Si vous cherchez à garder votre style de vie (principalement) tel qu'il est tout en perdant du poids, vous vous demandez probablement comment perdre du poids sans régime. La bonne nouvelle est que c'est tout à fait possible, et c'est en fait l'approche la plus saine pour apporter des changements qui durent.

Beaucoup des plans de perte de poids les plus populaires impliquent des instructions pour réduire les niveaux de calories à des niveaux très bas et faire trop d'exercice. Cependant, même si vous parvenez à suivre le régime, il n'y a aucune garantie que vous perdrez du poids de la manière promise - et encore moins de chances que vous le gardiez.

Le corps de chacun est différent et chaque corps réagit différemment à certains changements de mode de vie.Que vous cherchiez à apprendre à perdre de la graisse abdominale ou que vous souhaitiez sortir du cycle de régime et ne pas perdre de poids, apporter de petits changements progressifs à votre alimentation, à votre routine d'exercice et à votre mode de vie sera la voie à suivre plutôt que de suivre un plan qui promet d'excellents résultats dans un délai irréaliste.

Peut-on perdre du poids sans régime ?

Oui, vous pouvez perdre du poids sans régime restrictif. Si vous voulez une perte de poids à long terme qui résiste à l'épreuve de la vie "normale", opter pour des changements de mode de vie sains plutôt qu'un régime alimentaire qui réduit les calories et limite la nourriture sera la voie à suivre.

Il existe des centaines, voire des milliers, de plans sur Internet qui promettent de vous dire comment perdre une pierre en un mois ou (ce qui est inquiétant) encore plus. Cependant, les recherches de plusieurs institutions - dont la John Hopkins Bloomberg School of Public He alth - confirment de manière retentissante que toute perte de poids rapide sera rapidement récupérée une fois que vous aurez repris une alimentation régulière.La réduction rapide de votre apport alimentaire quotidien entraîne également des effets secondaires désagréables, tels que maux de tête, irritabilité, sensation de fatigue et d'épuisement constants et irrégularités menstruelles.

Changer votre style de vie en faisant des choix alimentaires plus sains, en faisant de l'exercice que vous aimez, en réduisant le stress et en dormant plus sera tellement plus efficace à long terme. Cependant, comme l'avertit Aroosha Nekonam, entraîneur personnel certifié et spécialiste de la perte de poids, "vous ne pouvez pas vous entraîner avec une mauvaise alimentation".

Nekonam, qui travaille aux côtés d'Ultimate Performance, explique : « Vous perdez du poids en étant en déficit calorique. Cela signifie consommer moins de calories par jour que vous n'en dépensez. Bien sûr, l'exercice vous aidera à brûler plus de calories, mais si vous ne complétez pas cela en réduisant votre dépense calorique globale par le biais d'un régime alimentaire, vous sabotez essentiellement vos efforts.

Alors, à quoi devez-vous donner la priorité ? Nous avons demandé conseil à plusieurs experts de tous les domaines de la nutrition et de l'exercice.

Comment perdre du poids sans régime

1. Privilégier une alimentation équilibrée

Des changements alimentaires seront nécessaires si vous voulez apprendre à perdre du poids sans régime, confirme Nekonam. "À moins que vous ne soyez doté d'une génétique incroyable et d'un métabolisme fonctionnant à la vitesse de la lumière, vous ne pouvez pas perdre de poids sans apporter de changements alimentaires."

Ces changements, explique la nutritionniste Signe Svanfeldt, devraient être basés sur trois groupes d'aliments spécifiques :

  • Glucides complexes riches en fibres, comme les légumes et les légumineuses
  • Protéines, de préférence des sources maigres comme les légumineuses, le tofu, le poisson et la volaille
  • Graisses insaturées, comme les noix, les graines, les poissons gras comme le saumon et le maquereau, l'huile d'olive et l'avocat, pour nous fournir les acides gras essentiels et nous aider à rester rassasiés plus longtemps

Mais si vous avez la dent sucrée, cela ne signifie pas que vous devez supprimer les aliments que vous aimez - jetez simplement un coup d'œil à la règle du régime 80/20, qui permet une alimentation équilibrée à 80 % et des choix plus sains avec Allocation de 20 % pour les aliments sucrés et riches en matières grasses que nous préférons. En suivant cette règle, qui est très similaire à une structure d'alimentation équilibrée, vous consommerez naturellement moins de calories sans vraiment réduire quoi que ce soit, car vous donnerez la priorité aux aliments riches en nutriments par rapport aux autres.

2. Mangez plus de protéines

En plus de manger plus de protéines dans vos principaux repas de la journée, les collations à base de protéines - comme un shake composé du meilleur shake protéiné pour perdre du poids - seront la voie à suivre pour apprendre à perdre du poids sans suivre un régime.

"Les protéines vous aident à rester rassasié plus longtemps par rapport à la consommation de repas déséquilibrés riches en glucides faciles à digérer, comme des toasts nature, des pâtisseries et des céréales sucrées", explique Svanfeldt, qui est également le nutritionniste résident de l'application d'alimentation saine Lifesum.Cela signifie que vous êtes moins susceptible de consommer plus de calories que nécessaire tout au long de la journée, car vous n'aurez pas aussi faim.

«Les aliments nutritifs qui sont bénéfiques si vous voulez perdre du poids comprennent les légumineuses, les légumes et les protéines maigres comme le poisson, la volaille et le tofu», ajoute-t-elle. Vous constaterez également que bon nombre des meilleures collations pour les régimes sont également riches en cet important macronutriment.

3. Mangez plus de grains entiers

De même, il est important de choisir des aliments riches en fibres. Tout comme les protéines, selon les recherches de l'Université norvégienne des sciences de la vie, les fibres sont un macronutriment qui prend plus de temps à digérer que beaucoup d'autres. Cela signifie que les aliments riches en fibres, y compris les grains entiers, nous garderont également rassasiés et moins susceptibles de grignoter.

"Les grains entiers contiennent plus de minéraux et de vitamines que les grains raffinés, où la plupart des parties bénéfiques du grain sont éliminées", explique Svanfeldt."Le grain entier contient beaucoup de fibres, ce qui non seulement facilite notre digestion et notre santé intestinale, mais peut également aider à soutenir la perte de poids car il nous aide à rester rassasié plus longtemps en ralentissant la digestion et en fournissant une augmentation plus douce de la glycémie par rapport au raffiné, grains faciles à digérer.”

4. Boostez votre motivation à faire de l'exercice

Quand il s'agit de créer et de maintenir un déficit calorique, ce qui est essentiel mais n'a pas besoin d'être atteint par un régime restrictif, l'exercice est l'un des outils les plus utiles. Il est important de bouger d'une manière que vous appréciez, car vous allez réellement le faire. Il ne sert à rien d'apprendre à commencer à courir si vous savez que vous n'aimez pas cela, car vous abandonnerez probablement le plan dans quelques semaines et vous vous sentirez démotivé. Au lieu de cela, quelque chose d'autre pourrait être un meilleur choix et vous garder dans la zone.

Si vous cherchez un point de départ, téléchargez l'une des meilleures applications d'entraînement. Disponible dans presque tous les magasins d'applications, cette sélection propose un choix pour presque toutes les activités pour vous aider à trouver quelque chose que vous aimez, du yoga pour perdre du poids au guide du débutant sur l'entraînement en résistance.

5. Mais ne comptez pas sur l'exercice pour perdre du poids

Cependant, il est important de ne pas compter uniquement sur l'exercice pour perdre du poids sans régime. Le régime alimentaire et l'exercice sont les deux extrémités d'une balançoire : vous devez les équilibrer pour que cela fonctionne. Trop de l'un et vous ne pourrez pas faire l'autre, mais si vous choisissez l'un plutôt que l'autre, vous devrez également vous y fier totalement pour votre progression. Et cela, Svanfeldt et Nekonam en conviennent, n'est pas la voie à suivre.

"Si vous faites de l'exercice régulièrement et brûlez entre 800 et 1000 calories par séance, mais que vous consommez la meilleure partie de 3000 calories par jour, vous n'irez nulle part avec vos objectifs de perte de poids. Ce sera comme nager en amont, beaucoup d'efforts sans récompense », prévient l'entraîneur personnel.

Se fier entièrement à l'exercice pour perdre du poids peut même encourager la prise de poids, selon une étude du Duke University Medical Center, car nous avons tous tendance à avoir faim après l'exercice et à manger plus que nous ne le ferions autrement.

6. Visez un nombre de pas plus élevé

"Être plus actif ne signifie pas seulement aller au gymnase pendant une heure", explique Nekonam. "Si vous voulez perdre du poids, vous devez augmenter votre niveau d'activité tout au long de la journée. Votre degré d'activité quotidienne est un facteur déterminant pour savoir si vous réussissez ou non à perdre du poids et si vous le maintenez."

Votre activité en dehors de l'exercice s'appelle la thermogenèse de l'activité sans exercice, ou NEAT - et c'est l'une des façons dont vous pouvez apprendre à perdre du poids sans exercice. "En termes simples, il s'agit de l'énergie dépensée pour faire quelque chose d'actif qui n'est pas un exercice formel, comme faire les courses et nettoyer, promener le chien ou jouer avec les enfants", explique-t-elle. "Améliorer cela peut changer la donne lorsqu'il s'agit de perdre du poids sans régime, car NEAT représente entre 15 et 50 % de votre dépense énergétique totale tout au long de la journée et peut faire la différence entre vous dans un maintien calorique (où vous rester le poids que vous êtes) ou un déficit calorique (perdre du poids).”

Pour commencer du bon pied, pour ainsi dire, téléchargez l'une des meilleures applications de santé et visez un minimum de 10 000 pas par jour et intégrez des activités comme marcher jusqu'au travail si possible, toujours prendre les escaliers, et ramener les courses à la maison.

7. Concentrez-vous sur l'entraînement en force

La plupart des gens qui pensent à faire de l'exercice avec un objectif de perte de poids pensent immédiatement aux activités cardio, comme la marche comme entraînement ou la course. On nous apprend dès l'âge scolaire que ces deux activités sont bonnes pour notre condition physique et qu'elles sont parmi les plus accessibles, il est donc logique de savoir comment perdre du poids sans régime.

Cependant, si vous voulez vraiment brûler plus de calories, incluez un peu de musculation dans votre routine. "Physiologiquement parlant, si vous voulez pomper vigoureusement le sang vers les muscles squelettiques et entraîner le cœur, vous devez travailler dur. Et la façon la plus optimale de s'entraîner pour la santé cardiovasculaire consiste à effectuer des séances d'entraînement en résistance intenses », explique Nekonam.

"Cette idée, que vous pouvez accélérer votre métabolisme, augmenter votre fréquence cardiaque et brûler plus de calories en soulevant du poids, est étayée par des milliers d'études différentes", poursuit-elle. Une de ces études de l'Université du Kansas montre que l'exercice cardio traditionnel n'a en fait aucun impact sur votre taux métabolique au repos (RMR), alors que l'entraînement en résistance améliore le RMR d'un impressionnant 15%. Plus votre taux métabolique au repos est élevé, plus il est facile pour votre corps de brûler des calories naturellement lorsque vous passez votre journée, en faisant des activités comme dormir, vous asseoir et même manger.

"Regardez-le comme ça", ajoute le formateur. « Pour soulever des poids, vous devez dépenser beaucoup d'énergie. Cette augmentation d'énergie augmentera votre métabolisme pendant les 24 à 48 prochaines heures, de sorte que vous continuerez à brûler les graisses même après avoir quitté le sol du gymnase.

Faire un exercice que vous aimez sera le moyen le plus efficace de booster votre motivation à l'entraînement et de bouger. Cependant, si vous êtes toujours à court d'idées ou si vous voulez vous concentrer sur la construction musculaire, c'est-à-dire sur la "tonification", alors l'entraînement en force devrait figurer sur votre liste d'activités à essayer.

8. Planifiez vos repas à l'avance

Planifier vos repas à l'avance, que ce soit en les préparant à l'avance ou simplement en déterminant ce que vous allez manger, s'est avéré associé à un risque plus faible d'obésité chez les femmes. L'étude de l'Université de Paris a révélé que ceux qui préparent et planifient leurs repas à l'avance ont également tendance à avoir une alimentation plus saine.

Si vous n'aimez pas cuisiner à la maison, essayez l'un des meilleurs services de livraison de repas pour perdre du poids. Ces boîtes arrivent à votre porte, quand vous le souhaitez, et comprennent des repas entièrement préparés pour votre plaisir. Ils pourraient également vous donner des idées de repas sains à préparer à la maison à la fin de votre abonnement.

9. Boire plus d'eau

"Il peut également être utile de vous assurer d'avoir suffisamment d'hydratation dans votre alimentation lorsque vous essayez de perdre du poids sans régime", explique Svanfeldt. Bien qu'il soit important quels que soient vos objectifs, car l'eau joue plusieurs rôles essentiels dans le corps, qu'il s'agisse d'aider notre cerveau à se concentrer ou de se débarrasser des déchets, la recherche montre que boire plus d'eau peut augmenter le nombre de calories que vous brûlez au repos.

L'étude de l'Université Humboldt a révélé que les participants qui buvaient 500 ml d'eau avaient tendance à brûler 24 à 30 % de calories en plus en 10 à 60 minutes que ceux qui n'en buvaient pas, car il y avait plus d'eau disponible pour la lipolyse, le processus qui brûle graisses et/ou glucides stockés pour l'énergie.

"Essayez de toujours choisir l'eau comme boisson, car non seulement elle hydrate, mais elle contient moins de calories que les boissons gazeuses et les jus, ce qui signifie plus de place pour les aliments nutritifs pour vous rassasier plus longtemps", déclare le nutritionniste.

10. Corrigez votre horaire de sommeil

Je me demande "dois-je faire de l'exercice si je me sens fatigué" ? Il y a de fortes chances que vous ne donniez pas la priorité à la récupération après l'exercice, ce qui pourrait avoir un impact sur votre capacité à perdre du poids dans une certaine mesure.

Lorsque nous manquons de sommeil, une étude de l'Université de Californie le confirme, nos hormones de la faim sont partout. La ghréline est l'hormone qui contrôle notre faim et elle est considérablement affectée par nos habitudes de sommeil.L'étude montre que les adultes qui sont privés d'un bon sommeil ont tendance à avoir des niveaux plus élevés de cette hormone dans leur corps et ont donc plus faim, ce qui les amène à manger plus tout au long de la journée. Si vous avez tendance à prendre des collations sucrées lorsque vous vous sentez fatigué, vous savez maintenant pourquoi.

Pour vous aider à mieux dormir, Nekonam vous recommande un dîner à base de glucides au bon moment. "Je trouve par expérience avec des centaines de clients au cours de la dernière décennie que les glucides sont mieux consommés après l'entraînement lorsque votre corps est le plus susceptible d'utiliser le glucose correctement et de ravitailler les muscles et lors du dernier repas de la journée, ce qui peut aider à la relaxation et un meilleur sommeil. »

11. Boire en pleine conscience

Tout comme le manque de sommeil nous fait nous sentir plus affamés, l'alcool stimule les cellules nerveuses liées à la faim dans l'hypothalamus du cerveau, révèle une recherche en association avec le Mill Hill Laboratory de Londres. Cela signifie que nous sommes plus susceptibles de croire que nous avons faim après quelques verres, même si nous sommes réellement rassasiés, donc si vous ne perdez pas de poids avec un déficit calorique, cela pourrait être une des raisons.

De plus, lorsque nous sommes sous l'influence, notre jugement a tendance à être l'une des premières choses à passer par la fenêtre, et les choix alimentaires que nous faisons sous l'influence ont tendance à être très différents de ceux que nous ferions sobre.

La consommation consciente ne consiste pas à réduire totalement la consommation d'alcool. C'est une façon de réajuster notre relation avec lui et de considérer pourquoi nous buvons, combien et quand nous buvons. Une partie du processus pour certaines personnes consiste à passer occasionnellement à des alternatives à l'alcool, qui ont également tendance à être moins caloriques que leurs homologues alcoolisés.

12. Limiter le stress

On nous dit d'apprendre à mieux gérer le stress, car il peut nous faire sentir dépassé, nerveux, anxieux et irritable, et il nous empêche de profiter de beaucoup de choses dans la vie. Cependant, des recherches de l'Université de Cardiff montrent que le stress peut être un cercle vicieux pour notre esprit et notre corps.

Lorsque nous nous sentons surmenés ou constamment sous pression, nous avons tendance à trop manger des aliments généralement riches en matières grasses, en sel et en sucre, et à consommer moins de repas avec beaucoup de fruits ou de légumes. Nous sommes également plus disposés à faire une pause dans l'exercice. Cela nous empêche non seulement de perdre du poids en nous tirant de ce déficit calorique très important, mais entraîne d'autres symptômes comme la fatigue, des maux de tête et des troubles du sommeil, qui ont tous un impact sur notre capacité à atteindre cet objectif également.

13. Ne sautez pas de repas

"Sauter un repas à cause de son emploi du temps chargé ou pour économiser des calories n'est jamais une bonne idée", prévient Kyle Crowley, conseiller en nutrition sportive. "Habituellement, les gens ont plus faim à cause de cela et mangent plus qu'ils ne le feraient habituellement, car leur capacité à faire des choix alimentaires judicieux est diminuée."

De nombreuses études se sont également penchées sur ce sujet et bien que certaines méthodes de régime, telles que les plans de jeûne intermittent, encouragent le saut de repas comme un moyen naturel de réduire les calories, la conclusion retentissante est que sauter des repas vous conduira simplement à compenser avec de la nourriture plus tard dans la journée.Une étude de la Food Economic Division à Washington, par exemple, a révélé que les adultes mangeaient près de 200 calories de plus qu'ils ne le feraient autrement au déjeuner après avoir sauté le petit-déjeuner et près de 800 calories de plus au dîner après avoir sauté les deux repas.

Crowley, qui travaille avec ProteinWorks, suggère que si vous sautez des repas parce que vous manquez de temps et que vous ne voulez pas prendre quelque chose de facile au magasin, qui peut contenir plus de calories que vous ne le feriez comme, des substituts de repas sains pourraient être une option. «Ils contiennent la bonne quantité de nutriments, de vitamines et de minéraux pour vous assurer d'être bien nourri tout au long de la journée. Il y a peu de préparation requise et une variété d'options à de bons prix.”

Cependant, il existe des preuves que des plans comme le régime 16:8 sont efficaces et ce type particulier de jeûne intermittent regarde quand nous mangeons pour aider à perdre du poids, plutôt que de sauter des repas spécifiquement.

14. Passez aux alternatives végétariennes et végétaliennes

Si vous cherchez un simple "hack" pour apprendre à perdre du poids sans régime, ça pourrait être ça. Bien que vous deviez maintenir ce déficit calorique, le passage à des alternatives végétariennes et végétaliennes de certains produits peut aider ce processus, car un régime à base de plantes a tendance à être naturellement moins calorique. Par exemple, 3 onces (100 g) de viande hachée de bœuf maigre représentent environ 137 calories, tandis que Quorn, l'une des marques mondiales spécialisées dans les substituts de viande, propose une viande hachée au goût similaire à base de soja à seulement 69 calories pour la même quantité.

De plus, de nombreuses sources de protéines végétaliennes, de fruits et de légumes sont riches en protéines et en fibres, ce qui vous gardera rassasié plus longtemps au fil de la journée. La nutritionniste en chef Rhiannon Lambert explique : « Beaucoup de gens pensent que la nutrition à base de plantes ne vous donnera pas assez de protéines, mais ce n'est tout simplement pas le cas. Il existe de nombreuses sources de protéines végétales telles que le tofu, le tempeh, le quinoa, les noix et les graines, les haricots et les légumineuses.Certains aliments sont même enrichis en soja qui, lorsqu'ils sont combinés, vous procurent une source complète de protéines pour vous aider à atteindre vos besoins quotidiens. »

Des échanges faciles comme celui-ci et le passage à des versions "plus légères" des pâtes à tartiner, des vinaigrettes et des produits laitiers signifient que vous pouvez toujours profiter de tous vos aliments et recettes préférés sans avoir besoin de toucher une application de compteur de calories.

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