Marcher pour perdre du poids n'est peut-être pas la première activité qui vous vient à l'esprit lorsque vous pensez aux exercices les plus efficaces pour brûler les graisses, mais cela peut être un excellent moyen d'atteindre vos objectifs et vous aider à être plus en forme avec moins d'impact sur vos articulations que la course.

Non seulement la marche donne des résultats si vous cherchez à perdre du poids, mais elle peut également améliorer d'autres aspects de votre santé. En effet, il s'agit d'une forme de remise en forme à faible impact qui vous fait subir moins de pression sur vos os, vos articulations et vos tendons, et ses bienfaits pour la santé mentale sont bien établis.

Mais avant de vous lancer sur les trottoirs avec votre choix des meilleures chaussures de marche pour tirer le meilleur parti de cet exercice cardio facilement accessible, jetez un œil à ces conseils anti-mythes des experts.Nous avons parlé à des entraîneurs spécialisés dans la perte de poids avec des activités cardio pour déterminer les plus grosses erreurs que les gens commettent lorsqu'ils marchent pour perdre du poids, pour vous aider à vous assurer que vos entraînements de marche sont les plus efficaces possibles.

La marche pour perdre du poids est-elle efficace ?

"Oui, marcher pour perdre du poids fonctionne vraiment. C&39;est un excellent outil pour augmenter votre dépense énergétique, déclare Aroosha Nekonam, entraîneur personnel senior chez Ultimate Performance. Pour perdre du poids et déplacer les graisses, vous devez créer un déficit énergétique. C&39;est là que vous brûlez plus de calories que vous n&39;en consommez en une journée et la meilleure façon d&39;y parvenir est de combiner réduction de vos calories et augmentation de votre activité physique. Ainsi, la marche peut être un excellent moyen de faire plus d&39;exercice."

En moyenne, si vous cherchez à brûler entre 1 lb et 2 lb par semaine (ce qui est la perte de poids maximale recommandée par le NHS et le CDC), vous devrez alors avoir un déficit d'environ 500 calories par jour.Même si vous finirez par atteindre un plateau de perte de poids où cela ne sera plus efficace, c'est un bon point de départ.

Un déficit de calories par jour équivaut à environ 3 500 calories par semaine et, bien que la science ne soit pas entièrement d'accord à ce sujet, les recherches de Max Wishnofsky suggèrent que vous avez besoin d'un déficit entre 3 436 et 3 752 (selon une variété de facteurs corporels) pour perdre 1 lb de poids. Pour perdre plus, vous devrez créer un déficit plus important en augmentant le nombre de calories brûlées en marchant.

"Cependant, il doit vraiment y avoir un équilibre entre une augmentation de l&39;exercice et une modification du nombre de calories que vous consommez chaque jour. Si vous marchez 30 minutes par jour mais que vous ne complétez pas cela par une réduction de calories, vos efforts de perte de graisse seront ralentis."

Erreurs à éviter en marchant pour maigrir

1. Ne pas allonger votre colonne vertébrale

La plupart d'entre nous ont tendance à marcher légèrement courbés, après avoir passé de nombreuses heures assis tout au long de la journée. Mais si vous voulez profiter de tous les bienfaits de la marche, et pas seulement ceux liés à la perte de poids, il est important d'ajuster votre posture.

" Marcher droit soulèvera votre tête, détendra vos épaules, vous aidera à aller plus vite et soulagera toute douleur au bas du dos que vous pourriez ressentir, déclare l&39;entraîneur Chris Richardson, spécialisé dans l&39;ultra Pilates, les sciences du sport et le conditionnement. Essayez de vous concentrer sur un endroit loin devant vous."

"N&39;oubliez pas non plus le bas de votre corps. Évitez de tourner vos pieds vers l&39;extérieur ou vers l&39;intérieur, d&39;affaisser la voûte plantaire ou simplement de marcher sur vos orteils, ajoute Richardson, qui est également le fondateur de Zero Gravity Pilates. Visez d&39;abord à frapper le sol avec votre talon, puis faites rouler votre pied jusqu&39;à votre orteil, en poussant vers l&39;étape suivante avec vos orteils."

2. Serrage

"Il est tout à fait naturel de serrer le bas des joues en marchant - mais cela pourrait être à l&39;origine de douleurs persistantes. Si vous les relâchez, vous obtiendrez un balancement naturel, ce qui aide à réduire la tension du dos, note Richardson."

Un bonus est que cela fera également travailler plus fort les muscles de votre estomac, contribuant ainsi à la croissance musculaire autour de la région abdominale. Donc, si vous recherchez les meilleurs entraînements abdominaux pour femmes, cela pourrait être un excellent point de départ.

3. Longues foulées

Marcher pour perdre du poids nécessite une technique légèrement différente en ce qui concerne la façon dont vous rythmez vos pas. En effet, cela peut vous surprendre d'apprendre que faire de longues enjambées va jouer contre vous.

"Il peut sembler naturel de vouloir marcher vite, note Richardson. Mais faire des pas de géant surchargera les muscles de vos jambes et exercera une pression sur les articulations de vos genoux. Plus court équivaut vraiment à plus de vitesse de combustion des calories dans ce cas."

4. Ne rentre pas ton nombril

" Aussi connu sous le nom de renforcement de votre cœur, vous voulez tirer votre nombril vers votre colonne vertébrale pendant que vous marchez. Cela maintient les muscles de votre estomac et de votre dos tendus pour plus de stabilité et peut également soulager tout stress ou pression sur le bas du dos.Gardez-le là, mais sans retenir votre souffle, conseille Richardson. C&39;est difficile au début, mais combiné à la marche rapide avec cardio-pompage, cela aide à tonifier votre taille."

Si votre tronc est déjà solide, vous pouvez toujours ajouter des poids aux chevilles à votre routine de marche. Cela aidera à augmenter le nombre de calories que vous brûlez par entraînement, car les petits poids augmentent la résistance que votre corps doit traverser pendant que vous marchez.

5. Ne marche pas assez vite

Plus vous bougez vite, plus vous brûlerez de calories. Comme l'explique l'Université du Nouveau-Mexique, lorsque nous bougeons nos muscles, nous formons et décomposons à plusieurs reprises une molécule connue sous le nom d'adénosine triphosphate. L'énergie ainsi libérée alimente le mouvement musculaire, augmentant les besoins énergétiques du corps et augmentant le nombre de calories que nous brûlons.

Vous ne savez pas à quelle vitesse devez-vous aller ? Le Dr Rangan Chatterjee, médecin généraliste spécialisé en médecine de l'exercice, explique qu'une bonne marche pour brûler des calories sera celle où vous transpirerez un peu et sentirez votre rythme cardiaque augmenter mais vous pourrez toujours tenir une conversation.Si vous avez l'un des meilleurs Fitbits ou un tracker de fitness, essayez de vous en tenir à 100 pas par minute (2,7 mph) - tout ce qui dépasse 130 pas par minute compterait comme une marche vigoureuse.

Conseils pour marcher pour perdre du poids

  • Ajoutez une superbe bande-son : Une étude de l'université Fairleigh Dickinson a révélé que les femmes qui marchaient au moins trois fois par semaine en écoutant de la musique perdaient environ 16 lb en six mois, alors que celles qui marchaient en silence perdu 8lb. Alors prenez vos écouteurs et écoutez votre playlist préférée pendant que vous marchez. Vous pouvez également essayer l'une des meilleures applications de méditation.
  • Cap vers la nature : Vivre près d'un bois ? Essayez la marche méditative. En marchant, immergez-vous dans votre environnement en respirant les arômes et en vous concentrant sur la verdure. De plus, les résultats de l'organisation de santé mentale Mind ont montré que se promener dans la nature augmentait les sensations de bonheur chez 71 % des participants.
  • Inscrivez-vous à une marche caritative : Non seulement vous collecterez des fonds pour une bonne cause, mais cela vous donnera un objectif à atteindre et c'est l'une des meilleures motivations pour vous peut trouver.
  • Attrapez des bâtons : Certains bâtons de marche peuvent augmenter la consommation de calories jusqu'à 20 %, grâce à l'inclusion de vos bras. La bonne technique est cependant essentielle : balancez les bâtons de sorte que celui de votre main droite touche le sol lorsque votre pied gauche touche le sol, puis le bâton de la main gauche frappe lorsque votre pied droit touche le sol, et ainsi de suite.

30 jours de marche pour maigrir

Découvrez ces différents plans de marche pour maigrir, en fonction du nombre de pas que vous faites actuellement. Puis deux fois par semaine, faites des marches extra-rapides. Chacun devrait prendre 10 à 15 minutes, jusqu'à 20 à 25 minutes.

  • Débutant ? Si votre nombre de pas moyen quotidien est inférieur à 5 000, optez pour le Novice Level
  • Production quotidienne entre 5 000 et 7 500 ? Optez pour le Niveau Intermédiaire
  • Si votre moyenne quotidienne est de 7 500+, choisissez le Whizz Level

JOURS 1 - 7

  • Novice : 5 000 pas
  • Intermédiaire : 7 000 pas
  • Whizz : 7 500 pas

JOURS 8 - 14

  • Novice : 5 550 pas
  • Intermédiaire : 7 500 pas
  • Whizz : 8 000 pas

JOURS 15 - 22

  • Novice : 6 000 pas
  • Intermédiaire : 8 000 pas
  • Whizz : 9 000 pas

JOURS 23 - 30

  • Novice : 6 500 pas
  • Intermédiaire : 8 500 pas
  • Whizz : 10 000 pas

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