne puisse pas sortir dans le froid pour s'entraîner pendant les mois les plus sombres. Si tel est votre cas, essayez de réduire votre niveau de stress par d'autres moyens.

Comme le révèlent les recherches de l'Université des sciences médicales de Baqiyatallah, plus nous nous sentons stressés, plus nous sommes susceptibles de ressentir également des changements d'humeur et des symptômes de dépression et d'anxiété, ainsi que des manifestations physiques comme des problèmes gastro-intestinaux.

Apprendre à gérer le stress est différent pour tout le monde, alors concentrez-vous sur ce qui vous convient le mieux. S'il ne s'agit pas d'exercice, il peut s'agir d'utiliser l'une des meilleures applications de pleine conscience pour une séance de méditation, de socialiser avec un ami ou de pratiquer d'autres formes de soins personnels.

5. Augmentez votre apport en vitamine D

"L&39;une des autres causes probables du TAS en hiver est le manque de vitamine D. Comme l&39;explique Nina Fava, nutritionniste et coach de santé, De nombreuses personnes manquent de vitamine D en hiver, ce qui a été lié à la dépression et anxiété."

"Vous pouvez prendre des suppléments supplémentaires pour combler le manque que vous recevriez normalement du soleil, mais il est également possible d&39;inclure plus d&39;aliments riches en vitamine D dans votre alimentation quotidienne.Les aliments riches en vitamine D comprennent le saumon, le lait, les céréales enrichies, la viande rouge et les jaunes d&39;œufs, dit-elle."

6. Augmentez vos niveaux de vitamine B

Alors que la vitamine B12 provient principalement de la nourriture que nous mangeons, plutôt que du soleil, nous devrions donc en avoir assez toute l'année, augmenter votre taux de vitamine B12 en hiver peut vraiment vous aider à lutter contre le blues hivernal.

" Une carence en vitamine B12 également associée à une mauvaise humeur et à une dépression lorsqu&39;elle manque de corps, explique Fava, qui est également coach en nutrition et santé sur la plateforme de bien-être, Able. Y compris des sources de vitamine B12 telles que le foie, le bœuf, les sardines, le yaourt, le lait, les œufs, le fromage et les aliments enrichis peuvent aider."

Non seulement cela, mais la vitamine B12 est essentielle pendant les mois les plus froids car l'un de ses principaux rôles est de transformer les aliments en glucose pour l'énergie. Si nous en manquons, nous pouvons produire moins d'énergie et donc nous sentir plus fatigués tout au long de la journée - ce qui pourrait également contribuer aux symptômes du TAS.

7. Privilégier un meilleur sommeil

"Si vous voulez apprendre à combattre le TAS, privilégier un sommeil de meilleure qualité avec un sommeil plus profond pourrait être la solution. L&39;architecture du sommeil, la durée et les séquences des phases de sommeil que nous traversons tous la nuit, peuvent changer un peu pendant les épisodes de TAS, explique le Dr Potter. Pendant les baisses d&39;humeur, les personnes souffrant de TAS ont un sommeil paradoxal plus rapide, une phase de sommeil particulièrement importante pour la capacité à réguler les émotions."

Cependant, les recherches du Brigham and Women's Hospital montrent que les personnes souffrant de TAS ont tendance à avoir un sommeil moins profond que les autres. Alors que toutes les étapes du sommeil paradoxal sont vitales, le sommeil profond a également un impact énorme sur nos niveaux d'énergie et notre santé globale. C'est là que nos souvenirs sont consolidés, que nous traitons les apprentissages, que la récupération physique se produit, que notre taux de sucre dans le sang et notre métabolisme se stabilisent et que le cerveau se détoxifie.

Pour apprendre à mieux dormir, commencez par établir une routine de coucher et choisissez le meilleur moment pour vous réveiller et vous coucher chaque nuit pendant l'hiver, puis essayez de le garder cohérent. Une fois que vous aurez établi une routine, votre corps s'acclimatera à s'endormir et à se réveiller à cette heure, ce qui signifie que vous vous sentirez plus reposé le matin car votre corps reconnaîtra qu'il est temps de se réveiller, même si la lumière du soleil externe les repères manquent.

8. Gardez votre glycémie stable

"La nourriture que nous mangeons en hiver peut contribuer énormément à un meilleur état d&39;esprit et être un élément essentiel pour apprendre à combattre le TAS et le blues de l&39;hiver. Avoir une alimentation riche en nutriments est essentiel au bon fonctionnement du corps et de l&39;esprit, explique Fava. La glycémie joue également un rôle important à cet égard. Quand il monte, nous pouvons nous sentir pleins d&39;énergie et heureux, mais quand il baisse, nous nous sentons irritables, paresseux et fatigués."

"Pour vaincre le marasme cet hiver, mangez régulièrement et la bonne combinaison d&39;aliments. Cela vous aidera à maintenir votre taux de sucre stable et votre humeur plus stable tout au long de la journée."

"Les glucides à libération lente seront essentiels à cet égard, explique le nutritionniste. L&39;avoine, les grains entiers, les légumes, les haricots et les fruits combinés à des graisses et des protéines saines aideront à maintenir votre glycémie stable. D&39;autres aliments comme les noix et les graines peuvent être très efficaces pour stabiliser la glycémie."

"C&39;est aussi important de manger régulièrement en hiver, ajoute-t-elle. Cela aidera à vaincre certaines des envies de sucre qui ont tendance à accompagner le TAS et à éviter de trop manger pour de nombreuses personnes. Essayez de prendre un petit-déjeuner tous les jours pour bien commencer votre journée et évitez les aliments qui feront monter et chuter votre glycémie."

9. Essayez une lampe SAD

Si vous ne pouvez pas sortir du tout pendant la journée et que vous souffrez de troubles affectifs saisonniers, le Dr Potter recommande d'investir dans une "lampe SAD" pour apprendre à combattre le SAD.

"Utilisez une lampe de luminothérapie qui émet 10 000 lux pendant 30 minutes dans les deux heures suivant le début de votre journée, suggère-t-il. Par exemple, si vous vous réveillez normalement à 8h00, utilisez la lampe entre 8h00 et 10h00."

Cependant, si vous souffrez également d'épilepsie ou de trouble bipolaire, il est préférable de consulter votre médecin avant utilisation, car ils peuvent ne pas convenir aux personnes atteintes.

Existe-t-il un traitement pour les troubles affectifs saisonniers ?

Oui, il existe plusieurs traitements disponibles pour ceux qui cherchent à apprendre à combattre le TAS. Beaucoup d'entre eux sont également les mêmes traitements que ceux utilisés pour les personnes souffrant de dépression et d'anxiété, il est donc préférable d'en parler à votre médecin. En plus de vous conseiller sur des méthodes de traitement supplémentaires pour le TAS et les symptômes dépressifs en général, ils pourront offrir certains services conçus pour vous aider.

"Si vous avez vraiment du mal avec votre humeur, vous pouvez parler à votre médecin généraliste de la parole ou d&39;un traitement pharmacologique, comme les antidépresseurs, pour aider à combattre le TAS, explique le Dr Browning."

Trouble affectif saisonnier vs dépression saisonnière

Le trouble affectif saisonnier et la dépression saisonnière sont la même chose, faisant tous deux référence à un changement d'humeur, de niveaux d'énergie, de durée de sommeil et d'habitudes alimentaires au cours de certains mois de l'année, stimulés par le changement de la durée de la lumière du jour dure.

"Des expériences sur des personnes qui partent en camping alors qu&39;elles ne sont pas exposées à beaucoup de lumière artificielle, voire aucune, ont clairement montré que l&39;horloge corporelle et le sommeil humains peuvent réagir aux changements de la durée du jour, explique le Dr Potter. Il est donc également possible de faire l&39;expérience trouble affectif saisonnier à d&39;autres moments de l&39;année."

Summer SAD, comme on l'appelle, se produit lorsque les saisons passent de l'automne et de l'hiver au printemps et à l'été. Il se manifeste de la même manière que le blues hivernal, mais les causes sont à l'opposé : il y a plus de lumière le matin et le soir, ce qui supprime la production de mélatonine, rend le sommeil plus difficile pour les gens, entraîne des conditions telles que l'insomnie et perturbe globalement le humeur.

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Santé & Bien-être