Les erreurs de jeûne intermittent sont si faciles à commettre si vous êtes nouveau dans cette façon de manger car elle est si différente de ce à quoi la plupart des gens sont habitués. Au lieu de prendre le petit-déjeuner, le déjeuner et le dîner, avec quelques collations entre les deux, les régimes de jeûne intermittent vous obligent à limiter le temps dont vous disposez pour manger tout au long de la journée ou de la semaine.

C'est une façon très célèbre de manger, avec beaucoup de fans et de critiques, mais le jeûne intermittent n'est essentiellement qu'une autre façon d'entrer dans un déficit calorique. Certaines personnes signalent des avantages alternatifs en plus de la perte de poids, comme une réduction de l'inflammation et un métabolisme plus élevé, mais ceux-ci dépendent de l'individu et ne peuvent être possibles que si vous pouvez éviter les erreurs classiques du jeûne intermittent.

Que vous suiviez un régime mais que vous ne perdiez pas de poids avec le jeûne intermittent ou que vous souhaitiez en savoir plus sur le plan et comment manger moins avant de l'essayer pour la première fois, voici ce que trois nutritionnistes ont à dire sur le plus erreurs courantes de jeûne intermittent et comment vous pouvez éviter de les commettre vous-même.

Erreurs de jeûne intermittentes

1. Manger ce que vous voulez en dehors de la période de jeûne

"La plus grande de toutes les erreurs de jeûne intermittentes que les gens commettent en ce qui concerne le régime est de manger trop de calories en dehors de leur période de jeûne, explique Sophie Trotman, nutritionniste spécialisée en médecine fonctionnelle. Certaines personnes pensent que vous pouvez jeûner et ensuite manger ce que vous voulez pendant les périodes d&39;alimentation. Vous devez toujours faire attention aux choix nutritionnels."

Comme mentionné, le jeûne intermittent n'est qu'un autre moyen d'entrer dans un déficit calorique pour perdre du poids. Selon une étude du Boston Medical Center, il existe en fait peu de preuves pour étayer l'idée que le processus de jeûne lui-même aide les personnes à perdre du poids plus que tout autre type de régime alimentaire restreint.Donc, peu importe quand vous mangez et combien de temps vous jeûnez, vous ne perdrez pas de poids si vous vous éloignez de ce déficit en mangeant trop.

Comment éviter l'erreur : Assurez-vous que vous êtes en déficit calorique en utilisant une calculatrice pour déterminer ce que votre déficit doit être pour faire la différence. C'est aussi l'une des erreurs de perte de poids les plus courantes en général. Vous pouvez commencer petit avec un déficit de 250 calories par semaine, entraînant une perte d'environ 0,5 lb pour la plupart des gens, ou l'augmenter à 1 lb par semaine avec un déficit de 500 calories, une perte que le NHS et le CDC conviennent est sain pour une perte de poids durable.

Bien que cela ne convienne pas à tout le monde, de nombreuses personnes trouvent utile de suivre le nombre de calories qu'elles consomment chaque jour avec une application comme MyFitnessPal. Cela permet de déterminer plus facilement si vous dépassez votre seuil de déficit ou si vous ne mangez pas assez pour maintenir votre niveau d'énergie tout au long de la journée.

2. Suppression d'un de vos repas quotidiens

Bien qu'il soit important de rester dans un déficit calorique si vous voulez perdre du poids avec le jeûne intermittent, vous risquez de travailler contre vous-même si vous supprimez l'un de vos principaux repas quotidiens, explique la nutritionniste fonctionnelle Signe Svanfeldt.

"Cela peut entraîner un gros déficit énergétique, qui peut entraîner de nombreux effets négatifs tels que la fatigue, les carences en nutriments et la faiblesse, explique Svanfeldt, qui travaille aux côtés de l&39;application d&39;alimentation saine Lifesum. Manger trop peu ou de manière déséquilibrée pendant la fenêtre de repas peut également amener les participants à se sentir trop affamés et à trop manger dans la prochaine fenêtre de repas. Au lieu de cela, il vaut mieux se concentrer sur des repas équilibrés avec suffisamment de nutriments et d&39;énergie."

Comment éviter l'erreur : Si vous suivez le régime 5:2 pour le jeûne intermittent, assurez-vous de continuer à manger régulièrement pendant vos jours de jeûne pour éviter l'une des plus grandes erreurs de jeûne intermittent.Le régime 16: 8 rend cela un peu plus difficile car vous limitez votre temps de repas à certaines heures de la journée, mais il est toujours important de manger régulièrement pendant cette fenêtre plutôt que beaucoup de nourriture au début et rien d'autre pour le reste de la fenêtre de huit heures.

Il est également important de noter que le jeûne intermittent ne convient pas aux personnes atteintes de certaines conditions, telles que le syndrome des ovaires polykystiques (SOPK) et à toute personne cherchant à perdre de la graisse abdominale en conséquence, car il est essentiel de maintenir les niveaux d'insuline tout au long la journée avec des petits repas. Si vous ne savez pas si le jeûne intermittent vous convient, parlez-en à votre médecin.

3. Manger les mauvais aliments

Lorsque la fenêtre de consommation commence, peu importe le type de régime de jeûne intermittent que vous suivez, il est juste que vous souhaitiez donner la priorité aux aliments que vous aimez le plus. Et bien qu'il y ait certainement de la place pour ceux-ci dans le plan de jeûne intermittent, s'en tenir à des aliments riches en glucides, en sucre et en graisses saturées pendant votre période de repas peut être l'erreur que vous commettez.

"Si vous remplissez votre fenêtre d&39;alimentation avec des aliments pauvres en nutriments et riches en énergie tels que des biscuits, des glaces ou des boissons gazeuses, vous êtes plus susceptible de ne pas obtenir suffisamment de nutriments pour soutenir les fonctions de votre corps, explique Svanfeldt. Vous êtes également plus susceptible d&39;avoir des envies de sucre tout au long de la journée lorsque vous jeûnez, selon une étude de l&39;Université de Californie."

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Comment éviter l&39;erreur : Au lieu de cela, pour éviter les plus grosses erreurs de jeûne intermittent, ceux qui suivent le plan doivent se concentrer sur une alimentation équilibrée. Aliments riches en fibres comme les légumes et les céréales complètes ; aliments riches en protéines comme les œufs, la volaille, le poisson, les haricots et les lentilles ; les graisses insaturées saines comme les noix, les graines, l&39;avocat et l&39;huile d&39;olive doivent toutes être prioritaires."

Ils sont riches en nutriments, ajoute-t-elle, ce qui signifie que vous obtiendrez toujours les nutriments nécessaires, même si vous ne mangez pas pendant de nombreuses heures par jour. Opter pour la règle du régime 80/20 peut être bénéfique pour ceux qui pourraient autrement avoir du mal à obtenir les nutriments dont ils ont besoin tout en incluant les aliments qu'ils apprécient le plus.

4. Boire du thé et du café pendant la période de jeûne

"Parfois, les gens ne réalisent pas que boire du café ou du thé avec du lait va rompre le jeûne, dit Trotman. Bien qu&39;une éclaboussure de lait ne fasse guère de différence, si vous optez pour un café au lait comme un café au lait, un cappuccino ou un café sucré, vous consommerez peut-être des calories supplémentaires (jusqu&39;à 200 par boisson dans de nombreux cas). sans s&39;en rendre compte."

Comment éviter l'erreur : Le café noir est tout à fait acceptable pendant la période de jeûne car il ne contient pas de sucre ni de calories supplémentaires, vous pouvez donc toujours opter pour celui-ci si vous voulez vous en tenir religieusement au processus de jeûne intermittent. Sinon, les tisanes sont toujours sur la table et il faut toujours boire beaucoup d'eau.

Cependant, tout le monde peut vouloir éviter de boire trop de café ou de thé contenant de la caféine pendant le jeûne intermittent, car cela peut rendre l'ensemble du processus beaucoup plus difficile.Après tout, nous savons tous ce que le café fait au corps quand on en boit trop. Du sommeil perturbé si vous le buvez trop tard à la nervosité et aux problèmes gastro-intestinaux tout au long de la journée, c'est quelque chose à éviter si vous avez déjà un régime alimentaire différent.

5. Ne pas boire assez d'eau

"Étant donné l&39;importance de ne pas rompre le jeûne à certaines heures, de nombreuses personnes oublient de boire de l&39;eau et certaines pensent que ce n&39;est même pas "autorisé" pendant la période de jeûne. Ce n&39;est absolument pas le cas, explique Trotman, et c&39;est l&39;une des plus grosses erreurs de jeûne intermittent à commettre. Il est si important de boire suffisamment d&39;eau car vous n&39;obtenez pas d&39;eau de la nourriture pendant la période de jeûne, il est donc possible que vous vous déshydratiez, dit-elle."

Comment éviter l'erreur : Assurez-vous d'avoir toujours une bouteille ou un verre d'eau à côté de vous et assurez-vous de le remplir dès que vous avez terminé. Idéalement, selon le NHS, nous devrions viser entre six et huit tasses par jour - soit environ trois litres.

6. Essayer de faire plus d'exercice et jeûner par intermittence

Si vous essayez d'apprendre à vous mettre en forme en augmentant la quantité d'exercice que vous faites par semaine et que vous jeûnez par intermittence, vous pourriez faire une grave erreur. Alors que certaines personnes trouveront que le programme alimentaire strict les aide à planifier parfaitement leurs séances d'entraînement, si vous vous entraînez mais que vous ne perdez pas de poids, il vaut la peine de se demander si essayer de faire les deux en même temps fonctionne pour vous.

Des études de l'Université de Loughborough ont montré que l'exercice augmente notre appétit, après une petite dépression, grâce au stress métabolique et comportemental que l'exercice exerce sur le corps. Pendant l'exercice, ce stress provoque une augmentation des hormones orexigènes circulantes, autrement appelées hormones de l'appétit, dans notre corps, ce qui nous rend plus affamés. C'est un processus parfaitement naturel, mais si vous cherchez à perdre du poids grâce au jeûne intermittent, c'est quelque chose à surveiller.

Comment l'éviter : L'exercice est un élément essentiel d'un mode de vie sain, complètement en dehors de la perte de poids, il sera donc toujours positif d'essayer de faire plus d'exercice . Cependant, en ce qui concerne le jeûne intermittent, programmer votre premier repas peu de temps après la fin de votre fenêtre de jeûne et avant de commencer à faire de l'exercice pourrait être la meilleure solution, surtout si vous faites de la musculation.

7. Ne pas dormir suffisamment

La nutrition, l'exercice, la réduction du stress et un sommeil suffisant sont les quatre piliers d'une perte de poids saine. Donc, si vous ne dormez pas suffisamment pendant que vous jeûnez par intermittence, vous commettez une grosse erreur qui pourrait ralentir votre progression.

"Le sommeil est vital pour notre bien-être et incroyablement important, quel que soit le régime que vous suivez. Dormir suffisamment peut aider à prévenir les maladies et même l&39;obésité, dit Svanfeldt, citant une étude de l&39;Université de Chicago et une étude de l&39;Université de Groningue."

Comment l'éviter : Évitez cette erreur classique de jeûne intermittent en apprenant à mieux dormir si vous avez du mal à établir une bonne routine pour vous coucher. Cela inclut de déterminer le meilleur moment pour se réveiller et s'endormir chaque jour, ainsi que d'améliorer l'hygiène du sommeil pour de nombreuses personnes.

8. Jeûner trop longtemps

"Bien que la période de jeûne soit essentielle pour toute perte de poids, jeûner trop longtemps peut avoir un impact néfaste sur votre santé et c&39;est l&39;une des plus grosses erreurs de jeûne intermittent. En plus des problèmes à court terme, comme se sentir fatigué, léthargique, anxieux et irritable à cause du manque de nourriture, cela fait des ravages sur nos hormones, explique le nutritionniste Trotman. Le jeûne pendant une longue période peut faire des ravages sur les hormones féminines, en particulier chez les femmes en âge de procréer et surtout lorsqu&39;il est combiné avec un exercice intense et une consommation de caféine, dit-elle. "

" C&39;est parce que les niveaux de cortisol sont normalement les plus élevés le matin et que le jeûne, l&39;entraînement à jeun et la caféine avant le petit-déjeuner peuvent tous augmenter à nouveau les niveaux de cortisol, explique-t-elle.C&39;est dommageable à long terme car nos hormones agissent comme un orchestre. Quand on s&39;amuse, ça perturbe tout le groupe. Par conséquent, ce pic de cortisol peut perturber d&39;autres hormones féminines. Et un changement dans les niveaux de progestérone ou d&39;œstrogène, par exemple, est important car ceux-ci ont un impact direct sur notre poids corporel, parallèlement à la croissance des muscles, des os et des cheveux."

Comment l'éviter : Assurez-vous de ne jeûner que 16 heures maximum. C'est tout le temps dont le corps a besoin pour profiter des bienfaits du jeûne intermittent, selon une étude du scientifique Roger Collier.

Comment faire le jeûne intermittent

Si vous voulez essayer le jeûne intermittent sans commettre les erreurs classiques, assurez-vous de vous en tenir aux régimes approuvés par les experts. Ce sont le régime 5: 2 et le régime 16: 8, explique Trotman, et il existe des preuves de l'hôpital universitaire de South Manchester qu'ils fonctionnent aussi bien les uns que les autres pour provoquer un déficit calorique pour la perte de poids.

Régime 5:2

"Il s&39;agit du régime de jeûne intermittent le plus célèbre et il est également connu sous le nom de jeûne alternatif de jour (ADF), explique Trotman. L&39;ADF implique une rotation des jours de jeûne, où moins ou pas de calories sont consommées et des jours de fête où des quantités normales ou excédentaires de calories sont consommées, dit-elle. Les définitions varient considérablement, certains déclarant que les jours de jeûne ne devraient impliquer aucun aliment tandis que d&39;autres sont modifiés et permettent 25 % de l&39;apport calorique normal ces jours-là."

Le nombre de jours de jeûne qu'une personne peut avoir dans une semaine varie également d'un plan à l'autre, ce qui peut être une bonne méthode si vous aimez manger au restaurant.

Régime 16:8

"Alors que le régime 5:2 est un jeûne alternatif, le régime 16:8 est basé sur l&39;heure de la journée à laquelle vous mangez. C&39;est 16 heures de jeûne et huit heures de repas, dit Trotman. Les gens choisissent différentes périodes de jeûne et d&39;alimentation. Le jeûne intermittent limité dans le temps peut être bénéfique si vous êtes quelqu&39;un qui grignote beaucoup, car vous réduisez le temps de la fenêtre de repas, ce qui peut être bénéfique pour la discipline."

Le jeûne intermittent est-il sain ?

Que le jeûne intermittent soit sain ou non dépend de qui vous demandez. Comme pour tout ce qui concerne la santé, tout dépend de l'individu et du fonctionnement de son corps. Il existe de nombreuses preuves, y compris des études de premier plan de la Wake Forest School of Medicine et de l'Université du Colorado, suggérant que le jeûne intermittent fonctionne pour provoquer une perte de poids, qu'il est durable sur une période plus longue que de nombreux régimes d'urgence et qu'il est entièrement personnalisable. seuil de déficit calorique.

"Il y a aussi de sérieux impacts potentiels sur la santé mentale à prendre en compte avec le jeûne intermittent, comme avec tout régime restrictif, explique la nutritionniste Jess Hillard. Se limiter à ne manger qu&39;à certains moments de la journée peut avoir un impact considérable sur votre relation avec la nourriture. Interdire la nourriture à certains moments donne une connotation négative à la nourriture et à l&39;alimentation, et des régimes comme ceux-ci peuvent avoir des effets à long terme."

"Au lieu de cela, Hillard, qui travaille avec la marque leader de nutrition sportive, Warrior, suggère une approche différente : l&39;alimentation intuitive. Soyez à l&39;écoute de vos signaux de faim après et avant chaque repas, mangez sans être distrait et mangez quand vous avez vraiment faim."

Pour ceux qui veulent perdre du poids et qui ont les moyens financiers de le faire, Hillard recommande également de travailler aux côtés d'un nutritionniste ou d'un diététicien agréé pour apprendre la taille des portions et travailler sur vos objectifs individuels, plutôt que d'aller de l'avant avec une alimentation restreinte .

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Santé & Bien-être