Marcher comme entraînement peut être un excellent moyen d'améliorer votre condition physique avec un impact minimal sur vos articulations et beaucoup de temps à l'air frais. Alors que beaucoup de gens pensent que la course à pied, le vélo et la randonnée sont les incontournables de l'exercice, les séances d'entraînement à pied offrent bon nombre des mêmes avantages.

Même si vous préférez marcher dans la salle de sport, les entraînements de marche sur tapis roulant gagnent en popularité de jour en jour pour une raison. Ils sont un excellent moyen de surveiller votre niveau de forme physique et de vous pousser dans votre entraînement. De plus, le soutien supplémentaire offert par la machine peut être idéal pour ceux qui commencent à faire de l'exercice ou qui ont des problèmes de mouvement.

Les entraînements de marche sont aussi bons que n'importe quel autre type d'exercice, que vous cherchiez à marcher pour perdre du poids ou simplement à maintenir votre forme physique.Avant d'investir dans votre sélection des meilleures chaussures de marche, voici ce que vous devez savoir sur la marche comme entraînement et les meilleures façons de le faire.

Pourquoi devriez-vous essayer de marcher comme entraînement

"La marche présente de nombreux avantages et convient aux personnes de tous niveaux. Il favorise une gamme de mouvements pour aider à garder les articulations souples et engagées, ce qui renforce la force et augmente la mobilité, explique Steven Virtue, un entraîneur personnel certifié."

"Virtue, qui est également responsable du contenu et de la programmation de remise en forme chez Total Fitness, poursuit : « C&39;est aussi un exercice à faible impact, ce qui signifie qu&39;il est particulièrement efficace pour soulager le stress et l&39;anxiété. De plus, l&39;air frais et le temps passé loin de nos écrans sont toujours essentiels alors que nous sommes encore si nombreux à travailler à domicile ou à passer la journée à l&39;intérieur."

" Alors que beaucoup de gens pensent que l&39;exercice le plus rapide l&39;emporte dans le débat sur la marche contre la course pour la forme physique, ce n&39;est pas le cas. La marche a tant d&39;avantages merveilleux pour la santé, mais beaucoup de gens ignorent à quel point la marche est incroyable pour développer la force, explique l&39;entraîneur personnel David Wiener."

"Wiener, qui est également le spécialiste de l&39;entraînement et de la nutrition de l&39;application de coaching de fitness et de style de vie basée sur l&39;IA Freeletics, déclare : La marche fait constamment travailler le bas de votre corps et implique vos quadriceps, vos mollets, vos fessiers et vos ischio-jambiers, ainsi que votre muscles abdominaux et dorsaux aussi. Bien que la marche soit un type d&39;activité aérobique et engage donc principalement les fibres musculaires à contraction lente, cela ne signifie pas qu&39;elles n&39;aident pas à développer les muscles."

Prêt à faire passer votre marche quotidienne au niveau supérieur et à profiter des avantages des entraînements de marche ? Nos plans de marche sont là pour vous, que vous soyez un débutant ou un promeneur chevronné.

Les meilleurs exercices de marche

1. Marcher avec des poids

" Marcher avec des poids aux mains ou aux chevilles peut être un excellent moyen d&39;intensifier votre entraînement de marche. Cela augmentera votre effort et fera travailler vos muscles beaucoup plus fort, explique Wiener.Quel que soit le type d&39;exercice, les poids ajouteront toujours de l&39;intensité et augmenteront la demande de votre cœur et de vos muscles, ce qui augmentera à la fois votre force cardiovasculaire et votre force musculaire."

Comment faire un entraînement de marche avec poids :

  • Choisissez votre itinéraire : Les poids sont un excellent moyen d'augmenter l'intensité d'un entraînement de marche avec lequel vous êtes déjà à l'aise. Choisissez un itinéraire ou un entraînement que vous connaissez assez bien et commencez à un rythme lent à modéré, en progressant à partir de là.
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  • Ajoutez des poids aux chevilles à votre marche : Assurez-vous toujours de garder les poids légers pour éviter tout type de blessure ou de stress sur vos articulations et vos os."
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  • Utilisez un gilet lesté : Ceci est préféré par de nombreux athlètes car il ajoute du poids à votre structure, le répartit uniformément et le rend plus facile à porter, dit Wiener."

2. Marche à intervalles

" Si vous trouvez la motivation d&39;entraînement difficile et avez tendance à vous ennuyer pendant vos entraînements, vous préférerez peut-être un entraînement de marche à intervalles. Celles-ci impliquent de marcher à une vitesse normale et constante, puis de faire une marche rapide ou même un sprint en courant, explique Wiener."

Comment faire un entraînement de marche par intervalles :

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  • Lent pour cinq, rapide pour un : Commencez par marcher pendant cinq minutes, suggère l&39;entraîneur, puis sprintez ou marchez à un rythme plus rapide pendant une minute. Revenez ensuite au rythme le plus lent, en répétant jusqu&39;à 30 minutes. Cela fonctionnera en augmentant votre fréquence cardiaque et en la ramenant à nouveau, ce qui ressemble beaucoup aux principes de l&39;entraînement HIIT, qui offre de nombreux avantages pour la santé, la forme physique et la force, dit-il."

3. Marche en terrain réel

"Un véritable entraînement de marche sur terrain pourrait être fait pour vous. Marcher sur un terrain réel fera travailler vos muscles beaucoup plus fort que si vous marchiez sur une surface plane, comme un tapis roulant. Marcher sur un terrain réel comme des sentiers, des routes ou de l&39;herbe fera travailler vos muscles plus fort en essayant de maintenir la stabilité, par rapport à si vous marchiez sur une surface complètement plate."

Comment faire un entraînement de marche en terrain réel :

  • Planifiez votre itinéraire : Un entraînement de marche sur un terrain réel nécessite que vous ayez un itinéraire planifié. Téléchargez l'une des meilleures applications de fitness pour commencer comme Komoot ou AllTrails et planifiez votre entraînement à l'avance en utilisant les excellentes fonctionnalités de cartographie spécifiques à votre région.
  • Portez les bonnes chaussures : Bien que les baskets aillent bien à la salle de sport, sur les sentiers, il est toujours préférable de garder vos pieds soutenus avec une paire des meilleures chaussures de randonnée.
  • Incorporer des pentes : La marche sur terrain réel sera un défi en soi, car vous devrez naviguer sur un terrain accidenté et contourner ou escalader des obstacles, mais si vous cherchez pour le rendre plus difficile, choisissez un itinéraire avec de bons intervalles d'inclinaison.

4. Marche inclinée

"La marche est un bon exercice et l&39;un des entraînements les plus polyvalents. Vous pouvez le faire avec l&39;entraînement 12-3-30 dans le gymnase ou sortir, comme indiqué, et marcher sur un terrain réel.Votre jambe inférieure comprend les tibias, les péroniers, les gastrocnémiens et le soléaire, et lorsque vous passez de la marche sur une surface plane à une pente, ils sont tous activés, explique Wiener. Par conséquent, vous ciblerez ces muscles, ils travailleront plus fort, ce qui entraînera la construction de plus de muscles."

Comment faire un entraînement de marche inclinée sur un TAPIS ROULANT INTÉRIEUR :

  • Marchez 5 minutes à 2 % d'inclinaison, 4 mph, sautez du tapis roulant et effectuez 25 fentes.
  • Marchez 5 minutes à une inclinaison de 3 %, 4 mph, sautez du tapis roulant et effectuez 25 fentes inversées.
  • Marchez 5 minutes à une inclinaison de 4 %, 4 mph, sautez du tapis roulant et effectuez 12 fentes sautées.
    • Marchez les 5 dernières minutes à 5% d'inclinaison, avec 4 mph pour terminer.

Comment faire un entraînement de marche inclinée dans les ESCALIERS :

    Marchez six volées d'escaliers (environ 60 marches, répétez si vous ne trouvez pas d'escaliers assez hauts).
  • Ensuite, descendez, puis montez et descendez de la dernière marche pendant 1 min.
    • Ensuite, montez quatre volées d'escaliers, en manquant une marche à chaque marche, puis descendez.
  • Formez une planche avec les mains posées sur la marche du bas et effectuez des grimpeurs pendant 45 secondes.
    • Montez trois vols, en alternant entre sauter trois marches (tenez-vous à la rampe) et monter trois marches.

5. Entraînement de marche HIIT

Ce plan de quatre semaines, créé par la célèbre entraîneuse personnelle Hollie Philippa, promet de faire bouger les fessiers, les ischio-jambiers, les quadriceps et les mollets. Si vous cherchez à améliorer votre condition physique avec ces entraînements de marche, il peut être utile de compléter votre entraînement de marche HIIT avec une autre forme de cardio LISS, comme le vélo.

Les avantages des entraînements sur tapis roulant HIIT sont largement étudiés, avec des preuves de l'Université de Nouvelle-Galles du Sud et de l'Université Tsinghua suggérant qu'ils peuvent vous aider à brûler plus de calories que de nombreux autres types d'exercices (y compris la course), améliorer le sommeil, et booster votre humeur.

Comment faire un entraînement de marche HIIT :

  • Semaine 1 : Marche rapide pendant 25 minutes et effectuez 20 fentes de marche avant et après votre marche.
  • Semaine 2 : Alternez votre vitesse entre le plus vite possible sans faire de jogging et une marche rapide pendant 30 min.
  • Semaine 3 : Intercalez 20 fentes de marche, 20 squats et 20 sauts en étoile avec 5 minutes de marche rapide entre chaque série.
  • Semaine 4 : Répétez l'entraînement HIIT de la semaine 3, mais essayez d'augmenter le nombre de répétitions à 30 et d'augmenter le rythme de marche rapide, sans perdre la forme.

6. Entraînement de marche rapide

La marche rapide est l'un des exercices de marche les plus connus et pour cause. Si vous cherchez à augmenter le nombre de calories brûlées en marchant, c'est une façon de le faire. Vous pouvez faire de la marche sportive avec ou sans poids aux chevilles, les deux manières vous aideront à augmenter la force et l'endurance de vos muscles, ainsi qu'à améliorer votre équilibre et votre démarche de marche.

La façon la plus simple de faire cet entraînement sera sur un tapis roulant, mais si vous ne pouvez pas vous rendre dans une salle de sport, dirigez-vous vers une colline. Vous aurez besoin de l'un des meilleurs trackers de fitness comme un Fitbit pour cela, car vous devrez mesurer des miles par heure. À titre indicatif, considérez 2 à 3 mph comme modéré et 6 à 6,5 mph comme très rapide. Les exercices sont pour la plupart explicites, mais juste au cas où, la marche d'un agriculteur consiste en des pas courts et rapides avec des poids sur les chevilles.

Comment faire un entraînement de marche rapide :

  • Marchez 20 minutes (modéré/2-3 mph, augmentant de 1 mph chaque semaine).
    • Le mollet à une jambe soulève x 20.
  • Marche paysanne avec poids aux chevilles x 30 sec.
    • Fentes sautées x 20.
  • Ponts avec une bande d'exercice autour des genoux x 20.

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Santé & Bien-être