La marche est-elle un bon exercice ? Bien que la course, la natation, le cyclisme et d'autres activités cardio intenses soient souvent encouragées comme étant le "meilleur" type d'exercice, quels que soient vos objectifs de fitness personnels, les preuves suggèrent que ce n'est pas tout à fait la vérité.

La marche a tellement d'avantages physiques, comme nous aider à maintenir une bonne santé cardiaque et à mieux dormir, ceux qui marchent déjà régulièrement sauront que se promener peut également vous aider à vous endormir plus facilement, à maintenir un appétit sain et améliorez votre vie sociale.

Il n'est donc pas nécessaire de passer à la course à pied, au vélo ou à d'autres activités que vous n'aimez pas autant si vous marchez déjà comme entraînement.Ici, woman&home explique à un entraîneur personnel certifié exactement pourquoi la marche est un bon exercice, à quelle fréquence vous devriez le faire et tous les avantages que vous pouvez en ressentir.

La marche est-elle un bon exercice ?

Oui, la marche est un excellent exercice pour tout le monde, quel que soit son niveau de forme physique ou ses capacités. En plus d'être un excellent entraînement cardio, la marche renforce les muscles et peut aider à renforcer les os, réduisant ainsi le risque de blessure. Cependant, il sera plus efficace pour ceux qui sont plus âgés ou qui cherchent à se remettre en forme plus ou moins à partir de zéro.

"Ces personnes découvriront que leur forme aérobique "Zone 2" s&39;améliorera grâce à la marche, explique Arj Thiruchelvam, coach en performance et en nutrition. En effet, ils pourront atteindre 60 à 70 % de leur fréquence cardiaque maximale simplement en marchant, au lieu d&39;avoir à courir ou à faire une forme d&39;exercice plus intensif."

"Cette zone d&39;entraînement de la zone 2 peut être décrite comme jusqu&39;à 70 % de votre fréquence cardiaque maximale, mais c&39;est un « rythme de conversation » en termes pratiques, où vous êtes en mouvement mais toujours capable de tenir une conversation.Cette zone améliore l&39;endurance aérobie, augmentant le nombre de capillaires qui servent le muscle et donc l&39;apport d&39;oxygène à cette zone du corps, explique Thiruchelvam, qui est également l&39;entraîneur-chef et fondateur de Performance Physique."

"Si vous êtes particulièrement en forme ou que vous faites de l&39;exercice régulièrement et que vous vous demandez "la marche est-elle un bon exercice pour moi ?", la bonne nouvelle est que cela peut toujours contribuer à un mode de vie sain. Il contribuera à la gestion du poids et aux objectifs de mouvement qui améliorent votre mobilité générale et votre raideur, ajoute-t-il."

Combien de cardio dois-je faire par semaine ?

Les directives de santé actuelles du NHS et du ministère de la Santé aux États-Unis suggèrent que 150 à 300 minutes d'exercice cardio par semaine, ainsi que des exercices de musculation au moins deux fois par semaine, sont la meilleure voie à suivre pour la plupart des gens . Il peut s'agir d'exercices continus d'intensité modérée, comme la marche et le jogging léger, ou d'exercices d'intensité vigoureuse comme la course.

Cependant, même si les exercices cardiovasculaires présentent de nombreux avantages, il est important de s'entraîner d'une manière qui vous plaise. Rien ne sert de viser 150 minutes de randonnée intense si vous ne l'appréciez pas, car vous avez moins de chances de le refaire à l'avenir et 150 minutes risque de passer assez rapidement à 0 minute par semaine, même avec le meilleures intentions. Au lieu de cela, optez pour une activité cardio que vous aimez ou essayez quelque chose de nouveau - comme la natation sauvage ou le bloc - pour découvrir ce qui existe.

Avantages de l'exercice cardio

1. Augmentation de la taille du cœur

Comme son nom l'indique, l'exercice cardiovasculaire fait travailler le système cardiovasculaire, qui est contrôlé par le cœur. Et comme tout autre muscle, le cœur augmente de taille lorsque nous l'entraînons bien.

"Une augmentation de la taille du cœur a des avantages supplémentaires à la fois pour la pression artérielle et la fréquence cardiaque, explique l&39;entraîneur. Les fréquences cardiaques au repos et sous-maximales sont réduites, ce qui signifie que le corps n&39;a pas à travailler aussi dur pour répondre aux exigences de l&39;exercice."

Cela peut être un exercice que nous faisons éventuellement dans nos 150 minutes recommandées, ou simplement nous déplacer dans la vie. Plus notre cœur est grand, moins il a de travail à faire pour nous maintenir en mouvement, explique-t-il.

"Le débit cardiaque, qui est la quantité de sang pompée par le cœur, augmente considérablement pendant un exercice de haute intensité afin que le corps puisse fournir plus d&39;oxygène aux muscles et se débarrasser plus rapidement du dioxyde de carbone. Tout cela signifie que l&39;adoption d&39;exercices cardiovasculaires réguliers améliore l&39;efficacité du corps à transporter le sang et l&39;oxygène, ce qui se traduit par une charge de travail réduite et une capacité d&39;adaptation plus élevée."

2. Réduire le risque de maladies cardiovasculaires

"Bien que les maladies cardiovasculaires aient de nombreuses variables, il est également clair que l&39;exercice cardio régulier peut diminuer les facteurs de risque et améliorer notre santé cardiaque, dit Thiruchelvam."

Plusieurs études, y compris une première étude liée à l'Université de Washington et une récente liée à l'Université du Danemark du Sud, l'ont confirmé.Dans les deux cas, les chercheurs ont conclu que la marche pouvait réduire considérablement le risque d'hospitalisation pour maladie cardiovasculaire chez les hommes et les femmes. La quantité optimale de marche, confirment-ils également, était d'environ quatre heures par semaine ou jusqu'à 10 000 pas.

"Une autre revue plus large de l&39;Université de Limerick va jusqu&39;à appeler la marche les premiers pas dans la prévention des maladies cardiovasculaires, soulignant à quel point faire le tour du pâté de maisons peut être bénéfique pour notre santé. "

3. Abaisse le taux de sucre dans le sang

Une glycémie saine, ni trop basse ni trop élevée, est associée à un risque moindre de plusieurs problèmes de santé indésirables, notamment les maladies cardiaques, la perte de vision et les maladies rénales.

C'est aussi important pour notre fonctionnement quotidien régulier. Si notre glycémie est trop élevée, il y a de fortes chances que nous commencions à nous sentir fatigués, nauséeux et déshydratés. Et s'ils sont trop bas, des études de l'hôpital Des Peres et du Wesley Medical Center le confirment, nous sommes susceptibles de nous sentir également fatigués, affamés, irritables et léthargiques.

"La marche peut aider à maintenir votre glycémie à un niveau sain, confirme le coach en nutrition. Il peut améliorer la façon dont notre corps gère les réponses glycémiques, connues sous le nom de sensibilité à l&39;insuline, explique-t-il. Cela signifie que le corps doit produire moins d&39;insuline pour gérer les aliments consommés."

4. Il a été prouvé que l'exercice cardio améliore notre santé mentale

Quand il s'agit de notre santé mentale, tout type de marche, de la méditation en marchant à la randonnée en montagne, fait des merveilles. Nous connaissons tous l'idée d'un soi-disant "runners high", mais notre propre expérience et les recherches de l'Université de New York nous diront que nous pouvons obtenir le même sentiment avec une marche rapide.

La marche déclenche la libération d'hormones de sérotonine et de dopamine dans le corps, montre l'examen, deux hormones qui agissent pour améliorer notre humeur. Une autre étude de la Technische Universität München va plus en détail et explique que l'exercice peut également augmenter nos niveaux d'endorphine, des substances chimiques libérées par le corps en cas de stress ou de douleur qui peuvent entraîner des sentiments d'euphorie et de bonheur dans les heures qui suivent.

"Il est clair que l&39;exercice améliore notre « forme physique » globale, mais les bienfaits de la marche pour notre cerveau et notre santé mentale sont souvent sous-évalués. Il y a une déclaration globale qui devrait nous motiver tous à faire plus d&39;exercice, dit Thiruchelvam. Un grand nombre d&39;études ont identifié que l&39;exercice cardiovasculaire régulier trois à cinq fois par semaine peut améliorer notre qualité de vie, réduire le risque d&39;hospitalisation et diminuer le taux de mortalité à long terme."

5. Cela peut nous aider à mieux dormir

Si vous voulez apprendre à mieux dormir, aller à l'extérieur pour faire de l'exercice cardio pourrait être la voie à suivre. La combinaison d'une fatigue accrue et de sentiments positifs associés à l'augmentation de la sérotonine et de la dopamine nous fait naturellement nous sentir prêts pour le lit, mais une étude de l'Université iranienne des sciences médicales souligne que la qualité du sommeil s'améliore également avec toutes sortes d'exercices aérobiques.

Des recherches plus poussées de l'Universidade Federal de São Paulo ont comparé trois groupes de participants souffrant d'insomnie, l'un faisant des exercices aérobiques d'intensité modérée, un autre faisant des exercices de haute intensité et un autre faisant de l'entraînement en résistance.Bien que de nombreuses autres recherches soulignent les avantages de toutes sortes d'exercices sur la qualité du sommeil, seuls ceux qui pratiquent des exercices aérobies modérés ont connu une amélioration de la qualité du sommeil, de la durée et de l'incidence de l'apnée du sommeil dans cette étude.

6. Cela peut aider à perdre du poids

Adopter une sorte de programme de marche pour perdre du poids est l'un des moyens les plus sains d'entrer dans une routine si vous cherchez à perdre du poids et que vous débutez dans l'entraînement. Alors que beaucoup de gens pensent que la course à pied est la méthode la plus efficace pour brûler des calories, il n'est pas durable ou recommandé aux débutants de ne pas courir du tout et de courir tous les jours. Cependant, il est tout à fait possible de marcher tous les jours.

De plus, la marche est un élément sous-jacent de la thermogenèse sans activité physique (NEAT). Cela semble compliqué mais, en réalité, c'est juste la façon dont nous brûlons des calories en faisant des activités en dehors de l'exercice - comme promener le chien, se déplacer dans la maison et même s'asseoir et manger.

"Une étude du Duke Medical Center a révélé que, chez les personnes en surpoids, sept à neuf mois d&39;exercices de faible intensité (environ 19 km par semaine) augmentaient considérablement la forme cardiorespiratoire par rapport aux personnes sédentaires, explique Thiruchelvam, qui s&39;appuie également sur cette méthode dans son propre programme de perte de poids de 4 semaines et 4 kilos."

Inclure plus de NEAT dans votre routine quotidienne ne fatiguera pas trop vos muscles et ne vous poussera pas trop hors de votre zone de confort, mais vous aidera à entrer dans un déficit énergétique.

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Santé & Bien-être