Vous voulez apprendre à perdre du poids sans faire d'exercice ? Malgré ce que beaucoup de gens pensent, c'est tout à fait possible - et même conseillé dans certains cas. Bien que l'exercice soit extrêmement bénéfique pour notre santé et puisse certainement aider à perdre du poids, tout le monde ne peut pas donner la priorité à l'entraînement.

Par exemple, si vous débutez dans l'entraînement mais que vous avez un objectif de perte de poids sain en tête, vous ne voudrez peut-être pas compter sur l'exercice pour le moment dans le cadre de ce plan. Si vous souffrez d'un problème de santé ou si vous vous remettez d'une blessure, vous ne pourrez peut-être pas encore le faire. Personne ne devrait se sentir obligé de perdre du poids, mais pour ceux qui le souhaitent, il existe de nombreuses façons de s'y prendre.

Tout comme vous pouvez apprendre à perdre du poids sans régime, vous pouvez vous concentrer sur l'évolution de votre alimentation vers une perte de poids durable. Il s'agit de s'en tenir à un déficit, de choisir ce qui fonctionne pour vous, de donner la priorité à certains groupes d'aliments et de profiter des outils de récupération naturelle les plus importants.

Pouvez-vous perdre du poids rapidement sans faire d'exercice ?

Oui, il est tout à fait possible de perdre du poids rapidement sans faire d'exercice. "La perte de poids est causée par la création d'un déficit calorique, qui est un bilan énergétique négatif où vous brûlez plus de calories que vous n'en consommez", explique Arj Thiruchelvam, coach en performance et nutrition. Si vous respectez votre déficit calorique personnel, vous perdrez du poids, que vous fassiez de l'exercice ou non.

Avoir une approche nutritionnelle dans votre style de vie est particulièrement important si vous voulez perdre du poids, déclare Thiruchelvam, qui est également entraîneur-chef et propriétaire de Performance Physique, car nous surestimons souvent le nombre de calories que nous brûlons en faisant de l'exercice.

"(Les gens alors) consomment trop de calories avant ou après, ce qui signifie qu'ils ne perdent pas de poids", explique-t-il. "Vous devez vous concentrer sur la création d'un déficit calorique uniquement à partir de votre alimentation."

Cela ne signifie pas pour autant que l'exercice n'est pas extrêmement bénéfique, pour de nombreuses raisons qui n'ont rien à voir avec la perte de poids. "L'exercice est inestimable pour améliorer notre santé. Bien qu'il soit possible d'apprendre à perdre du poids sans faire d'exercice, l'exercice devrait être une activité régulière pour améliorer notre santé globale », recommande l'entraîneur.

Comment perdre du poids sans faire d'exercice

1. Entrer dans un déficit calorique

Comme le dit l'entraîneur Thiruchelvam, vous devez brûler plus que vous n'en consommez chaque jour pour créer un déficit calorique et perdre du poids. Par exemple, si vous brûlez 500 calories de plus par jour que vous n'en mangez, vous aurez un déficit de 500 calories par jour.

Cependant, comme le corps de chacun est différent, chacun réagit différemment à la perte de poids. Pour calculer votre déficit, utilisez un calculateur de déficit calorique. Cela prendra en compte des facteurs tels que votre poids, votre taille, votre niveau d'activité, votre âge et vos objectifs pour prédire votre perte sur une semaine.

Il est important de noter que nous brûlons tous des calories tout au long de la journée, que nous fassions de l'exercice ou non grâce à notre taux métabolique au repos (RMR), et cela vous aide également à entrer en déficit. Selon une étude de l'Université jordanienne des sciences et technologies, la plupart des femmes brûlent entre 1 600 et 2 400 calories par jour. Cependant, à mesure que vous perdez du poids, votre corps aura besoin de moins de calories pour fonctionner. Vous constaterez peut-être que vous atteignez un plateau et que vous continuez à suivre un régime sans perdre de poids. C'est à ce moment que votre déficit doit changer.

2. Suivez ce que vous mangez

L'utilisation de l'une des meilleures applications de compteur de calories ne conviendra pas à tout le monde, mais c'est l'un des moyens les plus efficaces de vous assurer que vous restez définitivement dans votre déficit.Des applications comme Lifesum et MyFitnessPal vous permettent d'enregistrer chaque ingrédient de vos repas, de scanner les étiquettes des aliments pour les articles que vous achetez et de planifier vos repas pour les deux prochains jours.

Un tour d'horizon de votre apport calorique total pour la journée apparaîtra lorsque vous aurez fini d'enregistrer votre alimentation et vous pourrez voir si vous avez ou non respecté votre déficit. De plus, beaucoup offrent également un aperçu des principaux macronutriments de chaque aliment, de sorte que vous pourrez voir le rapport glucides/protéines et graisses saines.

3. Mangez plus de protéines

"Chaque repas doit être construit autour d'une source de protéines de qualité", déclare Aroosha Nekonam, entraîneur personnel qualifié et expert en nutrition. «Il aide à réparer, reconstruire et maintenir les tissus musculaires, et il est rassasiant pour vous garder rassasié plus longtemps. Et mieux vous maîtriserez votre faim, plus votre alimentation sera durable. »

Heureusement, il existe de nombreuses façons de vous assurer d'avoir suffisamment de protéines dans votre alimentation. En plus d'inclure plus de viande maigre, de poisson, d'œufs et de produits laitiers, les protéines végétaliennes telles que le tofu, le tempeh, l'edamame, les lentilles et les noix sont un bon choix.

S'assurer que votre alimentation contient suffisamment de protéines peut également augmenter votre taux métabolique, déclare Nekonam, qui travaille avec Ultimate Performance. "Dans ses termes les plus simples, votre métabolisme est le processus par lequel votre corps convertit les calories en énergie. Au cours de ce processus, les calories que vous consommez dans les aliments et les boissons se mélangent à l'oxygène pour produire l'énergie dont le corps a besoin. Pensez-y comme une fournaise. Si vous ajoutez au four des aliments de bonne qualité, riches en protéines et à fort effet thermique, le métabolisme de votre corps s'accélérera. »

Naturellement, le four deviendra plus chaud si vous ajoutez du petit bois. "Si vous ajoutez de l'exercice à cette fournaise, votre métabolisme s'accélérera encore et vous pourrez brûler plus de calories."

4. Mangez plus de légumes

Nous savons tous que les légumes sont bons pour nous ; ils nous aident à répondre à nos besoins en vitamines et minéraux, aident notre corps dans son processus naturel de désintoxication, aident à supprimer l'inflammation et facilitent la digestion.

Quand il s'agit de perdre du poids, les légumes ont des avantages supplémentaires. "Ils sont l'aliment idéal pour suivre un régime", déclare Nekonam. "Ils sont gros en volume mais à faible densité énergétique, ce qui signifie que vous pouvez en manger beaucoup pour vous rassasier sans que le nombre de calories ne grimpe trop haut."

De nombreux légumes sont également riches en fibres. Tout comme les protéines, explique la recherche de l'Université du Minnesota, c'est l'un des macronutriments les plus lents à digérer, il a donc tendance à nous garder rassasiés plus longtemps. C'est aussi pourquoi les légumes figurent souvent parmi les meilleurs aliments à grignoter lors d'un régime.

5. Privilégiez les graisses saines

Lorsque de nombreuses personnes commencent à modifier leur régime alimentaire pour perdre du poids, les graisses sont souvent l'un des premiers macronutriments à être abandonnés. Cependant, comme le recommande vivement le NHS, nous en avons besoin dans notre alimentation. Les graisses saines, telles que les graisses monoinsaturées et polyinsaturées, aident le corps à absorber les vitamines A, D et E car elles sont liposolubles, ce qui signifie qu'elles ne peuvent être absorbées qu'à l'aide de celles-ci.

Les aliments riches en ces graisses saines comprennent l'avocat, les noix, les graines, le poisson, l'huile d'arachide et l'huile d'olive.

"La graisse est essentielle à la santé et devrait être la pierre angulaire de tout régime de transformation", déclare Nekonam. "C'est une excellente source d'énergie et peut également ralentir la digestion, supprimant la faim entre les repas."

Sans aucun doute, si vous cherchez à apprendre à perdre du poids sans faire d'exercice, vous devez surveiller la quantité de graisses dans votre alimentation. "Chaque gramme de graisse contient plus du double de calories (9 calories) que de protéines ou de glucides (4 calories), il peut donc être facile de trop manger."

6. Choisissez différents glucides

Les glucides ont également une mauvaise réputation dans les discussions sur la perte de poids, probablement grâce à des plans tels que le régime céto. Mais garder une alimentation équilibrée est la clé et les glucides en sont une grande partie.

"Ils peuvent améliorer les performances et la force, aider à récupérer après vos entraînements, améliorer la fonction thyroïdienne et vous aider à mieux dormir", déclare Nekonam.

Cependant, tous ne sont pas égaux. Bien qu'il n'y ait rien de mal avec les glucides blancs comme les pâtes et le pain standard du point de vue du déficit (et si vous les préférez aux alternatives fibreuses, allez-y), les alternatives aux grains entiers ont plus d'avantages.

Comme le souligne une étude de l'Université St Catherine, les grains entiers ont été associés à un risque plus faible de prise de poids et à un risque réduit de maladies cardiovasculaires et de cancers, à un taux de mortalité plus faible et à une amélioration de la santé intestinale globale.

7. Mangez comme bon vous semble

Quand il s'agit de perdre du poids et comment le faire, il n'y a malheureusement pas d'approche complètement noire et blanche. Tout le monde est différent donc ce qui fonctionne pour une personne peut ne pas fonctionner pour une autre. C'est pourquoi il est également important de manger d'une manière qui fonctionne pour vous et votre corps.

Il ne sert à rien de créer le régime hypocalorique parfait pour vous-même si vous n'appréciez aucun des aliments que vous avez planifiés et que vous vous forcez à manger à des moments qui ne vous conviennent tout simplement pas toi.Il y a de fortes chances que vous ne vous en teniez pas à la routine pendant plus de quelques jours.

Par exemple, on nous dit tous que le petit-déjeuner est le repas le plus important de la journée. Cependant, plusieurs études, dont une de l'Université de Bielefield, ont confirmé qu'il n'y a fondamentalement "aucune différence entre sauter le petit-déjeuner et manger" lorsqu'il s'agit de modifier l'indice de masse corporelle (IMC) des participants - l'un des marqueurs de votre poids. Alors, que vous préfériez prendre votre premier repas de la journée à midi ou à 7h00, choisissez ce qui vous convient.

Il existe également très peu de preuves montrant que manger tard le soir peut entraver la progression de la perte de poids pour la plupart des gens. Comme le montre une étude de la Florida State University, avoir une collation en fin de soirée fait très peu (voire pas du tout) de différence. Donc, si vous préférez manger à 23h plutôt qu'à 19h, allez-y aussi. Certains apprécieront davantage et constateront qu'ils ne se réveillent pas aussi affamés le matin tandis que d'autres auront du mal à dormir si tard.

8. Dormez plus

Cependant, un sommeil de bonne qualité n'est pas négociable donc si vous voulez apprendre à perdre du poids sans faire d'exercice, et sainement, apprenez à mieux dormir. Non seulement le sommeil est la façon dont notre corps se répare du stress et de la pression de la journée, à la fois mentale et physique, mais le sommeil a un impact énorme sur nos hormones.

Des recherches de la Shanghai Jiao Tong University School of Medicine et de la Harvard School of Public He alth montrent que lorsque nous ne dormons pas suffisamment, le corps produit plus de ghréline (l'hormone qui nous dit que nous avons faim) et moins leptine (l'hormone qui nous dit que nous sommes rassasiés). Cela signifie que nous sommes plus susceptibles d'avoir faim même lorsque nous ne le sommes pas si nous sommes fatigués - en travaillant à 357 calories supplémentaires par jour en moyenne.

Se réveiller reposé signifie que nous pouvons faire de meilleurs choix alimentaires et que nous serons plus motivés à faire de l'exercice, même s'il ne s'agit que d'une promenade légère autour du pâté de maisons.

9. Planifiez vos repas à l'avance

Il a été démontré que la préparation des repas affecte considérablement la façon dont les gens choisissent leur nourriture, donc si vous avez du mal à ne pas perdre de poids en cas de déficit calorique, cela pourrait être une technique à essayer. L'étude de l'Université de Paris a révélé que les participants étaient plus susceptibles de respecter les directives en matière d'alimentation saine, avaient une alimentation plus variée et étaient moins susceptibles d'être en surpoids ou obèses s'ils planifiaient leurs repas à l'avance.

Cela ne signifie pas nécessairement préparer tous vos aliments à l'avance et les conserver au réfrigérateur pendant des jours. Le simple fait de noter ce que vous prévoyez de manger dans un journal ou une application de planification de repas facilite les choses - et vous saurez toujours ce que vous devez acheter à l'épicerie.

10. Évitez le stress

Tout comme le sommeil, le stress a un impact énorme sur notre corps. En plus des effets secondaires à plus long terme tels que les affections cutanées, un risque plus élevé de problèmes tels que l'asthme, le diabète et les problèmes cardiaques, l'effet à court terme du stress peut être extrêmement dommageable.Les maux de tête et l'anxiété sont signalés par beaucoup et pour ceux qui cherchent à perdre du poids, le stress peut être extrêmement contre-productif, car de nombreuses études montrent que cela conduit souvent à trop manger.

Plusieurs études, y compris des recherches récentes de l'Université de Leeds et de l'Institut de l'alimentation et de la nutrition aux Pays-Bas, montrent que les participants exposés à des situations stressantes avaient tendance à vouloir plus de desserts, de collations et d'aliments à base de glucides et de graisses plutôt que les options riches en nutriments.

Ainsi, apprendre à gérer correctement le stress et à limiter les situations stressantes ne sera pas seulement bénéfique pour votre esprit et votre santé à long terme, cela pourrait également vous aider à apprendre à perdre du poids sans faire d'exercice.

11. Abandonnez le sucre si possible

Il est important de préciser ici que le sucre n'est pas le soi-disant « ennemi » qu'on prétend souvent être. "Tout le monde, et je veux dire tout le monde, devrait profiter de temps en temps de friandises sucrées", déclare Nekonam, citant des recherches de l'Université de médecine de Yale qui montrent que restreindre la nourriture que nous apprécions plutôt que de la manger avec modération conduit souvent à des comportements binging dans le avenir pas trop lointain.

Cependant, ajoute l'expert en nutrition, il est impossible de contourner le fait que les calories comptent et que ce que vous alimentez votre corps est important. "Ce que vous consommez alimentera votre corps ou l'empoisonnera", dit-elle. "Vous savez probablement comment votre corps réagit lorsque vous avez mangé trop de pizzas, de glaces ou bu un verre de vin de trop la veille. Vous vous sentez paresseux et lent. 1 000 calories provenant d'un steak et de légumes n'auront pas le même effet sur le corps, la glycémie et l'appétit que 1 000 calories provenant d'une pizza, d'un gâteau et d'un chocolat.

Les aliments ultra-transformés et ceux riches en sucre ont un lien significatif avec une plus grande probabilité de prise de poids, selon une étude de l'Université de Caroline du Nord, car ils sont rapidement digérés et inondent la circulation sanguine de glucose, d'acides aminés , et fructose. Le corps a du mal à les utiliser pour quoi que ce soit de bénéfique, alors le foie les convertit en graisse.

12. Bouge plus

Faire de l'exercice et bouger davantage vous aidera également à perdre du poids.Si vous préférez vous concentrer d'abord sur l'élément nutritionnel d'un plan de perte de poids, c'est parfaitement compréhensible. Cependant, le simple fait de promener le chien, de se déplacer davantage dans la maison, de jardiner et d'augmenter votre activité quotidienne peut généralement augmenter la progression de votre perte de poids. Comme l'explique Nekonam, ces types d'activité sont appelés thermogenèse sans activité physique - ou NEAT en abrégé.

« Augmenter vos niveaux NEAT peut changer la donne lorsqu'il s'agit de perdre du poids », explique-t-elle. "Cela peut en fait représenter entre 15 et 50 % de votre consommation totale de calories pour la journée, et cela peut être la différence importante entre le fait que vous soyez en déficit calorique ou non."

De plus, lorsque vous aurez perdu le poids que vous vouliez perdre, l'exercice sera un outil inestimable pour le maintenir. "Il a été démontré que l'exercice peut aider au maintien du poids", déclare l'entraîneur de performance Arj Thiruchelvam, citant des recherches menées par l'Université de Westminster et l'Université du Limbourg qui montrent que l'exercice est l'un des meilleurs moyens de battre le plateau de perte de poids.

Il y a aussi tellement d'avantages de l'exercice qui n'ont rien à voir avec la perte de poids, y compris l'amélioration de notre santé mentale, de la qualité de notre sommeil et de notre niveau de stress, et nous aident à socialiser davantage avec nos amis.

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