Comprendre comment commencer à courir a été pour moi un processus de démarrage et d'arrêt, qui a commencé quand j'étais adolescent. Tous les deux mois, j'enfilais mes baskets, je branchais mes écouteurs et j'essayais de courir sur la distance que je pouvais, seulement pour arrêter la respiration sifflante et l'essoufflement à mi-chemin. Finalement, les mois entre les courses se sont transformés en années et j'ai trouvé d'autres sports dans lesquels j'étais naturellement meilleur.
Cependant, l'attrait de la course était toujours là et lorsque le verrouillage a frappé - quelques années après ma dernière course - cela semblait être la seule option viable pour sortir de la maison. Je vivais seule aussi, alors courir est rapidement devenu ma façon de structurer ma journée, soit en partant tôt le matin pour une dose d'endorphine avant le travail, soit plus tard dans la journée pour me détendre.Ce n'était en aucun cas un processus facile et j'ai appris beaucoup de leçons à la dure, de la lenteur à l'importance de porter les bonnes chaussures.
Depuis ce mois-ci, je suis officiellement inscrit pour faire ma première course de semi-marathon. Je suis passé de l'incapacité à courir 200 mètres à apprendre à me mettre en forme et à passer l'année dernière à courir au moins deux fois par semaine, plus si j'ai le temps, et à participer à des courses de 10 km à travers le pays. Depuis que j'ai commencé à courir (avec l'aide de certaines des meilleures applications de course), je me sens mieux que jamais et j'ai remarqué de réels changements dans ma vie quotidienne.
Comment commencer à courir
1. Vas-y doucement
Ce fut la plus grande leçon que j'ai apprise lorsque j'ai commencé à courir régulièrement et au début, je courais probablement aussi vite que je pouvais marcher - sinon plus lentement. Nous ne nous attendrions pas à pouvoir soulever d'énormes quantités de poids après n'avoir jamais fait d'entraînement en force, ou à être immédiatement brillants en papillon si nous n'avions jamais appris à nager, alors pourquoi pensons-nous pouvoir courir à un rythme décent sans aucun entraînement ?
Essayer de courir plus vite que vous ne le pouvez est une erreur que la plupart des gens commettent lorsqu'ils débutent dans la course à pied, déclare Omar Mansour, entraîneur de course à pied de l'UKA. "Comme pour tout ce qui est nouveau, il est toujours préférable de commencer petit et de progresser", dit-il. "Si vous essayez d'aller trop loin trop vite, vous risquez de vous blesser ou de vous démotiver et de ne pas vouloir continuer. Si vous débutez dans la course à pied, commencez par une technique de marche-course, en progressant progressivement. »
Par exemple, Mansour, qui est également coach pour l'application de fitness audio WithU, suggère : "Commencez par un échauffement de cinq minutes de marche, suivi de 30 secondes de jogging, puis d'une minute de marche . Répétez cela cinq fois, puis échauffez-vous pendant cinq minutes. »
2. Choisissez un objectif
Après des années d'arrêt et de reprise de la course, à la fois comme passe-temps et physiquement lorsque j'ai enfilé mes baskets, j'étais plus concentré sur la distance que sur le temps.À mes yeux, la vitesse à laquelle je courais n'avait pas d'importance tant que j'arrivais au point final de l'itinéraire que j'avais défini : 5 km dans ma région, le même à chaque fois.
Au cours des semaines et des mois où j'apprenais à commencer à courir, j'ai regardé sur ma Fitbit Versa 3 le temps qu'il fallait pour terminer mon parcours descendre lentement de plus de 40 minutes à un peu moins de 30. Je me sentais plus confiant de franchir les obstacles sur mon parcours au fil du temps, d'apprendre les bosses de la route et les angles de virage difficiles, donc tout ce que j'avais à faire était de me concentrer sur la course.
3. Continue juste à bouger
Cela ne signifie toujours pas que la course s'est déroulée facilement. J'allais peut-être (ce que je percevais comme) à une allure d'escargot, mais je soufflais et soufflais après les deux premières minutes, regardant avec exaspération mon tracker quand il disait que j'avais encore 3 km à parcourir.
Mais je me suis juste dit de ralentir encore plus, de regarder autour de moi et de penser à autre chose qu'à quel point je voulais arrêter de courir - et j'ai vite compris que c'était une question d'esprit plutôt que de matière.Si je pouvais mettre ma tête au bon endroit, mes pieds suivraient et je pourrais continuer à bouger.
Si vous ressentez une douleur pendant que vous courez, il est préférable d'arrêter immédiatement et de consulter un médecin. Selon où vous en êtes dans votre parcours de remise en forme, il vaut également la peine de peser les avantages de la marche par rapport à la course, car la première peut être un meilleur point de départ.
4. Écoutez de la musique
J'ai découvert qu'un excellent moyen de maintenir la motivation de l'entraînement consistait à créer une liste de lecture de course avec toutes les chansons sur lesquelles je danserais autrement et à brancher mes écouteurs. En plus d'être une grande distraction de tout inconfort physique, vous ne pourrez pas entendre le son de votre respiration - l'une des premières étapes de l'apprentissage de la course à pied que j'ai trouvée la plus rebutante.
J'ai commencé avec des AirPods, puis une paire d'écouteurs filaires enveloppants standard, et finalement je suis passé à une paire d'écouteurs Shokz OpenRun Pro.Conçu parfaitement pour s'asseoir derrière vos oreilles plutôt que dedans, vous pouvez écouter votre musique sans avoir à bloquer les sons du monde extérieur - ce qui, d'après mon expérience, était un moyen beaucoup plus sûr de courir car je vis dans une ville où il y a plein de voitures, de vélos et de gens sur ma route.
5. Faites de la musculation parallèlement à la course
Avant que le confinement n'arrive et que je commence à courir, j'avais commencé à faire de l'h altérophilie et à aller au gymnase quelques fois par semaine. Avec le recul, c'est peut-être ce qui m'a aidé à éviter bon nombre des blessures que les nouveaux coureurs subissent généralement. Bien que, comme les gymnases fermaient quand j'apprenais à commencer à courir pendant le verrouillage, il ne se passait pas grand-chose de tout cela. Mais maintenant, quelques mois et kilomètres plus tard, je vois vraiment les avantages d'un entraînement de force constant.
"Être physiquement robuste est un élément très important pour se lancer dans la course à pied. Cela aide à renforcer la confiance et vous récupérerez plus rapidement car vous aurez un niveau de force de base.Être un coureur plus fort réduira également le risque de se blesser », déclare Mansour, citant des recherches de l'Université de Madrid qui confirment exactement cela, car l'entraînement en force aide à développer les fibres musculaires autour de vos articulations, ce qui les rend moins susceptibles de souffrir. sous stress.
6. Achetez le bon kit
Bien que vous puissiez techniquement courir dans n'importe quoi, si vous voulez courir à long terme, vous devez apprendre à commencer à courir avec le bon équipement. En repensant à ce que je portais lorsque j'ai commencé à courir, il est assez surprenant que j'en sois arrivé là. Bien qu'ils aient été commercialisés différemment à l'époque, j'ai essentiellement commencé à courir avec une paire de baskets mode au moins une demi-taille trop petite pour moi. Non seulement mes chevilles avaient l'impression d'être frappées par de minuscules marteaux lorsque j'ai commencé à bouger, mais mes orteils se sentaient écrasés à la fin de la course.
Ce n'est qu'après avoir développé des attelles de tibia douloureuses et lu ce qui les cause que j'ai pris rendez-vous chez Runner's Need - un magasin au Royaume-Uni où vous pouvez avoir une analyse de la marche en cours d'exécution.
"Avoir les bonnes chaussures vous assurera d'être bien soutenu et confortable pendant que vous courez", confirme l'entraîneur de course Omar Mansour. «Se rendre dans un magasin de course pour obtenir une analyse de la démarche vous assurera de vous faire recommander les bonnes chaussures pour votre style de course. Si vous êtes un coureur neutre, vous devriez pouvoir acheter une chaussure d'entrée de gamme pour environ 90 à 120 £. Si vous êtes trop pronateur, vous aurez peut-être besoin d'une émission de course à pied plus favorable comme le Guide 15 de Saucony.
Avoir le bon train roulant est aussi très important, ajoute-t-il. « S'assurer que vous êtes habillé pour les bonnes conditions est vraiment important. Avoir des vêtements qui évacuent la transpiration assurera que l'humidité est évacuée de votre peau, ce qui signifie que vous n'aurez pas froid pendant que vous courez, et cela vous aidera à rester au frais en été. C'est aussi un excellent matériau pour prévenir les odeurs bactériennes. »
J'aime particulièrement la gamme de vêtements de course fluorescents de Proviz, car ils ont tout, des leggings aux sacs à dos, indispensables si vous êtes en déplacement la nuit ou tôt le matin.Comparer le cyclisme à la course à pied pour le cardio ? Bon nombre des meilleurs morceaux de kit peuvent être utilisés pour les deux. Alors que les leggings V2 d'AYBL sont mon choix parmi les meilleurs leggings d'entraînement car ils ne tombent pas lorsque vous bougez et vous pouvez ranger votre téléphone en toute sécurité, je choisis n'importe quelle gamme de shorts d'entraînement Gymshark en été car ils sont faciles à déplacer. et ne vous regroupez pas.
Combien de temps devez-vous courir en tant que débutant ?
En tant que débutant, je courais deux à trois fois par semaine et augmentais la distance parcourue toutes les deux semaines. Lors de mon entraînement pour ma première course de 10 km, j'ai suivi un programme de 8 semaines avec une course de 4 km, une course de 3,2 km et une course de 4,8 km, en augmentant progressivement sur la dernière course jusqu'à 10 km le jour de la course.
Tu ne peux pas courir tous les jours. C'était une leçon que j'ai certainement apprise à la dure et quand j'en parle à d'autres coureurs maintenant, les sourires complices sur leurs visages suggèrent qu'ils l'ont fait aussi. Courir peut créer une forte dépendance grâce aux endorphines qu'il produit, il est donc logique que vous vouliez le faire tous les jours.
Alors que je commençais à courir davantage et dans les mauvaises chaussures, la douleur dans mes tibias et mes chevilles a commencé à s'accumuler au point que même la marche me causait une douleur intense. Ceci, j'ai appris d'une recherche rapide sur Google, est connu sous le nom d'attelles de tibia et c'est assez courant pour ceux qui ne courent pas du tout à courir tout le temps - une autre leçon importante pour commencer lentement.
Il a fallu environ trois semaines pour que la douleur disparaisse et après cela, je me suis fixé un programme d'entraînement de deux courses par semaine de distances variables, allant jusqu'à trois courses par semaine après quelques mois. Lorsque les gymnases ont finalement rouvert, j'ai complété cela avec deux séances de musculation chaque semaine.