Si tu m'avais demandé comment commencer l'h altérophilie quand j'étais plus jeune, je t'aurais regardé confus. Enfant, j'étais tout sauf sportif. Au lieu de cela, j'étais la fille maladroite qui a été choisie en dernier pour les matchs. En tant qu'adulte, j'ai rejoint une salle de sport dans la quarantaine et je me suis lancée au hasard dans divers cours de fitness - toujours la fille maladroite dans l'âme. Je devenais plus en forme mais je n'étais pas particulièrement fort. Jusqu'à mes 50 ans, je n'arrivais pas à faire une pompe complète.

Et pourtant, le jour de mon 53e anniversaire, je suis allé à la salle de sport et j'ai fait 53 pressions complètes sur les orteils, j'ai couru 5,3 k sur le tapis roulant, puis j'ai fait 53 secondes prévoir avec un poids de 5kg sur le dos. Depuis que j'ai commencé l'h altérophilie, je suis plus fort que je ne l'ai jamais été.

L'h altérophilie, également connue sous le nom de musculation, de musculation ou de musculation, est un sport qui peut être adapté aux besoins de chacun. Vous pouvez même faire du Pilates pour l'entraînement en force. Il offre également des avantages significatifs pour la santé mentale et physique, en particulier pour ceux qui approchent de la ménopause. D'après mon expérience, voici comment commencer l'h altérophilie.

Comment commencer l'h altérophilie

1. Découvrez ce que vous aimez

À la fin de la quarantaine, après une période intense de travail de bureau sur ordinateur, j'ai commencé à avoir des douleurs à l'épaule droite - les premiers signes de microtraumatismes répétés (RSI). On m'a conseillé de commencer à renforcer les muscles de mes bras - et de ne pas passer trop de temps sur l'ordinateur - alors j'ai commencé à suivre des cours de Pump à l'heure du déjeuner dans ma salle de sport.

Dans ma salle de sport, les cours de Pump impliquent de soulever des poids légers à plusieurs reprises au son de la musique. J'avais des appréhensions au début, mais il s'est avéré que c'était une classe amicale pleine de camarades de plus de 40 ans qui se renforçaient ensemble.De plus, je l'ai apprécié plus que n'importe quel autre cours que j'avais suivi, surtout une fois que j'ai découvert qu'il suffit de soulever des poids deux fois par semaine pour développer ses muscles.

2. Apprenez ce que vous aimez

Jeter autour de gros morceaux de métal lourds est étonnamment satisfaisant, j'ai découvert, en particulier si vous êtes à un moment de la vie où vous êtes bombardé de messages disant que tout est en descente à partir d'ici, comme moi. Il y a un lien réel entre se sentir fort physiquement et se sentir fort mentalement, et j'ai trouvé que les cours bénéficiaient autant à ma santé mentale qu'à ma santé physique. Quand quelque chose vous fait du bien, vous avez tendance à vouloir le faire plus.

" Avoir 50 ans quelques mois plus tard a vraiment focalisé mes pensées. Je me suis donné pour mission d&39;être aussi en forme que possible pour la prochaine décennie, car comme le dit l&39;entraîneur personnel Hattie Blackstone, l&39;h altérophilie vous aidera à gagner en force musculaire et vous permettra d&39;effectuer des activités quotidiennes de manière indépendante et en toute confiance dans vos dernières années.Ou, comme j&39;aime à y penser, je fais ça pour pouvoir m&39;essuyer les fesses quand j&39;aurai 90 ans."

Et en tant que personne occupée, je pouvais voir que l'h altérophilie allait être la meilleure utilisation de mon temps. C'est le multitâche ultime : chaque fois que je soulève un h altère, je diminue mon risque d'ostéoporose, je développe mes muscles, j'augmente mon métabolisme et j'améliore ma santé physique et mentale en même temps.

3. Concentrez-vous sur la technique

Bien que je connaisse les bases de l'h altérophilie grâce aux cours de Pump, j'ai réalisé que je devais en apprendre davantage. L'entraînement en force est similaire au yoga ou au Pilates, en ce sens qu'il y a un peu de théorie à apprendre pour vous aider à bien faire les choses.

"La technique est toujours votre priorité numéro un, déclare Julia Buckley, une entraîneuse qui travaille avec des femmes depuis plus de 10 ans et dirige une communauté de gym en ligne, déclare qu&39;une mauvaise technique d&39;h altérophilie pourrait avoir des conséquences désastreuses pour votre dos ou genoux."

Cependant, en tant qu'introverti hardcore, il m'a fallu beaucoup de temps pour en parler à qui que ce soit dans le monde réel. Au lieu de cela, j'ai commencé par lire quelques livres sur la musculation et j'ai suivi un programme défini dans Les nouvelles règles de levage pour les femmes par Alwyn Cosgrove pour commencer. En tant que livre à un programme avec des suggestions d'entraînements hebdomadaires, cela peut prendre jusqu'à 6 mois, mais cela en vaut vraiment la peine.

À partir de là, j'ai commencé à regarder des vidéos YouTube et Instagram pour apprendre à utiliser le rack de squat et à faire du développé couché. Certaines options que je recommanderais incluent l'application Owning Your Menopause de Kate Rowe-Ham, qui comprend un cours pour débutants de 4 semaines pour vous aider à démarrer, ou la salle de sport en ligne de Julia Buckley, ou des YouTubers tels que l'auteur de Fit at Any Age, Susan Niebergall.

Joanna Mallon a appris à faire de l'h altérophilie grâce à la lecture, puis a mis ses compétences au service d'un groupe.

4. Trouver une communauté

Finalement, j'ai rejoint un groupe d'h altérophilie entièrement féminin, après avoir vu un dépliant que l'entraîneur avait épinglé sur le tableau d'affichage de ma salle de sport, et maintenant j'y vais tous les mardis. Travailler avec un petit groupe de femmes partageant les mêmes idées nous aide toutes à nous sentir en confiance dans l'espace à prédominance masculine de la zone de musculation.

Les séances de groupe sont également beaucoup plus abordables qu'un entraînement individuel et une façon amusante de s'entraîner en compagnie d'autres femmes et de se faire des copains de gym.

5. Ne vous laissez pas rebuter par la réputation de l'h altérophilie

L'espace musculation de la salle de sport a la réputation d'être un espace intimidant pour les femmes. Pourtant, dans les centaines de séances d'h altérophilie que j'ai faites, je n'ai jamais été la seule femme dans la salle de musculation. Et maintenant, j'ajoute à la population car ma fille m'a demandé de lui apprendre à le faire aussi.

Si vous vous sentez nerveux à l'idée d'entrer dans une salle de sport, rappelez-vous que vous avez autant le droit d'y être que n'importe qui d'autre.Ce n'est pas une compétition - juste une salle de personnes essayant d'être en meilleure santé et personne ne vous regarde ou ne vous juge. Comme je l'ai appris, le juge le plus sévère sera toujours vous-même et vous seul avez le pouvoir de changer cela.

Dois-je m'inscrire à une salle de sport pour commencer à faire de l'h altérophilie ?

Oui, vous pouvez rejoindre une salle de sport si cela vous intéresse. Personnellement, en tant que personne qui travaille à domicile, j'aime aller au gymnase pour une pause mentale et physique. Cela peut également vous aider à vaincre toute nervosité lorsque vous débutez, car tous les gymnases proposent aux nouveaux membres des séances d'initiation avec un entraîneur personnel. Utilisez-le comme un moment pour poser des questions et élaborer une routine qui vous convient, et rappelez-vous que tout le monde a déjà été débutant, alors ne comparez pas votre premier jour avec ceux qui viennent depuis des années.

"Vous pourriez également apprendre à commencer l&39;h altérophilie depuis chez vous. Si vous avez choisi de vous entraîner à domicile, l&39;entraîneur personnel Julia Buckley recommande de commencer avec un ensemble d&39;h altères de 5 kg - et surtout - un miroir dans la pièce afin que vous puissiez vérifier votre forme.« Le poids doit être lourd et difficile, dit-elle. Vous devriez avoir du mal à faire 10 répétitions de n&39;importe quel exercice que vous faites. »"

Après la pandémie, de nombreux entraîneurs personnels sont également passés au travail en ligne. Donc, si vous vous entraînez à la maison et que vous voulez apprendre à commencer l'h altérophilie, il est facile d'obtenir de l'aide à distance pour vérifier que vous le faites correctement.

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