C'est une source incroyable d'exercices cardiovasculaires, mais la marche renforce-t-elle les muscles ? Traditionnellement, aller au gymnase est considéré comme l'élément essentiel de la musculation pour se tonifier, mais en réalité, de nombreuses recherches suggèrent le contraire.
Les principaux muscles utilisés pour la marche sont les quadriceps, les ischio-jambiers, les fessiers et les muscles inférieurs des jambes, y compris les mollets. Cela signifie que la marche peut être un excellent entraînement pour le bas du corps, mais comme nous utilisons beaucoup ces muscles dans la vie quotidienne, ils sont probablement déjà parmi nos plus forts. Nous avons besoin de beaucoup plus de résistance contre eux pour changer leur taille ou leur définition.
Mais c'est certainement possible. Donc, que vous recherchiez de nouveaux entraînements de marche ou que vous vouliez savoir dans quoi vous vous embarquez avant d'investir dans les meilleures chaussures de marche, nous avons consulté un entraîneur personnel pour vous offrir tout ce qu'il y a à savoir sur la marche et la construction musculaire.
La marche fait-elle muscler ?
Non seulement c'est un excellent exercice d'endurance, mais la marche aidera également à tonifier les muscles de vos jambes, explique Luke Hughes, entraîneur personnel de niveau 4. « Adopter la marche comme activité quotidienne peut renforcer la force musculaire de certaines personnes, mais cela vous aidera surtout à tonifier votre corps et à augmenter votre endurance », explique-t-il.
Des recherches de l'Université du Nouveau-Mexique montrent que les fibres musculaires sont endommagées pendant l'exercice et après l'entraînement, de sorte que le corps répare ou remplace ces fibres. Les fibres musculaires fusionnent pour former de nouveaux brins, c'est ainsi que nous construisons physiquement nos muscles. Ainsi, plus l'exercice est intense, mieux c'est pour le renforcement musculaire. C'est pourquoi l'entraînement en force est souvent plus efficace et bénéfique que la marche pour une croissance musculaire plus importante.
Cependant, il est tout à fait possible de développer ses muscles et sa force en marchant, en particulier sur une pente, comme vous pourriez le faire en marche nordique.
Vos jambes ne sont pas non plus le seul endroit où la marche peut aider à développer vos muscles, déclare Hughes, qui est également PDG et co-fondateur d'OriGym."Bien que vos jambes puissent être celles où vous ressentez le plus de tension, la marche peut également solliciter vos abdominaux, ce qui aide à stabiliser votre corps grâce à un excellent entraînement pour les abdominaux."
Comment se muscler en marchant
1. Concentrez-vous sur la construction d'une pente
Si votre objectif est de développer vos muscles (élargir le muscle) plutôt que de tonifier (s'engager dans des exercices qui entraînent des muscles plus définis), vous devrez alors ajuster l'intensité et la résistance de votre marche en essayant quelque chose comme le 12-3-30 entraînement. Comme son nom l'indique, vous marchez sur le tapis roulant à une inclinaison de 12 et à un rythme de 3 mph pendant 30 minutes.
« Marcher sur une pente est beaucoup plus susceptible de vous aider à développer vos muscles, car cela met vos jambes à rude épreuve et active vos quadriceps, vos ischio-jambiers, vos mollets et vos fessiers. Lorsque vous marchez sur une pente, les calories brûlées sont également nettement supérieures à l'attente moyenne pour marcher sur une surface plane », explique Hughes.Donc, si vous marchez pour perdre du poids, c'est certainement quelque chose sur lequel vous concentrer.
2. Marche avec des poids
Il est indéniable que l'entraînement en résistance, comme apprendre à commencer l'h altérophilie, est un entraînement plus efficace et efficace pour le renforcement musculaire que la marche - de nombreuses recherches, y compris des études du Quincy College, le disent. Cependant, ce n'est pas pour tout le monde, et comme l'entraînement le plus important est celui que vous appréciez le plus, cela vaut la peine d'explorer comment intégrer un entraînement en résistance dans votre routine d'entraînement.
Explorer les avantages des poids aux chevilles ou des poids aux mains peut être un excellent moyen d'y parvenir. Tant que votre posture est correcte et que vous ne subissez aucune blessure, elles peuvent exercer une pression supplémentaire sur vos jambes, les forçant à travailler plus fort et vos muscles à surmonter la résistance.
3. Incorporez un entraînement par intervalles à votre marche
L'entraînement par intervalles implique des séries d'exercices effectués à des rythmes différents et, comme l'entraînement en force, il peut être extrêmement bénéfique pour le développement musculaire. Si vous vous demandez 'la marche est-elle un bon exercice pour moi ?', c'est ici qu'il faut commencer.
Par exemple, commencez votre entraînement de marche à une inclinaison de 2 et à une vitesse de 3 mph sur un tapis roulant, en augmentant la vitesse ou l'inclinaison toutes les 5 minutes, jusqu'à ce que vous ayez l'impression de vous pousser. Si vous faites cela six fois, vous vous entraînerez pendant seulement 30 minutes.
L'entraînement par intervalles à haute intensité (HIIT) est également l'un des meilleurs types d'exercices si vous ne disposez que d'un temps limité. Bien que la marche soit techniquement considérée comme un cardio à faible intensité (cardio LISS, pour faire court), augmenter le rythme ou la résistance peut forcer vos muscles à travailler beaucoup plus dur dans un rythme de douche, ce qui rend votre entraînement extrêmement efficace.
4. Assurez-vous de faire vos recherches si vous marchez dehors
Essentiellement, vous devez vous assurer que votre entraînement de marche fonctionnera pour vous. Cela signifie tester les sentiers et les sentiers de la région et être conscient des conditions qu'ils offrent.Une application que nous recommandons vraiment pour cela est AllTrails - il y a plus de 300 000 itinéraires parmi lesquels choisir dans le monde et chacun a une ventilation du gain d' altitude dans la vue de la carte, afin que vous puissiez explorer de nouveaux endroits en toute simplicité.
"Je vous recommande fortement de faire des recherches préalables sur les pentes et le terrain de la zone que vous avez l'intention de parcourir", déclare Hughes. "Bien que vous puissiez croire que marcher est une tâche facile, ne sous-estimez pas le défi qui vous attend et sautez dans une pente élevée."
5. N'y allez pas trop fort trop tôt
Bien que la marche soit un excellent moyen d'intégrer l'activité à votre style de vie, il n'est pas nécessaire que ce soit une approche tout ou rien, explique le formateur. « Marcher 30 minutes par jour, 5 jours par semaine, est une façon de s'entraîner à faible impact. Marcher pour se mettre en forme ne signifie pas que vous devez parcourir un kilomètre par jour ni que vous devez effectuer des séances de marche rapide à haute intensité dans le parc. »
Conseils pour se muscler en marchant
- Marcher sur un terrain accidenté : "Il convient de noter que lorsque vous marchez sur une surface plane comme un tapis roulant, vous n'utilisez que 20 % du tissu musculaire de votre jambe", explique Hughes. "L'un des avantages de la marche sur un terrain accidenté est qu'elle engage beaucoup plus de groupes musculaires dans le bas du corps."
- Entraînez-vous à la fois sur le tapis roulant et à l'extérieur : « Certains jours, vous pouvez vous rendre à votre salle de sport locale et marcher sur un tapis roulant, tandis que d'autres jours, vous serez peut-être plus apte à marcher dedans les grands espaces. C'est aussi une bonne idée de se promener dans différents endroits pour voir et découvrir de nouveaux paysages."
- Portez un gilet de course lesté :Si les poids aux chevilles ne vous conviennent pas, vous pouvez également acheter un gilet de course lesté qui repose sur vos épaules et offre une résistance supplémentaire. Ils sont plus chers mais offrent un poids plus important que de nombreux poids pour les mains ou les chevilles.
- Assurez-vous d'avoir les bonnes chaussures : Une paire des meilleures chaussures de randonnée est un véritable élément essentiel si vous prévoyez de faire de sérieux progrès car elles vous aideront à saisir sur des terrains inégaux ou glissants et stabilisez vos jambes, réduisant ainsi les risques de blessures.
- Souvenez-vous des bienfaits de la marche pour la santé : Une fois que vous avez commencé à développer la marche musculaire, vous pourriez être tenté de commencer à courir. Cependant, il est important de noter que la marche est beaucoup moins stressante pour le corps que la course - donc augmenter l'intensité ne conviendra pas à tout le monde.
- Changez votre routine : Même si vous ne marchez que quelques fois par semaine, vous manquerez parfois de motivation pour bouger. Essayez la marche méditative ou une marche plus lente pour changer de rythme. « Cela peut signifier que vous devez changer votre routine. Si vous êtes quelqu'un qui préfère généralement marcher seul, alors pourquoi ne pas emmener un ami ? Il n'y a rien de mieux qu'un partenariat où vous vous soutenez et vous rappelez mutuellement vos réalisations », déclare Hughes.