Quand il s'agit de l'argument marche contre course, il y a toujours un débat houleux des deux côtés. La marche est un exercice à faible impact que vous pouvez faire quand et où vous voulez, avec qui vous voulez, tandis que la course à pied est une activité plus rapide qui nécessite un niveau de forme cardiovasculaire plus élevé. Faire l'un ou l'autre vaut mieux que ne rien faire du tout dans de nombreux cas, mais est-ce que l'un est meilleur que l'autre ?

La réponse simple est que les deux sont d'excellents moyens de faire de l'exercice. En plus d'être gratuits pour la plupart, les deux tonifieront votre corps, amélioreront votre bien-être mental, faciliteront la perte de poids si tel est votre objectif et amélioreront votre santé physique générale. Mais il existe des différences essentielles, en particulier le nombre de calories que vous êtes susceptible de brûler, l'impact sur les articulations et la fréquence à laquelle les ajouter à votre routine d'entraînement.

Avec l'aide d'entraîneurs personnels et d'experts en fitness, nous nous plongeons dans le débat entre la marche et la course à pied pour découvrir ce que vous devez savoir pour décider quelle activité vous convient le mieux - avant de partir acheter les meilleures chaussures de marche. Que vous commenciez à vous entraîner complètement, que vous partiez en vacances à pied au Royaume-Uni ou que vous cherchiez simplement à intégrer d'autres séances d'entraînement à pied dans vos séances, voici ce que vous devez savoir.

Marche contre course

1. Pour la santé cardiovasculaire

Il n'y a aucune différence entre la marche rapide et la course à pied lorsqu'il s'agit d'améliorer notre forme cardiovasculaire, a conclu l'American Heart Association, à la suite de plusieurs études sur le sujet. La recherche en association avec le laboratoire national de Berkeley a étudié 33 000 coureurs et 15 000 marcheurs et a constaté que les risques d'hypertension, d'hypercholestérolémie, de diabète et de maladie coronarienne étaient réduits de la même manière dans les deux activités.

"Un cœur en meilleure santé s&39;accompagne d&39;une meilleure circulation, d&39;un système immunitaire renforcé, d&39;une pression artérielle plus basse et vous réduisez votre risque de maladie cardiaque, de diabète et de démence, explique l&39;entraîneure personnelle Jenny Hutchins."

"Assurez-vous simplement, quelle que soit l&39;activité que vous choisissez, que vous vous poussez et que vous faites le minimum d&39;exercice que vous devriez faire par semaine au moins. Si vous essayez d&39;atteindre votre cible aérobique d&39;intensité modérée, cela signifie que vous pouvez toujours tenir une conversation tout en marchant, mais que vous avez un rythme et une profondeur de respiration accrus, ajoute-t-elle. Si vous voulez répondre aux exigences d&39;exercice vigoureux, vous devez marcher comme si vous étiez en retard pour une réunion. Ce n&39;est pas une promenade et pas tout à fait une marche rapide. C&39;est plus une foulée délibérée."

2. Pour la construction musculaire

Construire des muscles consiste à produire plus de protéines que votre corps n'en décompose, c'est pourquoi l'entraînement en force est en fait l'exercice optimal pour cela. Entre marcher et courir, il n'y a pas beaucoup de différence.

"Les principaux groupes musculaires utilisés pendant la marche et la course sont globalement les mêmes, explique Jane Hart, une entraîneuse personnelle spécialisée dans la forme aérobie, y compris l&39;entraînement en circuit et d&39;autres exercices cardiovasculaires. Vous utilisez principalement les muscles du bas du corps, tels que les fessiers, les ischio-jambiers, les quads, les adducteurs de la hanche et les mollets pour avancer. Vous devriez également engager vos muscles abdominaux chaque fois que vous courez ou marchez, y compris les obliques."

"Cependant, ajoute-t-elle, citant des recherches de l&39;Université de Stanford, les deux activités exercent très légèrement une pression sur différentes parties de la jambe. Nous faisons des pas plus longs lorsque nous courons que lorsque nous marchons, nous sommes donc susceptibles d&39;exercer une pression sur des muscles légèrement différents, dit-elle. Par exemple, nous avons tendance à frapper le sol avec le talon de notre pied lorsque nous marchons, par opposition à la pointe de nos pieds lorsque nous courons. Cela signifie que nos ischio-jambiers sont un peu plus sollicités lors de la marche, tandis que nos muscles de la cuisse (quadriceps) sont davantage sollicités lors de la course à pied."

Il n'y a vraiment pas beaucoup de différence, surtout si votre entraînement à la marche utilise une forme d'entraînement en montée, comme l'entraînement 12-3-30.

3. Pour perdre du poids

Quand il s'agit de perdre du poids, pour commencer, tout est une question d'équilibre énergétique - vous devez être en déficit calorique pour perdre du poids, au moins jusqu'à ce que vous atteigniez un plateau. Combien de calories mangez-vous par rapport au nombre que vous brûlez ? Pour perdre entre 1 et 2 livres par semaine, vous devez brûler au moins 500 calories de plus que ce que vous mangez chaque jour. Cela se fait finalement par des processus corporels réguliers comme dormir, se déplacer et respirer, l'exercice joue un rôle important. Vous pouvez augmenter le nombre de calories brûlées en marchant de plusieurs façons pour y contribuer, y compris la marche par intervalles ou l'entraînement en côte.

"Courir et marcher augmenteront votre dépense énergétique quotidienne, c&39;est-à-dire le nombre de calories que vous brûlez chaque jour, et cela contribuera à vous mettre en déficit calorique, explique la célèbre entraîneuse personnelle Aimee Victoria Long.Vous devez être dans ce déficit sinon vous ne perdrez pas de poids, pour commencer. Peu importe que vous commenciez à courir pour perdre du poids ou que vous choisissiez de marcher à la place, en fonction de celui qui brûle le mieux des calories. Le nombre de calories que vous brûlez en marchant pour perdre du poids dépendra de votre poids, de votre fréquence cardiaque, de votre condition physique, etc., et cela prendra plus de temps que de courir car nous brûlons moins de calories par minute."

"Bien que Long nous rappelle que cela varie d&39;une personne à l&39;autre, en moyenne, vous pouvez brûler entre 90 et 350 calories en 30 minutes de marche, selon la vitesse, l&39;intensité et l&39;inclinaison. Et vous pouvez brûler entre 80 et 140 calories sur un mile en courant, ce qui signifie qu&39;en 30 minutes de course, vous pouvez brûler entre 280 et 520 calories."

Prendre l'un des meilleurs Fitbits ou un tracker de fitness d'une autre marque sera le moyen le plus accessible de connaître votre dépense calorique à chaque promenade ou course que vous faites, cependant.

4. Pour un meilleur sommeil

Si vous voulez apprendre à mieux dormir, faire une promenade ou pratiquer la méditation en marchant pourrait certainement être la voie à suivre. Des recherches de l'Université Eötvös Loránd ont évalué plus de 70 études, examinant les différences de qualité du sommeil entre les marcheurs et les coureurs de tous âges, et ont constaté que ceux qui pratiquaient une activité physique plus modérée (marche) étaient plus susceptibles de mieux dormir que ceux qui pratiquaient la activité physique vigoureuse (course).

Cependant, il est important de noter que, contrairement à la croyance populaire, il n'y avait aucune différence dans la qualité du sommeil de ceux qui allaient courir. Ainsi, bien que la marche puisse vous aider à vous endormir un peu plus facilement, la course à pied n'affectera pas activement votre sommeil.

5. Pour le bien-être mental

Aucune quantité d'exercice ne remplacera une aide mentale professionnelle adéquate en cas de besoin, mais il est bien établi que l'exercice sous toutes ses formes fait des merveilles pour notre santé mentale.

"Même 30 minutes à l&39;extérieur peuvent vous remonter le moral. En plus des endorphines que nous produisons pendant l&39;exercice, être dehors dans la nature ou entouré d&39;autres personnes aura également un impact positif. Par exemple, des études de la Boston University School of Medicine montrent que courir 30 minutes trois fois par semaine pendant plusieurs mois a de sérieux effets stimulants sur l&39;humeur à long terme grâce au flot d&39;endorphines, de sérotonine et d&39;ocytocine. Il a même aidé à atténuer les symptômes de la dépression. C&39;est un gros élément de motivation pour l&39;entraînement si vous en avez besoin, dit Long."

En fin de compte, tout dépend de ce que vous préférez. Si l'idée d'apprendre à commencer à courir vous effraie, alors ne le faites pas - faites plutôt de la marche nordique ou promenez-vous sur la route. Avec tous les avantages que la marche et la course ont à offrir, nous ne pouvons en faire l'expérience que si nous laçons nos chaussures et sortons - et vous êtes beaucoup plus susceptible de le faire régulièrement si vous aimez l'activité.

Quand est-il préférable de marcher que de courir ?

"Généralement, comme nous l&39;avons vu, marcher peut être aussi bon que courir - mais il y a une exception à cette règle. La marche a un impact beaucoup plus faible que la course à pied, ce qui signifie qu&39;elle convient à la plupart des gens. Si vous avez des problèmes articulaires ou si vous êtes en surpoids, la marche ne mettra pas de pression ou de charge inutile sur vos articulations, dit Long. Ce sera également beaucoup mieux pour toute personne incapable de courir en raison de blessures ou de difficultés avec les genoux, les hanches ou le dos. Non seulement la marche est plus accessible en tant que sport car vous n&39;avez pas besoin d&39;équipement spécial, mais elle est également généralement plus sûre que la course à fort impact pour cette raison."

"Une paire des meilleures chaussures de randonnée vous placera certainement dans une bonne position si vous partez sur les sentiers, mais si vous débutez en fitness, la marche peut être une meilleure option pour commencer. Les marcheurs peuvent passer d&39;une marche lente et courte à un rythme plus vigoureux dans le temps, en incorporant des pentes qui défieront davantage les jambes, dit-elle."

"Cependant, bien que la marche ait moins d&39;impact sur les articulations que la course, votre corps travaille toujours dur. Si vous êtes intéressé à perdre du poids, il peut être avantageux pour vous de savoir que marcher ou courir en termes de calories ne fait aucune différence, dit Long. Si vous brûlez 500 calories en marchant et 500 calories en courant, c&39;est exactement la même chose."

Quand est-il préférable de courir que de marcher ?

Il est indéniable que la course à pied est nettement plus efficace que la marche, tout comme la course à pied est plus efficace dans le débat vélo contre course à pied. Si votre objectif est de perdre du poids ou d'augmenter rapidement votre forme cardio et que vous avez déjà un bon niveau de forme physique, la course à pied peut être une meilleure option pour vous.

"Une fois que vous avez développé une tolérance et des niveaux de forme cardiovasculaire adéquats, vous pourrez peut-être passer de la marche à la course, dit Long.De toute évidence, la course à pied entraîne une plus grande pression sur le corps, en particulier sur le plan cardiovasculaire, de sorte que vous constaterez probablement des gains plus rapides en termes de forme physique."

"Pour les mêmes raisons, la course à pied s&39;avérera probablement un moyen plus rapide de brûler des calories. La course à pied brûle généralement des calories plus rapidement, note Sarah Campus, une entraîneuse personnelle spécialisée dans les activités cardio et fondatrice de LDN Mums Fitness. Nous devons marcher plus fréquemment et sur une plus grande distance afin de nous rapprocher de la consommation d&39;énergie de la course."

"La course à pied a aussi ses propres avantages individuels. C&39;est un exercice fabuleux pour améliorer la forme cardiovasculaire et renforcer les muscles, mais surtout, c&39;est un exercice à fort impact et à fort poids, ce qui signifie que c&39;est un excellent moyen d&39;améliorer la santé de vos os. Bien sûr, si vous avez des problèmes avec vos tendons, vos articulations ou vos os, consultez votre médecin avant de courir, dit Long."

De même, bien que la course et la marche soient étroitement liées à l'amélioration de notre santé mentale, la course a un léger avantage.Comme discuté, réitère Hart, le flot d'endorphines et d'autres substances chimiques cérébrales heureuses comme la sérotonine et l'ocytocine produit un effet appelé "l'euphorie du coureur" et c'est ce qui incite les gens à revenir pour plus."

Combien de temps faut-il marcher et courir ?

"Pour tout exercice, vous voulez qu&39;il soit régulier. Répartissez l&39;exercice uniformément sur quatre à cinq jours par semaine, réduisez le temps passé assis ou allongé et rompez les longues périodes d&39;immobilité avec certaines activités, suggère Hart. Comme objectif général, je suggérerais de viser au moins 30 minutes d&39;activité physique par jour et d&39;inclure un mélange équilibré de types d&39;exercices."

Mais si vous ne pouvez pas gérer cela, même une petite quantité de marche ou de course fera une grande différence, selon la science. Les résultats de Public He alth England ont montré que seulement dix minutes de marche rapide par jour réduisaient le risque de décès prématuré de 15 %.

"La technique est essentielle pour tirer le meilleur parti de vos promenades, prévient Long.Cela inclut de vous assurer d&39;avoir une bonne posture, de regarder vers l&39;avant, de rester fort dans votre cœur et de rouler votre pied du talon aux orteils. Si vous voulez un peu plus de conseils, cela pourrait valoir la peine de rejoindre un groupe de marche. Elle ajoute que de bonnes chaussures - y compris les meilleures chaussettes de marche - sont également cruciales."

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Santé & Bien-être