Dois-je courir tous les jours ? Les nouveaux coureurs ont tendance à faire plusieurs erreurs de course lorsqu'ils enfilent leurs baskets pour la première fois. D'aller trop vite trop vite à ne pas avoir le bon équipement, si vous cochez ces problèmes au fur et à mesure que vous lisez, vous n'êtes certainement pas le seul. Pour vous aider à vous remettre sur la bonne voie, nous avons décrit chacun des problèmes qui pourraient vous causer des problèmes et avons fait appel à une équipe d'entraîneurs de course pour vous aider à les résoudre.
La course à pied est l'un des sports les plus cardio-intensifs et c'est aussi celui qu'on ne nous apprend souvent pas à faire correctement. Alors que nous apprenons à pratiquer de nombreux sports à l'école ou à engager un entraîneur personnel si nous voulons de l'aide au gymnase, la course semble être quelque chose qui devrait nous venir naturellement.Mais ce n'est pas toujours le cas et manquer l'essentiel de la course peut entraîner au mieux un démarrage lent et au pire des blessures.
Si vous voulez savoir comment commencer à courir ou améliorer votre technique, que vous couriez pour le plaisir, le fitness ou pour perdre du poids, nous avons ce qu'il vous faut ici chez woman&home. Nous avons demandé l'aide de plusieurs entraîneurs de course à pied pour partager les erreurs qu'ils voient le plus souvent lorsqu'il s'agit de débutants et révéler comment les corriger pour une meilleure forme, technique, performance et, surtout, le plaisir de l'exercice.
Dois-je courir tous les jours ?
"Non, il ne faut pas courir tous les jours et c&39;est l&39;erreur numéro un que les débutants commettent souvent lorsqu&39;ils commencent à courir, conviennent les entraîneurs. Nous voyons des coureurs courir trop vite ou trop fort, et bien trop souvent, explique Lewis Moses, ancien champion britannique du 1500 m et maintenant entraîneur de course. Cela peut nuire à votre style de course, car votre forme de course commence à se détériorer à mesure que vous vous fatiguez."
Vouloir courir tout le temps est parfaitement compréhensible - cela ne s'appelle pas le "bug de la course" sans raison après tout, déclare Arj Thiruchelvam, un entraîneur de course et de performance spécialisé dans l'entraînement des athlètes, mais il est important de tempérer votre motivation d'entraînement au début de votre parcours de course."Cela semble étrange de dire cela, mais la plupart des gens se blessent tôt parce qu'ils ont le virus de courir et de passer de zéro à héros de la course, accumulant tous les kilomètres."
"Si vous avez commencé à courir un peu trop vite et que maintenant vous ressentez les effets secondaires, ne vous inquiétez pas, il n&39;est pas trop tard pour changer de rythme. En courant plus lentement les jours faciles et en introduisant des éléments tels que l&39;entraînement par intervalles dans votre programme, vous pouvez varier l&39;intensité de votre entraînement et travailler à courir plus vite, tout en travaillant sur cette forme de course, explique Moses, qui est également le conseiller en course d&39;INCUS. Performance et fondateur de New Levels Coaching Ltd."
"Vous devriez également penser aux kilomètres que vous parcourez pendant la semaine et à la vitesse à laquelle vous essayez de vous améliorer, ajoute Thiruchelvam, qui est également propriétaire de Performance Physique. Pensez à augmenter votre kilométrage et votre rythme de course très progressivement plutôt que tout à la fois, suggère-t-il. Idéalement, concentrez-vous sur l&39;ajout d&39;un mile ou deux par semaine ou courez un peu plus vite, jamais les deux en même temps."
Top des erreurs de course à éviter
1. Ne pas suivre un horaire de course
Il n'y a rien de mal à aller courir comme et quand vous en avez envie, mais ne pas suivre un plan spécifique pourrait signifier que vous finirez par courir tous les jours ou jamais du tout - selon la force de votre motivation.
En général, courir entre deux et trois fois parallèlement à d'autres entraînements devrait suffire pour la semaine. Une façon de vous assurer que vous avez bien compris est de définir un calendrier d'exécution.
"Élaborez un programme hebdomadaire ou demandez à un coach d'en écrire un pour vous", déclare Thiruchelvam, indiquant que les meilleures applications de course sont une excellente ressource pour cela. « Le fait d'avoir une structure en place aide de multiples façons. En tant qu'êtres humains, nous aimons la structure et ce n'est pas différent avec notre activité physique. Cela signifie que vous pouvez voir ce vers quoi vous travaillez, ce qui vous permettra de planifier et de rester responsable. »
Cela vous aidera également si vous êtes quelqu'un qui a tendance à retarder une course après une nuit tardive ou une longue journée de travail."Lorsque les journées sont chargées ou que vous vous sentez un peu léthargique, le fait de savoir que vous avez dit que vous ferez quelque chose a un effet étonnamment fort pour vous inciter à sortir et à faire de l'exercice malgré votre niveau de motivation."
2. Ne pas faire assez de musculation
Si vous êtes quelqu'un qui s'est beaucoup blessé récemment ou si vos muscles se fatiguent facilement lorsque vous courez et que vous ne faites aucun entraînement de force, cela pourrait être votre principal problème. Des recherches du Lillehammer University College montrent que l'entraînement en force peut avoir de nombreux avantages pour les coureurs, comme la réduction de la raideur des muscles inférieurs et des tendons.
"La majorité des coureurs veulent juste courir et ils négligent leur entraînement en force", explique Thiruchelvam. "Cependant, l'entraînement en salle et en circuit peut non seulement faire de vous un meilleur coureur, en améliorant votre vitesse, votre technique et votre puissance, mais il est également essentiel de vous rendre résistant et de réduire vos risques de blessure.”
La meilleure façon d'intégrer l'entraînement en résistance à votre emploi du temps ? "Inclure au moins une séance par semaine", suggère le coach.
3. Ne pas avoir la bonne technique pour vous
"Il n&39;y a pas de "bonne" technique dans l&39;ensemble, car tout le monde sera différent, dit Moses. Cependant, avoir une technique de course efficace ou une bonne forme de course peut contribuer à améliorer les performances, en particulier en ce qui concerne les indicateurs de performance tels que l&39;économie de course. C&39;est le rapport entre la quantité d&39;oxygène que vous consommez pour la vitesse à laquelle vous vous déplacez et "courir économiquement" signifie ne pas gaspiller trop d&39;énergie."
" En plus d&39;avoir plus d&39;énergie, le fait de manquer une bonne technique signifie que vous pourriez être plus sujet aux blessures. C&39;est toujours un combat pour les coureurs, trois sur quatre signalant un type de blessure chaque année, ajoute-t-il. Une mauvaise forme de course et une posture particulièrement mauvaise peuvent augmenter le risque de blessure, donc travailler sur le développement d&39;une meilleure forme peut aider le coureur à ne pas se blesser."
Les principaux conseils pour une bonne technique de course incluent :
- Regardez devant : La tentation peut être de regarder vos pieds pendant que vous courez, alors essayez de choisir un point au loin et gardez vos yeux dessus pendant que vous vous déplacez.
- Gardez vos mains au niveau de la taille : Elles doivent être pliées à un angle de 90 degrés et assurez-vous qu'elles ne remontent pas jusqu'au niveau de la poitrine lorsque vous obtenez fatigué.
- Assurez-vous que vos mains sont détendues : Évitez de les serrer en poings pendant que vous courez, car la tension qui en résultera se déplacera dans votre cou et vos épaules, créant un position inconfortable pour emménager.
- Vérifiez votre posture : Votre tête doit être droite, votre cou droit et vos épaules doivent être à niveau. Gardez un œil sur la position de vos épaules, détendez-les si nécessaire et assurez-vous de ne pas vous pencher trop en avant ou en arrière.
3. Ne pas faire de cross-training
"Cependant, essayer de forcer ces points pourrait vous amener à exagérer votre style de course et vous pourriez vous retrouver avec plus de problèmes que vous n&39;en aviez au départ. Par exemple, certaines personnes essaient d&39;allonger leur foulée rien qu&39;en y pensant, explique Moses. Pour moi, il est plus important de travailler sur tous les éléments qui sous-tendent la foulée de course, ce qui contribuera à son tour à augmenter la longueur de la foulée."
C'est là que l'entraînement croisé, où vous incluez de nombreux types d'entraînement différents dans votre routine pour développer un ensemble plus large de compétences, pourrait être essentiel. Si vous cherchez à améliorer la longueur de votre foulée, vous pouvez par exemple travailler la souplesse avec du yoga pour débutants, ou l'équilibre avec de la musculation pour le Pilates.
"Avec les coureurs que nous entraînons, nous cherchons à améliorer leur force, leur condition physique et leur mobilité, ainsi qu&39;à ajouter des exercices de course à pied dans leur plan afin qu&39;ils puissent travailler sur des schémas de mouvement fondamentaux, ce qui contribuera à de petites améliorations au fil du temps."
Vous pouvez également mélanger les choses avec des exercices cardiovasculaires. Par exemple, dans le débat vélo vs course à pied, courir sera toujours plus efficace mais le vélo a moins d'impact sur les articulations.
4. S'en tenir à la même vitesse et à la même distance pour chaque course
"La variété est le piment de la vie, dit le dicton, et c&39;est certainement celui qui s&39;applique à la course. "Beaucoup de gens veulent juste améliorer leurs performances sur une certaine distance et pour ce faire, ils parcourent cette distance avec leur effort maximum, à chaque fois qu&39;ils vont courir, explique Thiruchelvam. Par exemple, ils pourraient tenter de courir un record personnel de 3,5 milles. trois à quatre fois par semaine. Chaque fois que vous êtes tenté de le faire, pensez-y, les pros le font-ils ? Non, ils ne le font pas. »"
Au lieu de cela, en prenant les 3,5 milles comme exemple, « concentrez-vous sur l'amélioration de la vitesse avec une ou deux séances d'entraînement rapides faites de répétitions ou d'intervalles de courtes distances comme 200 à 800 m.Le reste de la semaine consiste en une course « à rythme facile », allant très lentement dans le but de récupérer complètement et d'améliorer la capacité du corps à transporter l'oxygène vers les muscles », dit-il. Il pourrait être plus facile de peser la course sur un tapis roulant plutôt que de courir à l'extérieur et de se diriger à l'intérieur pour ce type d'entraînement également, où vous pourrez mieux gérer votre vitesse.
5. Ne pas faire le plein correctement avant votre course
Décider si vous devez manger avant ou après une séance d'entraînement, quoi manger, puis comment vous allez courir en fonction de cela est une tâche délicate. Si vous mangez des aliments solides quelques instants avant votre course, vous risquez d'avoir un point de suture et de vous sentir mal à l'aise. Mais si vous mangez des heures avant votre course, vous pourriez vous retrouver à taper plus loin sur la ligne.
"L&39;hydratation et l&39;alimentation sont vitales pour nos performances sportives, explique Signe Svanfeldt, nutritionniste. La nourriture nous fournit de l&39;énergie et des nutriments pour soutenir nos fonctions corporelles. Pour des performances optimales, il est bénéfique d&39;apporter à notre corps des glucides pour une énergie rapide et accessible, et des protéines pour nourrir les muscles."
Pour avoir les meilleures chances de bien faire les choses et d'éviter les problèmes, essayez de manger deux heures avant d'aller courir et si vous pensez avoir faim, emportez avec vous des glucides liquides rapides, comme un gel énergétique.
"Svanfeldt, qui est également le nutritionniste en chef de l&39;application d&39;alimentation saine Lifesum, recommande de surveiller vos horaires de repas et de surveiller également ce que vous mangez avant votre course. Si vous mangez une collation plus petite près d&39;une séance d&39;entraînement, visez des aliments faciles à digérer riches en glucides et en protéines. Les aliments riches en fibres et les aliments riches en matières grasses peuvent retarder la digestion et causer des maux d&39;estomac, il peut donc être sage d&39;éviter ces types d&39;aliments proches de l&39;entraînement, dit-elle."
6. Ne pas avoir le bon kit
" Bien que vous puissiez techniquement courir dans n&39;importe quoi, cela ne signifie pas que vous devriez courir dans n&39;importe quoi et vous rencontrerez certainement des problèmes s&39;il vous manque certains des meilleurs équipements de course pour le type de course que vous faites .Il est essentiel d&39;avoir la bonne paire d&39;entraîneurs, compte tenu du nombre de pas que nous faisons ainsi que des forces que nous générons et mettons à travers le sol lorsque nous courons, dit Moses."
" Des recherches de l&39;Université Queen Margaret suggèrent que la partie la plus importante de l&39;achat du bon entraîneur se résume au confort plus qu&39;autre chose, mais je dirais qu&39;il est également très important de savoir comment vous atterrissez, ajoute-t-il. Obtenir le bon soutien du bon entraîneur peut vous aider avec votre démarche de course et aider à prévenir les blessures. La pronation, par exemple, est une bonne chose, mais une pronation excessive peut entraîner des problèmes et certains entraîneurs soutiendraient un problème comme celui-ci, c&39;est pourquoi il est important de savoir comment vous courez."
5. Ne pas suivre vos progrès
C'est l'une des plus grosses erreurs que vous pourriez commettre si vous avez du mal à vous motiver pour vous entraîner en hiver, par exemple. Suivre les progrès est quelque chose que les athlètes du monde du sport font pour s'assurer qu'ils grandissent et se développent dans leur sport, des randonneurs qui enregistrent les montagnes qu'ils ont escaladées aux h altérophiles qui enregistrent le nombre de répétitions qu'ils peuvent faire.
Voir le chemin parcouru depuis que vous avez commencé à courir peut être un excellent moyen d'augmenter votre niveau d'énergie et de vous pousser vers vos objectifs.