Dois-je manger avant ou après une séance d'entraînement ? C'est une question que beaucoup d'entre nous se posent alors que nous allons au gymnase ou que nous entrons dans des entraîneurs de course avec un léger grondement dans l'estomac. Bien que vous ne vouliez pas vous sentir trop rassasié avant de faire de l'exercice, ne pas manger du tout peut signifier que vous perdez de l'énergie.

Beaucoup de gens vont naturellement faire de l'exercice sans rien manger du tout, après tout, pourquoi risqueriez-vous un point à mi-chemin de votre course ? Mais faire le plein avant votre entraînement peut faire toute la différence pour le succès de votre entraînement et la façon dont vous progressez dans votre parcours de remise en forme sur le long terme.

Pour éclaircir la réponse et vous aider à éviter l'une des erreurs d'entraînement les plus courantes, nous avons consulté un nutritionniste spécialisé dans la médecine du sport et de l'exercice.Donc, que vous soyez un passionné de cardio ou que vous préfériez l'entraînement en force, voici ce que vous devez savoir sur l'alimentation avant ou après une séance d'entraînement, ainsi que ce que vous devriez manger exactement pour tirer le meilleur parti de votre régime d'exercice.

Dois-je manger avant ou après une séance d'entraînement ?

Vous devriez toujours manger avant votre séance d'entraînement, dit Lily Chapman, nutritionniste sportive et sportive. "Dans les heures précédant une séance d'entraînement, il est essentiel de consommer de l'énergie pour aider à alimenter les séances d'exercice, retarder l'apparition de la fatigue, réduire le taux d'effort perçu, c'est-à-dire à quel point vous sentez que votre corps travaille, et augmenter votre capacité d'exercice", dit-elle. .

"« Dans les heures qui suivent votre entraînement, manger est également essentiel, ajoute-t-elle. Chapman, qui travaille aux côtés de P3rform, explique que manger après une séance d&39;entraînement vous aidera à faire le plein de votre corps, en reconstituant les substrats (c&39;est-à-dire le glycogène, la réserve de glucides de votre corps) utilisés pendant l&39;entraînement. «Cela aidera également à renouveler, réparer et reconstruire les muscles du corps et à se réhydrater à partir de tous les fluides et électrolytes perdus, dit-elle."

Cependant, comme tout ce qui concerne la nutrition et l'exercice, les préférences personnelles jouent un rôle énorme. Si vous préférez faire du cardio LISS à jeun ou de l'entraînement en résistance et manger ensuite, les preuves suggèrent également que c'est tout à fait correct, et vice versa.

Si vous choisissez de manger avant de faire de l'exercice, choisir un repas plus petit sera probablement payant et vous aidera à éviter des problèmes comme les points de suture et les nausées. "Les causes suspectées de points de suture incluent la consommation excessive de liquide ou la consommation excessive de nourriture trop près du début de l'exercice, ainsi que la réduction du sang vers le diaphragme ou le mouvement de secousse provoquant une tension sur les ligaments autour de l'abdomen", explique le nutritionniste.

Lorsque vous vous demandez si vous devez manger avant ou après une séance d'entraînement, respectez la règle autour de la natation que nous avons tous apprise dans l'enfance : ne pas manger au moins deux heures avant d'entrer dans l'eau (ou sur le vélo, dans la salle de gym, ou en cours d'exécution).

Quoi manger avant une séance d'entraînement

Les glucides devraient être au centre de votre repas avant de faire de l'exercice, dit Chapman. "Il s'agit de la principale source d'énergie pour les exercices d'intensité modérée à élevée, donc la consommation de ces sources devrait aider", explique-t-elle. Plus précisément, 1 à 4 g de glucides par kilogramme de poids corporel dans les une à quatre heures précédant l'entraînement devraient convenir.

Quelques idées de quoi manger avant une séance d'entraînement :

  • Un bagel avec deux cuillères à café de miel (65g de glucides)
  • Deux petits pains & confiture de fraises (61g)
  • Deux barres de céréales à faible teneur en sucre (60g)
  • Un bol de porridge, banane moyenne, avec de la confiture (65g)

Tenez également compte de vos préférences lors du choix de vos en-cas pré-entraînement, suggère la nutritionniste. "Les glucides liquides, par exemple, peuvent convenir à ceux qui ont du mal à mastiquer et à avaler avant l'entraînement, surtout tôt le matin."

"Il est également important de rester à l&39;écart de certains aliments qui pourraient vous limiter, précise-t-elle. Évitez la surhydratation et éliminez potentiellement les aliments riches en matières grasses, en fibres ou en protéines qui prennent plus de temps à digérer avant votre entraînement pour réduire les problèmes gastro-intestinaux."

Quoi manger après une séance d'entraînement

Lorsque vous récupérez de votre entraînement, ce que vous devez manger dépend du temps dont vous disposez. "S'il y a un court temps de récupération entre vos séances d'entraînement, 1 à 1,2 g de glucides par kilogramme de poids corporel pendant les premières heures devraient convenir, avant de revenir à des apports alimentaires réguliers", déclare Chapman.

Si vous avez plus de temps pour récupérer entre les différents entraînements, il vous suffira de vous en tenir immédiatement à votre régime alimentaire habituel - assurez-vous simplement de donner la priorité aux nutriments comme les glucides et les protéines. "En ce qui concerne les protéines, visez des repas protéinés de haute qualité et des collations dans les heures qui suivent l'entraînement, car cela devrait aider à stimuler la synthèse des protéines musculaires.Cela devrait être d'environ 0,3 g par kilogramme de poids corporel », dit-elle.

La nutrition post-entraînement diffère de la nutrition pré-entraînement, cependant, car la vitesse à laquelle vos muscles utilisent les protéines que vous avez consommées après l'entraînement est élevée jusqu'à 24 heures après la fin de votre entraînement, la recherche de l'Université MacMaster révèle. "Vous devez prioriser votre apport énergétique total quotidien à cause de cela", confirme la nutritionniste, surtout si vous ne cherchez pas à entrer dans un déficit calorique pour perdre du poids.

Quelques idées de quoi manger après une séance d'entraînement :

  • Deux brownies protéinés à la patate douce (34g de protéines)
  • Deux œufs durs avec deux tartines beurrées (20g)
  • Yaourt grec, baies et beurre de noix (16g)
  • Deux Babybels, deux Ryvita et fromage blanc (26g)

Qu'est-ce que les glucides liquides ?

Les glucides liquides sont des glucides qui se présentent sous la forme de jus, de boissons énergisantes, de lait et de boissons au yogourt. Ils sont également spécialement formulés sous forme de gels pour une utilisation avant l'exercice et pendant l'entraînement, et ils sont idéaux pour tous ceux qui ont du mal à manger avant ou après une séance d'entraînement.

Ces sachets de glucides liquides, comme ceux de Science In Sport (SIS), contiennent souvent aussi des électrolytes et produisent un effet similaire à d'autres formes solides de glucides, mais peuvent être utilisés plus rapidement par l'organisme. Ce ne sont pas des substituts de repas, mais plutôt des suppléments pour offrir un regain d'énergie supplémentaire avant votre entraînement.

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