Nous savons que la méditation assise et la pleine conscience peuvent faire des merveilles pour notre santé, mais qu'en est-il de la marche méditative ? Alors que la pratique existe depuis des milliers d'années, ce n'est que récemment que les scientifiques ont vraiment pu comprendre pourquoi c'est si bon pour nous.

Comme son nom l'indique, la marche méditative est une méditation en mouvement. Au lieu d'être assis ou debout tranquillement, les yeux fermés, ce type particulier de pleine conscience consiste à bouger le corps et à respirer l'air frais.

En août 2023 encore, des scientifiques nous offrent de nouvelles informations sur la méditation et tous les bienfaits de la marche. Pour vous expliquer comment tirer le meilleur parti de votre séance, avant de prendre vos chaussures de marche, woman&home s'entretient avec un médecin spécialisé en thérapie de plein air et un professeur de méditation.

Qu'est-ce que la marche méditative ?

C'est une méditation délibérée que nous faisons en marchant, explique Jacqueline Carson, psychothérapeute qualifiée et professeur de méditation. « Le but est d'aligner le corps et l'esprit ensemble. Pendant la méditation assise, nous nous concentrons sur la respiration pour nous sortir de nos pensées intrusives. Dans la marche méditative, nous nous concentrons sur le mouvement du corps et les pas en particulier.”

Qu'est-ce qui différencie la marche méditative de la marche régulière ? "Nous marchons avec nos esprits ouverts en pleine conscience", dit Carson. « Nous sommes attentifs à notre environnement mais concentrés sur notre corps physique. Selon l'endroit où vous vous promenez, remarquez le bruit des oiseaux ou des voitures qui passent mais sans y penser. Vous ne suivez pas les sons, vous observez simplement. »

Comment essayer la marche méditative pour la première fois

1. Choisissez votre emplacement avec soin

Tout comme vous ne pratiquez peut-être pas la méditation assise en présence d'autres personnes si vous trouvez cela distrayant, il est essentiel d'avoir le bon environnement pour votre séance de méditation en marchant. Pendant la marche, vous voudrez également jeter un coup d'œil à l'emplacement en particulier et envisager de faire le plein d'articles de randonnée, comme les meilleures chaussures de randonnée, si nécessaire.

"Si vous sortez à la campagne, assurez-vous d'être sur un terrain plat sans pentes abruptes. Restez sur les sentiers et évitez de traverser le bétail. Bien que vous puissiez faire de la marche méditative dans les villes et les villages, il est préférable de trouver un endroit calme et paisible pour avoir moins de distractions et un environnement plus calme et plus relaxant. »

2. Prends ton temps

La marche méditative n'a pas le même but que la marche pour développer ses muscles ; alors, prenez votre temps et appréciez le processus. Il n'est pas nécessaire de se fixer un rythme exigeant ou d'essayer de parcourir un certain nombre de kilomètres, dit le professeur de méditation.

"N'oubliez pas qu'il n'y a pas de règles. Vous ne pouvez pas vous tromper, alors détendez-vous. Et chaque fois que vous vous sentez distrait, sachez que c'est votre esprit qui interfère, vous disant que vous n'avez pas le temps de méditer. Ignorez ces pensées et recentrez-vous sur les sensations de votre corps. »

3. Concentrez-vous sur votre respiration

La respiration est un processus essentiellement inconscient, mais il a un impact énorme sur les activités chimiques et physiologiques du corps, explique le Dr Suzanne Hackenmiller, spécialiste de la thérapie de plein air et de la médecine intégrative. "L'exploration des pratiques de respiration dans la nature offre un environnement unique dans lequel nous pouvons améliorer notre santé mentale et physique", explique-t-elle.

Par exemple, "l'une des méthodes les plus simples pour induire la réponse de relaxation du corps est de prolonger l'expiration ou l'"expiration". En inspirant en comptant jusqu'à six ou huit, nous pouvons inverser la réaction de stress du corps en quelques secondes », explique le Dr Hackenmiller, qui est également le médecin-chef d'AllTrails.

4. Marchez à un rythme régulier

Alors que la méditation est censée être relaxante, vous voudrez toujours garder un rythme régulier. « Nous voulons marcher à un rythme rythmé et en être conscients. Nous voulons ressentir la sensation du sol sous nos pieds », déclare Carson.

Pour augmenter ce sentiment d'enracinement, elle suggère également de marcher pieds nus dans la mesure du possible. "Cela apportera des avantages supplémentaires de mise à la terre et de connexion à la nature. Imaginez que vos pieds sont enracinés dans la terre et ressentez les fondations solides comme les racines d'un arbre. Imaginez la nourriture, la force. Sentez la texture du sol. C'est dur ou mou ? Humide ou sec? La température, est-elle chaude ou fraîche ?"

5. Concentrez-vous sur ce que vous ressentez

Si vous avez suivi une session de l'une des meilleures applications de pleine conscience, ce ne sera pas nouveau pour vous. Lorsque vous essayez la méditation en marchant pour la première fois, pensez à ce que vous ressentez. "Pensez aux sensations que vous pouvez ressentir, à la température de l'air sur votre peau et à toute tension ou oppression dans le corps", explique Carson.

Lorsque vous avez terminé vos promenades, vous pouvez toujours consigner vos sentiments dans un journal ou dans l'une des meilleures applications de journalisation.

6. N'attachez pas de signification aux sons

Si vous entendez des oiseaux gazouiller, des voitures passer ou des extraits de conversation d'autres marcheurs, essayez de vous détacher de la création d'un sens ou d'une histoire à ces sons, suggère Carson. Ce sera la distraction ultime et vous sortira certainement de votre état d'esprit méditatif.

"De même pour les odeurs, remarquez les odeurs mais n'y attachez aucune signification. Prenez note de la façon dont votre esprit pourrait vouloir faire cela. Lorsque cela se produit, ramenez votre attention sur votre corps, sur le mouvement et le rythme de votre corps. Remarquez où vous placez vos pieds et comment vos bras se balancent ou non à vos côtés. »

Et de même, essayez d'éviter toute possibilité de distraction en éteignant tous les appareils. "L'idée est que vous sortez du réseau pendant un certain temps, même si ce n'est que pour dix minutes", ajoute-t-elle.

7. Soyez cohérent

Si vous avez déjà essayé la méditation en marchant et que vous avez eu du mal à entrer dans le courant, essayez-le plusieurs fois. La cohérence est la clé, dit Carson. « Plus vous pratiquez, plus cela deviendra facile et plus vous en récolterez les bénéfices. Cela dit, même si vous ne pouvez vous entraîner qu'une fois par semaine, faites-le. »

La marche méditative réduit-elle le stress ?

La marche est un bon exercice, mais c'est le plus grand avantage de la marche méditative et il existe de nombreuses recherches, y compris une étude de l'Université de Pennsylvanie, pour étayer la science. "Il a été démontré qu'il abaisse les niveaux de cortisol salivaire et d'amylase car il diminue la réponse au stress", explique le Dr Hackenmiller.

Carson ajoute : "Lorsque nous nous précipitons et que nous effectuons plusieurs tâches, que nous nous sentons stressés et dépassés, nous inondons notre corps d'hormones de stress, ce qui nous rend anxieux et nous expose à un risque de maladie mentale et physique.Une pratique régulière de la méditation aide à promouvoir un sentiment général de calme qui améliore notre bien-être physique et émotionnel. »

Marcher et rester conscient, que ce soit une promenade décontractée ou de la marche nordique, ne nous aide pas seulement à gérer le stress pour lequel la marche fait des merveilles, explique le Dr Hackenmiller. "Les anciens sages méditaient dans la nature il y a des milliers d'années", dit-elle. "Passer du temps dans la nature a montré une amélioration de la santé mentale des personnes souffrant de dépression et d'anxiété, et il a également été prouvé qu'elle renforce l'estime de soi. Physiquement, la méditation guidée dans la nature est également capable de réduire la tension artérielle et la fréquence cardiaque et d'améliorer la variabilité de la fréquence cardiaque. »

Bénéfices de la marche méditative

  • Vous pouvez le faire aussi longtemps que vous le souhaitez : Bien que la marche méditative présente tous ces avantages, il n'est pas nécessaire de passer des heures à le faire. "Il n'y a pas de prescription fixe pour quand et combien de temps vous devriez passer à marcher dans la nature, car même de courtes périodes passées à l'extérieur ont des avantages immédiats", explique le Dr Hackenmiller.
  • Elle aide le système immunitaire à fonctionner correctement : C'est un fait que passer plus de temps dans la nature renforce votre système immunitaire, confirme le médecin. "Non seulement nous sommes exposés en toute sécurité à la vitamine D du soleil, mais en inhalant les phytoncides stimulant le système immunitaire émis par les arbres et les plantes et en profitant de la beauté environnante, notre nombre de cellules tueuses naturelles et notre activité augmentent, ce qui aide à renforcer le système immunitaire. ”
  • Vous pouvez le faire n'importe où : "Puisque la marche est quelque chose que la plupart d'entre nous font quotidiennement, une séance de méditation en marchant est quelque chose que nous pouvons facilement intégrer à notre journée", déclare Carson. Avoir l'une des meilleures applications de suivi des habitudes peut vous aider à garder une note de vos promenades.
  • Vous apprécierez plus largement le plein air : Avec plus d'attention que jamais sur notre environnement, la marche méditative peut être extrêmement bénéfique pour vous rappeler les merveilles de les grands espaces. Lorsque nous passons beaucoup de temps à l'intérieur, il peut être facile d'oublier le monde extérieur."Avoir conscience de votre environnement naturel et acquérir une plus grande appréciation du plein air et de votre rôle dans celui-ci est si important."

Catégorie:

Santé & Bien-être